Czy rukola jest zdrowa? Wartości odżywcze i działanie na organizm
Rocket (Eruca sativa), zwana także rakietą, to zielone warzywo liściaste z ostrym kopnięciem. Liście rukoli mają pieprzny smak i są bogate w składniki odżywcze, takie jak beta-karoten, witamina C, kwas foliowy i magnez, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chociaż rukola nie wygląda jak brokuły, jest również rośliną krzyżową i wykazano, że oferuje wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak brokuły, jarmuż i brukselka. Rukola jest stosunkowo tania i paczkowana w większości sklepów spożywczych. Łatwo też uprawiać ją w domu na parapecie w ogrodzie lub na dworze. Z tego artykułu dowiesz się, na co jest zdrowa rukola.
Dlaczego rukola jest zdrowa? Wartości odżywcze w kratce
100 g rukoli zawiera:
Woda 91,71 g
Kalorie 25 kcal
Białko 2,58 g
Węglowodany 3,65 g
Błonnik 1,6 g
Wapń 160 mg
Żelazo 1,46 mg
Magnez 47 mg
Fosfor 52 mg
Potas 369 mg
Sód 27 mg
Witamina C 15 mg
Kwas foliowy 97 µg
Witamina A 119 µg
Beta-karoten 1424 µg
Witamina A 2373 IU
Luteina + zeaksantyna 3555 µg
Witamina K 108,6 µg
Źródło: FoodData Central / USA Departament Rolnictwa / Stan na 1 kwietnia 2019 r..
węglowodany
Przy mniej niż 4 gramach na porcję rukola jest uważana za ubogą w węglowodany. W przeciwieństwie do wielu innych warzyw kapustnych zawiera jednak mniej błonnika w jednej porcji. Dla porównania brokuły dostarczają 2,5 g błonnika.
białko
Z 2,6 g białka rukola jest również bardzo uboga w białko. Jeśli używasz go jako bazy do sałatki, dodaj źródło białka. Może to być produkt mięsny, taki jak kurczak lub prosciutto, ser lub rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola.
Witaminy i minerały
Rucola ma wiele witamin i ważnych pierwiastków śladowych. Jest bogaty w beta-karoten, witaminę C, kwas foliowy, witaminę K i magnez. 40 g rukoli pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 50% na witaminę K i po 10% na witaminę C, kwas foliowy i wapń.
Dlaczego rukola jest zdrowa??
Składniki odżywcze zawarte w rukoli wspierają układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i trawienny oraz mają wiele ogólnych korzyści zdrowotnych.
Zmniejsza ryzyko raka
Od dziesięcioleci badania wykazały, że spożywanie warzyw kapustnych i liściastych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka. W szczególności wykazano, że glukozynolany (glikozydy oleju musztardowego) mają działanie przeciwrakotwórcze poprzez blokowanie rozwoju nowotworów w wielu tkankach i narządach. Dzięki tym roślinnym substancjom musztarda, chrzan, rzeżucha i rukola mają gorzki smak.
Promuje zdrowie kości
Ze względu na wysoką zawartość witaminy K rukola poprawia zdrowie kości poprzez lepsze wchłanianie wapnia i pomaga zapobiegać osteoporozie.
Zmniejsza powikłania cukrzycy
Zielone warzywa liściaste, takie jak rukola, zawierają kwas alfa-liponowy, przeciwutleniacz, który może być szczególnie korzystny dla osób z cukrzycą. Związek ten promuje obniżenie poziomu glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę oraz zapobiega zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym.
Zmniejsza ryzyko chorób serca
Przegląd wielu badań dotyczących zielonych warzyw liściastych i warzyw kapustnych wykazał, że częstość występowania chorób układu krążenia zmniejszyła się o prawie 16% u osób, które spożywały więcej tych warzyw.
Rakieta jest zdrowa dla wątroby
Gorzkie substancje zawarte w rukocie stymulują produkcję żółci i wspomagają produkcję soków trawiennych. Rocket ma również działanie detoksykujące, które pomaga wątrobie odfiltrować metale ciężkie, a także ślady pestycydów i herbicydów.
Rukola może być również szkodliwa dla zdrowia
Alergie
W literaturze medycznej opisano sporadyczne alergie na rukolę, szczególnie u osób z alergiami sezonowymi (pyłki). Jeśli obawiasz się możliwej lub istniejącej alergii pokarmowej, powinieneś skontaktować się z lekarzem.
Skutki uboczne z lekami
Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin (warfaryna), ważne jest, aby pamiętać, że witamina K wchodzi w interakcje z tymi lekami. Ponieważ rukola jest stosunkowo bogata w witaminę K, dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed włączeniem rukoli do swojej diety.
Zawartość azotanów
Rukola może być szkodliwa dla zdrowia w dużych ilościach, ponieważ ma bardzo wysoką zawartość azotanów. Stężenia do 500 miligramów azotanów na 100 gramów nie są rzadkością. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nie powinno się spożywać dziennie więcej niż 3,7 miligrama azotanów na kilogram masy ciała. To 222 miligramy na osobę ważącą 60 kilogramów. Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) donosi, że spożywanie ponad 25 g rakiety dziennie powoduje przekroczenie ADI (dopuszczalnego dziennego spożycia). BfR stwierdza również, że konsumpcja nie jest ani szkodliwa, ani niebezpieczna, o ile rakieta jest konsumowana w małych ilościach.
* Aby zmniejszyć zawartość azotanów, możesz najpierw namoczyć sałatki liściaste bogate w azotany w zimnej wodzie przez 1-2 godziny. Usuwa do 70% azotanów.
Kiedy najlepiej rukola??
Chociaż rukola jest w sezonie od kwietnia do listopada, zwykle można ją znaleźć w sklepach przez cały rok – często w torebkach lub pudełkach, sama lub zmieszana z innymi sałatkami liściastymi. Jednak BfR zaleca spożywanie warzyw sezonowych, ponieważ zazwyczaj mają one niższą zawartość azotanów.
Jak przechowywać rukolę??
Rocket jest nietrwały i powinien być przechowywany w chłodnym, suchym miejscu. Można go przechowywać w plastikowej torbie przez około tydzień.
Jak jeść rukolę??
Ze względu na lekko pikantny, pieprzny smak rukola jest zwykle używana tylko jako dodatek do sałatek lub posiłków.
Spróbuj nowego wariantu sałatki Cezar z rukolą, oscypkiem i sokiem z cytryny. Można też dodać pomidory i szczypiorek i/lub dla odmiany wymieszać inne rodzaje sałatek.
Inną popularną kombinacją sałatek jest rukola, inne zielone sałaty liściaste, truskawki, ser i orzechy włoskie. Możesz również użyć rukoli w kanapkach zamiast sałaty. Rakieta na pizzy też smakuje fantastycznie?.
