Pozbądź się tłuszczu z brzucha: te wskazówki sprawią, że kilogramy znikną!
Kilka kilogramów za dużo na biodrach i koła ratunkowe na brzuchu: według statystyk Urzędu Federalnego połowa wszystkich dorosłych ma nadwagę. Lekarze ostrzegają, że tłuszcz z brzucha może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Tłuszcz trzewny odkłada się wokół narządów i jest uważany za czynnik ryzyka problemów z sercem i wystąpienia cukrzycy typu 2. Może również prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Kobiety są szczególnie zagrożone, bo nawet kilogram więcej odgrywa dla nich dużą rolę. Płaski brzuch nie tylko wygląda lepiej, ale jest również korzystny dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Niestety nie jest tak łatwo zrzucić wagę w celowy sposób na jedną część ciała. Podpowiemy Ci kilka wskazówek, jak pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Pozbądź się tłuszczu z brzucha: Tłuszcz trzewny jest szkodliwy dla naszego zdrowia
W medycynie rozróżnia się dwa rodzaje tkanki tłuszczowej: tkanka podskórna gromadzi się bezpośrednio pod skórą, jest widoczna i spełnia kilka funkcji. Z jednej strony magazynuje energię w komórkach tłuszczowych, z drugiej tworzy warstwę chroniącą organizm przed zimnem. Drugi rodzaj, tłuszcz trzewny, jest szkodliwy, ponieważ tworzy się wokół ważnych narządów jamy brzusznej, takich jak wątroba czy jelita i wytwarza substancje przekaźnikowe. Promują stany zapalne i uwalniają hormony, które mogą pomóc w podniesieniu ciśnienia krwi. Promują również produkcję insuliny. Konsekwencje nie trwają długo: wysokie ciśnienie krwi, choroby układu krążenia i zaburzenia metaboliczne. Dlatego tym ważniejsze jest, aby maksymalnie zredukować tłuszcz z brzucha. Ale zanim będziesz mógł stracić tłuszcz z brzucha, najpierw powinieneś być w stanie go odpowiednio zmierzyć.
Spalanie tłuszczu z brzucha: jak zmierzyć tłuszcz trzewny
Większość ludzi zakłada, że wskaźnik masy ciała ma kluczowe znaczenie przy pomiarze tkanki tłuszczowej na brzuchu. Ale to nieprawda, ponieważ BMI dostarcza tylko informacji o tkance tłuszczowej w całym ciele. Jednak nawet u szczupłych osób może tworzyć się tłuszcz trzewny. Na przykład u kobiet mówi się o tłuszczu z brzucha w okresie menopauzy, ponieważ wtedy tworzenie tłuszczu jest uwarunkowane hormonalnie. U mężczyzn regularne spożywanie alkoholu często przyczynia się do przybierania na wadze w jamie brzusznej.
Dlatego ważnej informacji nie dostarcza BMI, ale obwód talii. Powinna być mniejsza niż 88 cm dla kobiet i mniej niż 102 cm dla mężczyzn. Jeśli jest większy, większość lekarzy radzi, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Lekarz może najlepiej ocenić, co powoduje tłusty brzuch. Może to być spowodowane problemami hormonalnymi. W takim przypadku należy je potraktować terminowo i prawidłowo. Jeśli jednak przyczyną dużego obwodu talii jest przyrost masy ciała, kilka sztuczek może pomóc. W ten sposób tłuszcz z brzucha może zniknąć:
Zniknął tłuszcz brzuszny: wszystko zależy od właściwej diety!
Jeśli chcesz zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha, pierwszą rzeczą do zrobienia jest zmiana diety. Przede wszystkim wymagana jest cierpliwość, ponieważ ten obszar problemowy jest zwykle szczególnie uporczywy. Liczne badania (1, 2) wykazały, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne niż diety niskotłuszczowe i że nadmiar kilogramów topnieje. Dieta ketonowa to dobra opcja.
Zmniejszenie tłuszczu z brzucha: dieta Keto Dieta Plan
Niedawno opublikowano badanie (3) przeprowadzone przez Wydział Kinezjologii Uniwersytetu Connecticut w USA. W ramach badania 28 osób z nadwagą podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa miała być na diecie ketonowej, a druga przestrzegała zasad diety niskotłuszczowej. Co zaskakujące, uczestnicy diety ketonowej byli w stanie rozłożyć więcej tkanki tłuszczowej, w tym tłuszczu trzewnego, niż badani, którzy jedli dietę niskotłuszczową. Warto zauważyć, że uczestnicy diety ketonowej spożywali 300 kalorii więcej dziennie niż uczestnicy diety niskotłuszczowej. Zdaniem naukowców dzieje się tak dlatego, że dieta ketonowa drastycznie zmniejsza ilość węglowodanów w planie żywieniowym.
Plan żywieniowy Propozycje przepisów na dietę ketonową na 1 tydzień
poniedziałek
Śniadanie: omlet ziołowy z boczkiem
Obiad: Sałatka z brokułami i quinoa
Kolacja: rosół bez makaronu
Wtorek
Śniadanie: Chleb Keto z bananami i boczkiem
Obiad: Sałatka z brokułami i quinoa
Kolacja: rumsztyk z ryżem kalafiorowym
Środa
Śniadanie: omlet ziołowy z boczkiem
Obiad: sałatka z kurczaka z warzywami
Kolacja: kurczak z brokułami
czwartek
Śniadanie: Chleb Keto z bananami i boczkiem
Obiad: sałatka z kurczakiem i warzywami
Kolacja: rosół bez makaronu
piątek
Śniadanie: omlet ziołowy z boczkiem
Obiad: Sałatka z łososiem i ogórkiem
Kolacja: Mięso w plastrach z warzywami
sobota
Śniadanie: naleśniki z twarogiem i boczkiem
Obiad: Mięso w plastrach z warzywami
Kolacja: Sałatka Cobb
niedziela
Śniadanie: naleśniki z twarogiem i boczkiem
Obiad: Sałatka Cobb
Kolacja: sałatka z łososiem i ogórkiem
Spalanie tłuszczu z brzucha: dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska to kolejna opcja, której skuteczność udowodniono naukowo. Naukowcy z Izraela przeprowadzili badanie (4) i odkryli, że dieta śródziemnomorska pomaga zredukować trzewny tłuszcz brzuszny.
Śródziemnomorski plan żywieniowy opiera się na nawykach żywieniowych mieszkańców Morza Śródziemnego i koncentruje się na zbilansowanym menu. W porównaniu z dietą błyskawiczną, dieta śródziemnomorska zajmuje trochę więcej czasu, aby zrzucić te nieznośne kilogramy i zredukować tłuszcz z brzucha. W zamian można uniknąć efektu jojo. Podstawowymi zasadami diety jest codzienne spożywanie surowych owoców i warzyw, doprawianie sałatek i potraw ziołami zamiast soli oraz stosowanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek do przygotowywania potraw..
Pokarmy, które możesz jeść to na przykład: ryby, owoce morza, ser owczy, jogurt, sezonowe owoce i warzywa, zioła śródziemnomorskie (świeże lub suszone), orzechy, produkty pełnoziarniste (chleb, makaron, kluski). Dozwolona jest nawet filiżanka kawy i kieliszek czerwonego wina dziennie. Przede wszystkim ważne jest, aby gotować jak najbardziej beztłuszczowo i przygotowywać własne potrawy ze świeżej żywności, zamiast sięgać po mrożonki.
Pozbądź się tłuszczu z brzucha: te ćwiczenia naprawdę pomagają w redukcji tłuszczu trzewnego!
Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha, powinieneś nie tylko zmienić dietę, ale także regularnie ćwiczyć. Ale który trening naprawdę pomaga spalić tłuszcz trzewny wokół narządów jamy brzusznej? Plan treningowy tworzony zgodnie z zasadą „2:2:4” okazuje się optymalnym wariantem. Ten program mówi, że powinieneś wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń siłowych dwa dni w tygodniu i co najmniej 40 minut ćwiczeń wytrzymałościowych dwa inne dni. Przez te cztery dni należy stosować zdrową dietę (świeże owoce i warzywa, dania beztłuszczowe z niewielką ilością węglowodanów). Przez pozostałe trzy dni możesz jeść, co chcesz.
Ten program treningowy jest idealnym wprowadzeniem dla początkujących, ponieważ w przeciwieństwie do diet awaryjnych i treningów siłowych, możesz sam wybrać swoje ulubione ćwiczenia lub sport.
Pozbywanie się tłuszczu z brzucha: trening cardio
Jednocześnie odchudzanie działa najlepiej z programem treningu wytrzymałościowego. Możesz pozbyć się uporczywych złogów tłuszczu na brzuchu, na przykład za pomocą ośmiotygodniowego programu. Najważniejsze, aby trenować rano przed śniadaniem. Jogging i pływanie są do tego idealne. Ci, którzy wolą zostać w domu, mogą ćwiczyć z odważnikiem kettlowym.
Pozbywanie się tłuszczu z brzucha: trening siłowy
Odpowiednimi ćwiczeniami siłowymi są na przykład ćwiczenia z ciężarem własnym, takie jak brzuszki proste i odwrócone, pompki diamentowe, unoszenie ukośnych nóg i ramion lub pływanie z delfinami.
- Proste brzuszki budują mięśnie brzucha i dla wielu są pierwszym krokiem w kierunku ujędrnionego brzucha. Nie są one jednak odpowiednie dla osób niewprawnych, ponieważ kwas kręgowy można zwinąć, jeśli postawa jest nieprawidłowa.
- Pompki trójkątne, zwane również pompkami diamentowymi, rzucają wyzwanie mięśniom ramion i pleców. To ćwiczenie, od którego dobrze jest zacząć.
- Boczne mięśnie brzucha są ćwiczone za pomocą ukośnych unoszenia nóg i ramion.
- Pływanie z delfinami to dobre ćwiczenie siłowe dla mięśni pleców.
Tworząc program treningu siłowego, skonsultuj się z profesjonalistą fitness. Potrafi najlepiej oszacować, które ćwiczenia pomogą zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu.
Redukcja tłuszczu z brzucha: zdecydowanie powinieneś tego unikać
Aby rozbić tłuszcz trzewny i trwale utrzymać wagę, należy w przyszłości unikać niektórych pokarmów.
1. Unikaj słodkich napojów. Przyczyniają się do tworzenia tłuszczu, a zawarta w nich fruktoza jest przekształcana przez wątrobę w tłuszcz.
2. Ogranicz spożycie alkoholu. Kieliszek czerwonego wina dziennie może pozytywnie wpłynąć na zdrowie i pobudzić przemianę materii.
3. Unikaj gotowych produktów zawierających szkodliwe tłuszcze trans. Tłuszcze trans powstają poprzez przetwarzanie olejów roślinnych na masę smarną lub wielokrotne podgrzewanie oleju, na przykład poprzez smażenie. Są bardzo popularne wśród producentów, ponieważ mają długi okres przydatności do spożycia. Wiele pakowanych słodyczy, chipsów i dań gotowych zawiera tłuszcze trans. Zamiast tego możesz wybrać przepisy na keto.
4. Poszukaj pomocy w bezsenności. Badania wykazały, że osoby cierpiące na bezsenność mogą szybciej budować trzewny tłuszcz. Szczególnie narażone są osoby, które śpią mniej niż 6 godzin dziennie. Już samo wydłużenie snu ma pozytywny wpływ na organizm i prowadzi do 26% redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu.
5. Zmniejsz stres. Nasz organizm wytwarza hormon kortyzol w ramach przygotowań na stresujące sytuacje, a następnie w razie potrzeby uwalnia go swobodniej. Udowodniono naukowo, że kobiety z dużą talią wytwarzają więcej kortyzolu.
6. Nie przejadaj się. Spróbuj postu przerywanego, aby ustalić optymalny rytm jedzenia dla swojego ciała. Badania wykazały, że post przerywany pomaga zredukować tłuszcz trzewny na brzuchu.
1) japoński nauka w odniesieniu do wpływu diet niskotłuszczowych na organizm człowieka, w szczególności w odniesieniu do redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej brzucha
2) nauka Uniwersytetu Connecticut, USA o skutkach diet niskowęglowodanowych.
3) Badanie przeprowadzone przez University of Connecticut, USA dotyczące Efekty diety keta.
4) studiować przez izraelskich badaczy w odniesieniu do diety śródziemnomorskiej.