Ćwicz rano czy wieczorem? Kiedy najlepiej uprawiać sport?

Ćwiczenia to ważna część zdrowego i aktywnego stylu życia. Podczas gdy niektórzy wolą biegać rano, inni lubią ćwiczyć późnym popołudniem. Niektórzy nawet ćwiczą tuż przed snem. Czy jest jakaś korzyść z ćwiczeń o określonej porze dnia? Czy uprawiać sport rano czy wieczorem? Jest to temat, który jest często dyskutowany wśród sportowców, ekspertów treningowych i badaczy. Chociaż istnieją dowody na to, że późne popołudnie to najlepszy czas na ćwiczenia, poranny trening również przynosi wiele korzyści. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, kiedy trening jest bardziej efektywny!

Bardziej skuteczny rano czy wieczorem? Tak mówią naukowcy

Eksperci odkryli, że późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem najlepszy czas na ćwiczenia. Według badań pełną wydajność i optymalne spalanie tłuszczu osiąga się, gdy temperatura ciała jest najwyższa. Dla większości ludzi nadszedł czas między 16:00 a 17:00, chociaż niektóre badania wydłużają ten czas do godziny 19:00. W ciągu tych kilku godzin siła fizyczna i wytrzymałość organizmu osiągają swój szczyt. Sportowcy osiągają lepsze wyniki w testach wydolnościowych, które mierzą również wydolność tlenową i czas reakcji. Czas jest również dobry, aby uniknąć kontuzji. Po południu jesteś bardziej czujny i bardziej skupiony. Mięśnie są również rozgrzewane przez codzienne czynności. Rano, tuż przed przebudzeniem, temperatura naszego ciała jest najniższa. Oznaczałoby to, że poranek nie jest najlepszą porą na ćwiczenia. Jednak poranna rutyna ma pewne zalety.

Ćwiczenia o poranku mają swoje zalety

Bieganie rano może pomóc Ci zachować motywację. Badania wykazały, że poranni sportowcy są bardziej konsekwentni niż ci, którzy ćwiczą po południu lub wieczorem. Może to być spowodowane tym, że budzisz się wcześniej, aby biegać lub iść na siłownię. Z reguły masz większą kontrolę nad porankiem niż wieczorem. W ciągu dnia może się wiele wydarzyć, a popołudniowy trening napotyka wiele przeszkód. Być może będziesz musiał zostać w biurze do późna, zabrać dzieci na ćwiczenia, zrobić zakupy lub cokolwiek innego. Rano budzisz się i możesz zacząć od razu! Ponadto wczesny poranek latem jest również najchłodniejszą częścią dnia. Tak idealny na poranny bieg!

Zaplanuj czas na ćwiczenia zgodnie ze swoim stylem życia

Zamiast szukać najlepszego czasu na ćwiczenia według ekspertów, najlepszą rzeczą do zrobienia jest dostosowanie rutyny do swojego stylu życia. W ten sposób nie będziesz postrzegać ćwiczeń jako irytującego zła do zrobienia. Bieganie pomaga porannym osobom przygotować się do dnia. Inni wykorzystują popołudniowy trening jako przerwę w ciągu dnia lub na relaks i wytchnienie po pracy.

Podobnie Twój harmonogram może być bardziej odpowiedni na poranny bieg niż na wieczorny trening. Między zobowiązaniami rodzinnymi a pracą może się również zdarzyć, że wieczorem masz bardzo wąskie okno czasowe na wprowadzenie sesji szkoleniowej. Nawet jeśli nie masz ochoty ćwiczyć w tym czasie, nadal możesz zmienić biorytm, aby dopasować go do harmonogramu.

Nocne marki również mogą spać spokojnie, ponieważ badania wykazały, że ćwiczenia przed snem nie wpływają na jakość snu. Może zwiększyć tętno podczas pierwszych kilku godzin snu, ale sportowcy biorący udział w badaniu nie wykazali różnicy w śnie między ich dniami treningowymi i nietreningowymi. Jest to sprzeczne z wcześniejszymi badaniami, które twierdziły, że poranne ćwiczenia są lepsze dla snu. Jednak jest jedna rzecz, co do której wszyscy się zgadzają: że potrzebujesz wystarczająco dużo snu. Sportowcy cierpiący na bezsenność wykazują znaczny spadek wydajności.

Czas na wydarzenie

Jeśli trenujesz do określonego wydarzenia lub sportu, optymalny czas powinien pokrywać się z aktywnością. Na przykład, jeśli trenujesz do maratonu, bieganie rano może przygotować twoje ciało do zawodów, ponieważ większość maratonów zaczyna się rano. W przeciwieństwie do tego, wiele meczów w baseball i koszykówkę rozgrywa się wieczorem, a mecze piłki nożnej można zaplanować na popołudnie. Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, ćwiczenia w tym czasie pomogą Twojemu organizmowi lepiej radzić sobie w dniu meczu lub wyścigu. Jeśli nie jest to możliwe, niektóre badania sugerują, że poranny trening siłowy może pomóc nadrobić tę różnicę czasu.

Dostosuj własny biorytm do pożądanego czasu

Większość zalecanego czasu na ćwiczenia ma związek z rytmem dobowym organizmu. Jest to cykl dobowy, który reguluje wiele funkcji fizjologicznych, w tym czujność, ciśnienie krwi, temperaturę ciała i metabolizm. Każdy ma rytm 24-godzinny i można go dostosować lub „nauczyć” swoje ciało, aby w określonych momentach funkcjonowało lepiej. To prawie jak ustawienie budzika na nową godzinę. Pierwszy tydzień lub dwa mogą być trudne i możesz mieć trudności z przebudzeniem się wcześniej. Jednak za około miesiąc twoje ciało przyzwyczai się do zmiany, a wiele osób obudzi się, zanim włączy się alarm.

To samo można zrobić z rutyną ćwiczeń. Po ustaleniu, że konkretna pora dnia najlepiej odpowiada Twojemu harmonogramowi, Twojemu ciału, konkretnemu wydarzeniu i wszystkim innym czynnikom, możesz zacząć odpowiednio ćwiczyć swoje ciało. Na przykład, jeśli zaczniesz biegać rano, twoje ciało przyzwyczai się do biegania w tym czasie. Przyzwyczaisz się również do tej samej porannej rutyny w kółko. Po pewnym czasie jogging stanie się drugą naturą, a rutyna pomoże Ci zachować motywację.

Ćwicz lepiej rano lub wieczorem?

Poniżej podsumowaliśmy zalety i wady ćwiczeń o dowolnej porze dnia, aby pomóc Ci zdecydować, kiedy będzie to dla Ciebie najlepsze.

Ćwicz rano

Zalety

• Większość osób regularnie ćwiczących robi to wcześnie rano. Łatwiej wyrobić nawyk przy porannych ćwiczeniach.
• Badanie z 2012 r. wykazało, że zdjęcia artykułów spożywczych są mniej atrakcyjne po energicznym 45-minutowym porannym spacerze i większej aktywności przez resztę dnia.
• Inne badanie z 2013 roku wykazało, że kolarze płci męskiej mieli lepsze wyniki wytrzymałościowe rano niż wieczorem.
• Mniej rozproszeń i zaplanowanych porannych przerw.
• Możesz wygospodarować czas na ćwiczenia, wstając trochę wcześniej.
• Ruch daje poczucie większej energii na kolejne kilka godzin.
• Latem temperatury są chłodniejsze w porównaniu z późniejszymi porami dnia.
• Poziomy zanieczyszczenia powietrza są najniższe rano.
• Twoje ciało dostosowuje się do czasu ćwiczeń. Więc jeśli przygotowujesz się do maratonu, trenuj rano.

niekorzyść

• Temperatura ciała jest najniższa w ciągu dnia od jednej do trzech godzin przed przebudzeniem. W tej chwili masz oczywiście mniej energii i słabe krążenie krwi.
• Zimne, sztywne mięśnie mogą być bardziej podatne na kontuzje. Upewnij się, że dobrze się rozgrzejesz przed intensywnym treningiem, a potem wykonaj odpowiednie rozciąganie.
• Jeśli nie lubisz porannych treningów, nie będziesz konsekwentny.
• Ponieważ temperatura twojego ciała jest wyższa późnym popołudniem, prawdopodobnie będziesz mieć takie samo lub lepsze spalanie kalorii później w ciągu dnia.

Sport w porze lunchu i podczas przerw

Kiedy wykonujesz siedzący tryb pracy, twoje ciało może bardzo dobrze rozbić dzień pracy ćwiczeniami.

Zalety

• Możesz zrobić sobie nawyk spacerowania w porze lunchu i przerwy.
• Możesz znaleźć partnera szkoleniowego w pracy, w szkole lub w Twojej okolicy.
• Temperatura ciała jest wyższa niż rano.
• Ćwiczenia mogą pomóc w regulowaniu ilości jedzenia, które chcesz zjeść na lunch, a także w unikaniu popołudniowych przekąsek.
• Energiczny spacer poprawia przepływ krwi do mózgu, dzięki czemu po południu jesteś bardziej skoncentrowany.
• Spacer lub trening pomogą zmniejszyć stres w biurze, szkole lub domu.

niekorzyść

• Pełne szkolenie nie jest możliwe ze względu na ograniczenia czasowe. Każda aktywność jest dobra, ale najlepiej, jeśli możesz chodzić przez 30 do 60 minut lub dłużej.
• Możesz nie być w stanie konsekwentnie uwolnić się od pracy, szkoły lub obowiązków rodzinnych w ciągu dnia.
• Badania z 2012 roku pokazują, że czynność płuc u osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP) pogarsza się po południu. Przy łatwym spacerze zdrowa osoba może nie zauważyć różnicy. Ale przy intensywnym treningu lub u osób z problemami z płucami różnica od 15 do 20 procent może być zauważalna.

Jogging i ćwiczenia po południu

Badania sugerują, że popołudniowy fitness (od 15:00 do 19:00) jest również bardziej skuteczny w odchudzaniu i budowaniu mięśni.

Zalety

• Dla większości ludzi temperatura ciała osiąga szczyt około godziny 18:00..
• Badania pokazują, że czynność płuc jest najlepsza między 16:00 a 17:00..
• Mięśnie są ciepłe i elastyczne.
• Po południu odczuwasz najmniej wysiłku w ciągu dnia: jeśli nie odczuwasz stresu, możesz trenować ciężej lub szybciej po południu.
• Popołudniowe ćwiczenia pomagają regulować ilość jedzenia, które chcesz zjeść na obiad.
• Po dniu spędzonym w pracy, szkole lub w domu ćwiczenia mogą pomóc złagodzić stres.

niekorzyść

• Może się okazać, że pojawiają się rzeczy, które są przeszkodą dla regularnych ćwiczeń.
• Siłownia może być w tym czasie zatłoczona. Oznacza to, że niektóre urządzenia, takie jak bieżnia, mogą być zajęte przez długi czas.

Sport wieczorem

Zalety

• Temperatura ciała osiągnęła swój szczyt.
• Mięśnie są ciepłe i elastyczne.
• Postrzegany wysiłek jest niski. Może możesz trenować intensywniej.
• Ci, którzy wieczorem uprawiają sport, będą mniej głodni na kolacji.
• Ćwiczenia pomagają złagodzić stres po dniu w pracy, szkole lub w domu.

niekorzyść

• Cały dzień nowych kryzysów i rozproszenia uwagi może stwarzać szczególne trudności w skutecznym treningu.
• Musisz odczekać od jednej do trzech godzin po ćwiczeniach, aby móc zasnąć. Jeśli masz problemy ze snem, musisz wcześniej zaplanować ćwiczenie.
• W zimnych porach roku, gdy wcześniej robi się ciemno, podczas biegania na zewnątrz należy nosić odblaskową odzież.

Wniosek

Zasadniczo obowiązuje następująca zasada: absolutnie najlepszy czas na uprawianie sportu to ten, który najbardziej Ci odpowiada. Optymalny czas treningu zależy od indywidualnego rytmu życia. Eksperci są zgodni – liczy się nie tyle pora dnia, ile czas, który możesz regularnie planować na trening. Bez względu na porę dnia, w której ćwiczysz, nadal będziesz czerpać wszystkie korzyści z regularnych ćwiczeń.