Ćwiczenia oddechowe na atak paniki: 2 techniki relaksacji podczas ataków lęku lub stresu i zasypiania

Brak kontroli nad własnym ciałem, który niesie ze sobą napad paniki, jest nie tylko niewygodny w codziennym życiu, ale także niezwykle irytujący. I chociaż problem jest obecnie powszechny (dotyka około 2 do 3 procent populacji każdego roku), w większości przypadków nie jest leczony. Przy odpowiednim oddychaniu możesz nie tylko szybciej uspokoić ciało i umysł, gdy wybuchnie atak, ale także trenować i wykonywać ćwiczenia oddechowe zapobiegawczo w przypadku napadu paniki. Pokażemy Ci dwie techniki oddychania, które mogą Ci pomóc.

Czym właściwie jest atak paniki?

Ataki paniki to nieprzyjemne napady lęku, które pojawiają się nagle i charakteryzują się różnymi reakcjami fizycznymi. Należą do nich duszność, przyspieszone tętno, pocenie się, a w niektórych przypadkach nawet ból w klatce piersiowej. Hiperwentylujesz się. Zjawiska te mogą nawet zaostrzyć panikę u osób dotkniętych chorobą. Atak zwykle osiąga szczyt po około 10 minutach od jego rozpoczęcia, po czym powoli ustępuje i ponownie zanika. Całość trwa zwykle około 30 minut.

Nierzadko zdarza się jednak, że nawet po ataku lęku czujemy się spięci i przytłoczeni. Przejściowy ból szyi lub pleców jest również możliwą konsekwencją ataku i może utrudnić resztę dnia.

W jaki sposób ćwiczenie oddechowe pomaga w ataku paniki??

Podczas samego ataku prawidłowa technika oddychania pomaga skupić się na czymś innym niż reakcje fizyczne lub atak paniki. To z kolei pomaga szybciej się uspokoić i łatwiej przejść przez wszystkie reakcje. Dlatego zapewnij sobie relaks dzięki odpowiednim ćwiczeniom oddechowym, możesz uniknąć lub przynajmniej zredukować wszystkie nieprzyjemne zjawiska. Konieczna jest jednak regularność – pierwszych zauważalnych efektów nie należy spodziewać się od razu po dniu lub dwóch.

To, że odpowiednie techniki oddechowe są relaksujące i korzystne, nie jest niczym nowym. Od wieków są używane do medytacji oraz w jodze, tai chi i innych azjatyckich naukach i terapiach. W artykule opublikowanym w 2011 roku w Health Science Journal wymieniono niektóre z korzyści płynących z prawidłowego oddychania. Według niego prawidłowe ćwiczenia oddechowe są korzystne w przypadku ataków paniki, zmęczenia, lęku, astmy u dzieci i dorosłych, stresu, wysokiego ciśnienia krwi, agresywnych zachowań u dorosłych mężczyzn i migren.

Dwa ćwiczenia oddechowe na relaks w przypadku paniki, niepokoju i stresu

Więc jeśli chcesz trochę ułatwić sobie życie, powinieneś użyć odpowiedniego ćwiczenia oddechowego na ataki paniki. Poniżej wyjaśnimy Ci dwie odpowiednie techniki oddychania. Możesz zacząć ćwiczyć w dowolnym momencie. oraz "ćwiczyć" jest tutaj słowem kluczowym, ponieważ nawet coś tak pozornie przyziemnego jak oddychanie wymaga praktyki. W końcu chciałbyś w krótkim czasie zastąpić oddychanie automatyczne oddychaniem kontrolowanym.

Ćwiczenia oddechowe w przypadku strachu, paniki, stresu i zaburzeń snu – właściwa pozycja

Przeczytaj uważnie instrukcje dotyczące obu technik oddychania, zanim spróbujesz ich po raz pierwszy. Ważna jest również prawidłowa pozycja leżąca lub siedząca:

• Usiądź w wygodnym fotelu. Nogi są na podłodze.
• Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze.
• Połóż się na plecach (na podłodze, sofie lub łóżku). Ręce wyciągnięte równolegle do ciała, dłonie skierowane do góry.

Ponieważ mogą wystąpić zawroty głowy, zwłaszcza po kilku pierwszych razach, technik nigdy nie należy wykonywać w pozycji stojącej. W przeciwnym razie wszystkie pozycje, w których czujesz się komfortowo, są dozwolone. Usuń denerwujące przedmioty, takie jak ciężkie zegarki, ciasne paski, szaliki lub biżuterię.

Ćwiczenia oddechowe na ataki paniki lub stres w 3 oddechach

Podczas pierwszego ćwiczenia oddechowego przeciwko atakowi paniki koncentrujesz się na trzech różnych obszarach ciała, które napełniasz lub opróżniasz powietrzem jeden po drugim podczas wdechu i wydechu. Zanim zaczniesz, oddychaj normalnie przez kilka minut i śledź swój oddech. Pozwala to również wyciszyć się i przygotować do nadchodzącego ćwiczenia. Jeśli szukasz prostych ćwiczeń oddechowych dla relaksu, jest to idealne rozwiązanie.

W ćwiczeniu oddechowym przeciw lękowi, jeden wdech najpierw do żołądka, potem do płuc, a na końcu do gardła. Powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy.

• Połóż ręce na brzuchu. Następnie oddychaj powoli i spokojnie do żołądka. Jeśli zrobisz to dobrze, twój brzuch powinien unieść się wraz z rękami.
• Kontynuując oddychanie, wyobraź sobie, że powietrze dostaje się do twoich płuc. Połóż dłonie na płucach i weź wdech. Skrzynia jest teraz podniesiona.
• Teraz połóż dłonie na obojczykach i weź wdech do gardła.
• Wstrzymaj oddech na bardzo krótką chwilę.
• Wydychaj stopniowo, cofając się: najpierw z gardła, potem z płuc, a na koniec z żołądka.

Gdy tylko przyzwyczaisz się do ćwiczenia oddechowego dla relaksu, nie musisz już używać rąk, ale możesz pozostawić je obok siebie, tak jak w pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przynajmniej raz dziennie (np. przed lub nawet przed pójściem spać, gdy chcesz odpocząć lub przed wstaniem z łóżka). Ważne jest, aby dobrze przyzwyczaić się do kroków, aby móc łatwo wykonać ćwiczenie oddechowe w przypadku ataku paniki lub napadu lęku.

Technika oddychania 4-7-8

Właściwe ćwiczenie oddechowe w przypadku ataku paniki może wyglądać zupełnie inaczej i być indywidualne dla każdej osoby. Liczby w tym oznaczeniu to tylko liczba sekund w trzech etapach oddychania (wdech, wstrzymanie oddechu, wydech). Jednak czas trwania nie jest wygodny lub fizycznie możliwy dla wszystkich, dlatego należy skrócić długość. Omówimy to bardziej szczegółowo poniżej.

Ćwiczenia oddechowe ułatwiające zasypianie

Jeśli szukasz techniki oddychania, aby zasnąć, to również jest świetne. Wielu zwolenników tej techniki oddychania twierdzi nawet, że możesz zasnąć zaledwie minutę po jej użyciu. Jest to wspaniałe ćwiczenie oddechowe dla relaksu, które jest korzystne nie tylko w przypadku napadów paniki i napadów lękowych, ale także działa uspokajająco w normalnych stanach. Dzięki temu możesz walczyć ze stresem. Tak działa ćwiczenie:

• Język jest luźno osadzony w jamie ustnej, a jego czubek dotyka dziąseł tuż za górnymi przednimi siekaczami.
• Najpierw zrób wydech i rozpocznij ćwiczenie oddechowe napadu paniki z pustymi płucami.
• Oddychać 4. Przez kilka długich sekund przez nos.
• Wstrzymaj oddech na 7th Drugi syn.
• Oddychać ósmy Sekundy głęboko przez usta. Kształtujesz to ustami "O". Wydychanie może być również głośne.

Powtórz to ćwiczenie oddechowe w przypadku ataków paniki i regularnych problemów ze snem do czterech razy. Według zwolenników tej techniki im częściej i regularnie jest ona ćwiczona, tym staje się skuteczniejsza. W pierwszych kilku przypadkach trudno będzie znaleźć właściwy rytm i odpowiednio głęboko wdychać lub powoli wydychać i odpowiednio rozdzielać powietrze. Jednak przy odrobinie praktyki szybko przyzwyczaisz się do tej techniki.

Alternatywny rytm ćwiczeń oddechowych w panice

Jeśli jednak nie radzisz sobie z interwałami nawet po wielokrotnym powtarzaniu ćwiczenia oddechowego podczas ataku paniki, możesz je skrócić. Ważna jest nie długość poszczególnych etapów, ale regularność wykonania. Na przykład odpowiedni jest również schemat 2 sekundy – 3,5 sekundy – 4 sekundy. Lub zamiast używać sekund jako przewodnika. Po prostu policz czas trochę szybciej w swoim umyśle (zobacz wideo).

Ta technika oddychania jest również nauczana przez dr. Andrew Weil, lekarz, który leczy również wiele celebrytów. Jest także założycielem i dyrektorem Centrum Medycyny Integracyjnej Uniwersytetu Arizona. Według niego technika ta daje doskonałe rezultaty, jeśli chodzi o niepokój, bezsenność, napady objadania się i agresywność.

Studia zwracają uwagę, że regularne stosowanie techniki oddechowej już po 6 tygodniach pozytywnie wpływa na tętno, na co wpływa poziom stresu, stany poznawcze i lękowe.

rzeczy z Health Science Journal – 2011