Czy czarny ryż jest zdrowy? – Przegląd wartości odżywczych, korzyści zdrowotnych i pysznych przepisów!

Na całym świecie istnieje ponad 100 000 rodzajów ryżu, a drobne ziarna są podstawowym pożywieniem dla ponad połowy populacji. Wszyscy wiemy już, że brązowy ryż jest zdrowy i pełen wartościowych węglowodanów złożonych. Ale ostatnio pojawił się nowy superfood, czarny ryż. Jeśli jesteś smakoszem, który uwielbia odkrywać najnowsze trendy kulinarne, być może widziałeś kilka przepisów opartych na czarnym ryżu. Według kilku badań naukowych, czarny ryż ma działanie przeciwzapalne i zmniejsza ryzyko różnych chorób, takich jak cukrzyca, nowotwory, wysoki poziom cholesterolu i choroba Alzheimera. Ale co dokładnie sprawia, że ​​jest tak wyjątkowy i czy ziarno naprawdę oddaje sprawiedliwość całemu szumowi? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzystnym wpływie czarnego ryżu na nasze zdrowie i wypróbuj przepisy na czarny ryż, które mamy dla Ciebie!

Czarny ryż jest nadal nazywany "zakazany ryż" znana i pochodząca z Chin, ale obecnie uprawiana jest również w Indonezji, Tajlandii i Wietnamie. Według legendy czarny ryż był rzadkością w starożytnych Chinach i dlatego tylko cesarz i jego rodzina mogli go jeść. Biednym ludziom zabroniono go spożywać, a nawet uprawiać – stąd nazwa "zakazany ryż". Obecnie nie jest już zakazany, ale uprawiany jest w stosunkowo niewielkich ilościach w porównaniu z pozostałymi odmianami ryżu. Dzięki łagodnemu, orzechowemu smakowi, ciągnącej się konsystencji i licznym właściwościom zdrowotnym, staje się coraz bardziej popularny na całym świecie. Niektóre kraje europejskie, takie jak Austria i Włochy, również rozpoczęły uprawę drobnego ziarna kilka lat temu. Niezależnie od tego, czy jest to dodatek, do smażenia potraw, czy też czarny ryż z mlekiem kokosowym i świeżymi owocami jako deser – możliwości przygotowania wydają się nieskończone.

Fakty żywieniowe czarnego ryżu

W porównaniu z pozostałymi odmianami ryżu czarny ryż ma wyższą zawartość białka, co czyni go doskonałym wegańskim źródłem białka. Wiele osób uważa, że ​​spożywanie ryżu może prowadzić do przybierania na wadze. Ale to nic innego jak mit – jest lekkostrawny, a wysokiej jakości węglowodany złożone utrzymują nas przez długi czas. Tak długo, jak będziesz śledzić swoje porcje i spożycie kalorii, nie przytyjesz z ryżu. 45 gramowa porcja czarnego ryżu zapewnia również 9% dziennego zapotrzebowania na żelazo, a jak wiadomo, niedobór żelaza może być bardzo niebezpieczny i prowadzić do różnych chorób. Poniżej znajdują się kalorie i wartości odżywcze czarnego ryżu na 100 gramów:

• Kalorie – 354 
• Węglowodany – 72,9 grama, w tym 4,5 grama błonnika i 0,9 grama cukru
• Białko – 8,5 grama. Dla porównania – brązowy ryż zawiera 6,2 grama białka na 100 gram.
• Tłuszcz – 2,8 grama

Czarny ryż jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze

Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem błonnika, żelaza i białka, czarny ryż ma właściwości przeciwutleniające. Podobnie jak w przypadku bakłażanów, jagód i jeżyn, głęboka czerń czarnego ryżu wskazuje na wysoką zawartość przeciwutleniaczy. W rzeczywistości zewnętrzna skorupa czarnego ryżu ma najwyższe stężenie antocyjanów ze wszystkich produktów spożywczych. Oprócz antocyjanów stwierdzono, że ziarna zawierają 23 inne związki roślinne i przeciwutleniacze, w tym wiele flawonoidów i karotenoidów. Przeciwutleniacze to związki, które chronią komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym i pomagają zapobiegać chorobom, takim jak choroba Alzheimera, niektóre rodzaje raka i choroby sercowo-naczyniowe. Antocyjany mogą również poprawiać funkcje mózgu i zmniejszać stany zapalne.

Poprawia zdrowie serca

Chociaż potrzebne są dalsze badania nad wpływem czarnego ryżu na zdrowie serca, niektóre badania wykazały już, że zawarte w nim flawonoidy oczyszczają wątrobę i odtruwają organizm. W niedawnym badaniu badali stan antyoksydacyjny wątroby i krwi królików karmionych czarnym lub rafinowanym białym ryżem. Wyniki pokazały, że króliki karmione czarnym ryżem miały więcej przeciwutleniaczy we krwi i lepszą detoksykację wątroby. Miażdżyca to choroba sercowo-naczyniowa, w której tętnice zostają zablokowane przez nagromadzenie płytki nazębnej. Może to prowadzić do wielu innych poważnych problemów, takich jak udar lub niewydolność nerek. Jednak to samo badanie wykazało, że czarny ryż zmniejszył gromadzenie się płytki nazębnej u królików nawet o 50%. Wysoki poziom cholesterolu jest główną przyczyną wielu chorób układu krążenia. Jednak kilka badań wykazało, że wysoki poziom antocyjanów w czarnym ryżu pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Czarny ryż jest dobrym źródłem błonnika

Pokarmy bogate w błonnik chronią nas przed chorobami, regulują trawienie, utrzymują nas w sytości przez długi czas i utrzymują poziom cukru we krwi w ryzach. Niemniej jednak większość z nas spożywa go zdecydowanie za mało – według Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE) dorośli powinni spożywać 30 gramów całkowitego błonnika. Jednak przy około 22 gramach dziennie Niemcy są znacznie poniżej rekomendacji. Odmiany ryżu pełnoziarnistego, takie jak brązowy, czerwony, dziki i czarny, dostarczają około 2-4 gramów błonnika na 40 gramową porcję. Badania wykazały, że jedzenie czarnego ryżu chroni nas przed niestrawnością i otyłością oraz zapobiega insulinooporności.

Może chronić przed niektórymi rodzajami raka

Zdolność antocyjanów do zapobiegania wielu różnym chorobom została kilkakrotnie potwierdzona różnymi badaniami. Jeden w Chinach przeprowadzone badanie odkryli, że wyższe spożycie pokarmów bogatych w antocyjany znacznie zmniejsza ryzyko raka okrężnicy. Ponadto to samo badanie wykazało, że czarny ryż spowolnił wzrost i rozprzestrzenianie się komórek raka piersi. Chociaż wszystko to brzmi obiecująco, potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.

Wspomaga funkcjonowanie mózgu

Stres oksydacyjny może mieć negatywny wpływ na nasze funkcje poznawcze. Przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, mogą pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego, a tym samym w utrzymaniu funkcji mózgu. Jeden z Uniwersytetu Medycznego w Bułgarii przeprowadzone badanie odkryli, że antocyjany poprawiają wydajność uczenia się i pamięci. Inne 6-letnie badanie z udziałem 16 000 osób dorosłych wykazało, że długotrwałe spożywanie pokarmów bogatych w antocyjany może spowolnić spadek funkcji poznawczych nawet o 2,5 roku.

Czarny ryż dla zdrowej skóry

Nie tylko dla naszego ogólnego zdrowia, ale także dla naszych włosów czarny ryż może być zdrowy. Właściwości antyoksydacyjne chronią skórę przed słońcem, redukują powstawanie zmarszczek, przebarwień i drobnych linii. Dostarcza skórze pełnowartościowe proteiny, które przywracają jej elastyczność. Raz w tygodniu wykonaj głębokie oczyszczanie zdrową wodą ryżową, aby skóra była promienna. Aby to zrobić, gotuj 100 gramów czarnego ryżu w 450 ml wody przez 20 minut. Odcedź wodę i namocz w niej delikatną szmatkę na 5 minut. Połóż ręcznik na twarzy na 10-15 minut i gotowe!

Jak gotować czarny ryż??

Podobnie jak brązowy ryż, czarny ryż gotuje się trochę dłużej. Aby uzyskać najlepsze rezultaty i skrócić czas gotowania, zaleca się moczenie ryżu przez co najmniej 1 godzinę lub najlepiej przez noc. Aby zapobiec kleistości podczas gotowania, po namoczeniu wylej wodę i spłucz zimną wodą. Włóż ryż i wodę w stosunku 1:2 do rondla i zagotuj. Następnie zmniejsz ciepło, a potem "Metoda pęcznienia" Dusić przez 35-40 minut. Gdy to zrobisz, możesz z niego zrobić dowolne danie, do którego normalnie używałbyś brązowego ryżu.

Pyszna sałatka z czarnego ryżu w stylu azjatyckim

Szybka w przygotowaniu i zawierająca tylko 350 kalorii na porcję, ta sałatka z czarnego ryżu to najlepszy przepis dla każdego, kto chce zafundować sobie zdrowy i smaczny posiłek.

Składniki na 4 porcje:

• 250 gram czarnego ryżu
• 180 gram obranego edamame
• 1 czerwona papryka, bez pestek i drobno posiekana
• 2 klementynki lub 1 mała pomarańcza, obrane i pokrojone na małe kawałki
• 2 dymki, drobno pokrojone
• 20 gram świeżej kolendry, drobno posiekanej
• Ziarna sezamu do dekoracji

Do opatrunku:

• 2 łyżki octu ryżowego
• 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
• 1 łyżka sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
• 1 łyżka syropu klonowego lub miodu
• 1 łyżeczka świeżego imbiru, startego
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 20 ml oliwy z oliwek

Przygotowanie:

• W dużej salaterce umieść ryż z edamame, papryką, klementynki, dymką i kolendrą i dobrze wymieszaj.
• W misce wymieszaj wszystkie składniki dressingu z wyjątkiem oliwy z oliwek. Stopniowo dodawaj oliwę z oliwek i mieszaj dalej.
• Sałatkę skropić dressingiem i dobrze wymieszać. Posyp sezamem, podawaj i ciesz się!

Pudding ryżowy inaczej – czarny ryż z mlekiem kokosowym i świeżymi owocami

Czy jako pyszny, lekki deser, czy wegańskie śniadanie – ten pudding ryżowy po prostu zawsze się sprawdza.

Składniki na 4 porcje:

• 185 gramów czarnego ryżu
• 400 ml mleka kokosowego w puszce, pełnotłuste
• 360 ml wody
• 1 łyżka cukru z kwiatu kokosa lub innego innego cukru do wyboru
• szczypta soli
• Chipsy kokosowe, nasiona konopi i świeże owoce na posypkę

Przygotowanie:

• Czarny ryż, mleko kokosowe, wodę i sól włożyć do rondla i zagotować na dużym ogniu.
• Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem, aż ryż zmięknie i wchłonie większość płynu. Zajmuje to około 50-60 minut.
• Gdy ryż będzie gotowy, zdejmij go z ognia i dodaj cukier z kwiatów kokosa. Jeśli wolisz trochę słodszy, możesz dodać 1 łyżkę.
• Umieść pudding ryżowy w misce i posyp wiórkami kokosowymi, nasionami konopi i owocami. Cieszyć się!