Wegańska kolacja: 8 szybkich i zdrowych pomysłów na przepisy na pierwszy rzut oka!

Wegańskie gotowanie nie zawsze musi być czasochłonne i skomplikowane – wystarczy garść zdrowych składników, aby w mgnieniu oka wyczarować pyszne i pożywne dania. Niezależnie od tego, czy niedawno przeszedłeś na weganizm, czy po prostu chcesz spróbować jeść mniej mięsa i produktów mlecznych, nasze przepisy zawierają prawie wszystko, czego możesz chcieć na pyszną wegańską kolację. Klasyczny falafel, kremowe dania z makaronu, wegańskie burgery czy sernik na deser – w tym artykule zebraliśmy dla Ciebie wiele zdrowych, szybkich i bardzo pożywnych pomysłów na przepisy.

Chociaż w diecie wegańskiej całkowicie unika się spożywania produktów zwierzęcych, nadal możliwa jest pyszna i zbilansowana dieta. Tofu, komosa ryżowa, ciecierzyca i warzywa stanowią podstawę większości wegańskich dań obiadowych. Są lekkostrawne i dostarczają organizmowi dużo błonnika.

Wegańska kolacja – przepis na falafel w piekarniku

Falafel jest popularną przekąską zarówno wśród wegan, jak i mięsożerców i można je dostać na każdym wynos. Niestety pyszne kulki są zwykle smażone w dużej ilości tłuszczu i nie są do końca zdrowe. Z tego powodu w piekarniku jest nasz pierwszy wegański przepis na obiad na chrupiący i zdrowy falafel!

Składniki:

• 400 gram ciecierzycy w puszkach
• 1 czerwona cebula
• 4 ząbki czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 30 gram mąki pełnoziarnistej (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżka kolendry i kminku
• świeża pietruszka i kolendra do smaku
• sól i pieprz

Przygotowanie:

• Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
• Włóż wszystkie składniki oprócz mąki i proszku do pieczenia do mocnego miksera i mieszaj, aż będą gładkie przez około 1-2 minuty.
• Wlej miksturę do dużej miski i dodaj proszek do pieczenia oraz mąkę. Połącz wszystko dobrze.
• Weź około 2 łyżek mieszanki w dłonie i uformuj w małe placki.
• Rozłóż falafel na blasze wyłożonej pergaminem.
• Piecz przez 15 minut, odwróć ostrożnie i piecz przez kolejne 15-20 minut lub na złoty kolor.

Najlepszy przepis na wegański makaron z serem

Mac and Cheese, nadal znany jako makaron serowy w Niemczech, jest klasycznym daniem makaronowym w Ameryce. Wegańska wersja tego „serowego” przepisu jest przygotowywana w mniej niż 30 minut, jest super kremowa i pyszna, a także bezglutenowa!

Składniki:

• 70 gramów surowych orzechów nerkowca
• 450 gramów makaronu pełnoziarnistego
• 200 gram ziemniaków pokrojonych w kostkę
• 50 g marchewki pokrojonej w kostkę
• 250 ml mleka sojowego
• 200 ml bulionu warzywnego
• 1 łyżeczka cebuli w proszku
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżeczka papryki szlachetnej
• 2 łyżki drożdży odżywczych
• 2 łyżki skrobi kukurydzianej
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka masła wegańskiego
• 2 ząbki czosnku

Przygotowanie:

• Orzechy nerkowca, ziemniaki i marchew gotuj we wrzącej wodzie przez 8-10 minut. Odcedź dobrze i odłóż na bok.
• Ugotuj makaron „al dente” zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
• Włóż wszystkie składniki oprócz masła i ząbków czosnku do mocnego miksera i mieszaj, aż będą gładkie.
• Rozgrzej masło na patelni na średnim ogniu i podsmaż czosnek przez 1 minutę na złoty kolor.
• Wlej sos na patelnię i gotuj przez 6-7 minut, cały czas mieszając.
• Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj trochę wywaru warzywnego.
• Złóż makaron i wszystko dobrze wymieszaj.
• Aby uzyskać jeszcze bardziej serowy smak, posyp drożdżami odżywczymi i podawaj na ciepło.

Przepis Tikka Masala z tofu

Tikka Massala to indyjski klasyk i prawdziwy soul food! Ze względu na wiele wspaniałych przypraw ten przepis na wegański obiad to prawdziwa eksplozja smaku. W zależności od upodobań możesz eksperymentować ze składnikami i dodawać inne warzywa, takie jak groszek, ziemniaki czy kalafior.

Składniki:

• 300 gramów naturalnego tofu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 cebula pokrojona w cienkie plasterki
• 220 ml mleka sojowego w puszkach lub mleka kokosowego
• 60 gramów jogurtu sojowego
• 20 ml soku z cytryny
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka świeżego i startego imbiru
• 1 łyżeczka chili w proszku
• 1 łyżeczka kurkumy
• 2 łyżki świeżej kolendry, drobno posiekanej

Przygotowanie:

• Pokrój tofu na kawałki wielkości kęsa i wymieszaj w misce z imbirem, sokiem z cytryny, ząbkami czosnku, chili w proszku i połową kolendry. Odstaw do lodówki na 1 godzinę.
• Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu i smaż na nim cebulę przez 4-5 minut.
• Na patelnię wlać jogurt, mleko, kolendrę i kurkumę i gotować około 6-7 minut, od czasu do czasu mieszając, aż sos zgęstnieje.
• Dodaj tofu i marynatę i gotuj przez 5 minut.
• Posyp świeżą kolendrą i podawaj z ryżem.

Wegańskie chilli z soczewicą i Komosa ryżowa

Ta pyszna quinoa chili z soczewicą i fasolą jest pełna smaku i jest idealna na szybki i pożywny wegański obiad.

• 400 gramów fasoli
• 400 gramów czarnej fasoli
• 90 gramów komosy ryżowej
• 150 gramów zielonej soczewicy
• 450 ml bulionu warzywnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, pokrojone w kostkę
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 600 gram pomidorów pokrojonych w kostkę – można użyć zarówno pomidorów świeżych, jak i konserwowych
• 2 łyżki chili w proszku – w zależności od tego, jak ostre lubisz
• 1 łyżeczka kminku
• 1 łyżeczka curry w proszku
• Szczypta cynamonu
• Sól i pieprz do smaku
• świeża kolendra, posiekana

Przygotowanie:

• Rozgrzej oliwę w dużym rondlu na średnim ogniu i krótko usmaż czosnek. Dodaj cebulę i paprykę i smaż dalej przez 3-5 minut na złoty kolor.
• Dodać pomidory, wywar warzywny, kminek, chilli, curry, cynamon, sól i pieprz i zagotować. Zmniejsz ogień i gotuj przez 7-8 minut.
• Dodaj komosę ryżową i soczewicę i ponownie zagotuj. Ponownie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez 30-40 minut.
• Włóż fasolę i kolendrę do rondla i w razie potrzeby dodaj trochę więcej bulionu. Dusić przez kolejne 4-5 minut i podawać na ciepło.

 Burger wegański z czarną fasolą i sosem tahini

To, że wycinasz produkty pochodzenia zwierzęcego, nie oznacza, że ​​nie możesz delektować się pysznym burgerem. Najlepsze w tym przepisie na wegańską kolację jest to, że możesz zrobić jeszcze kilka pasztecików, a następnie po prostu je zamrozić.

Składniki:

• Bułki do burgerów pełnoziarnistych
• Wymieszaj 1 „wegańskie” jajko – 1 łyżkę mąki lnianej z 3 łyżkami wody i wstaw do lodówki na 5 minut
• 400 gramów czarnej fasoli w puszkach
• 1 mała czerwona cebula
• 3 ząbki czosnku
• 1 marchewka, starta
• 30 gram mąki owsianej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• po 1 łyżeczce kuminu, czosnku w proszku, chili w proszku, papryki
• Sól i pieprz do smaku

Sos Tahini Czosnkowy:

• 1 łyżka sezamu tahini
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 2 łyżki ciepłej wody
• Szczypta soli

Przygotowanie:

• Rozgrzać olej na patelni na średnim ogniu i smażyć w nim cebulę, czosnek i marchewkę przez 5 minut.
• Włóż mieszankę marchewki i cebuli do dużej miski i wymieszaj z przyprawami.
• Zmiksuj ziarna na drobno blenderem i dodaj do miski.
• Wymieszaj “jajko” i płatki owsiane i dobrze wymieszaj.
• Z masy uformować 4 placki, ułożyć na talerzu i przykryć folią spożywczą. Włóż do lodówki na 15 minut.
• W międzyczasie wrzuć wszystkie składniki na sos tahini do miski i dobrze wymieszaj. Zamrażać.
• Rozgrzej trochę oleju na patelni i smaż paszteciki z fasoli przez 4-5 minut z każdej strony.
• Podawaj burgera. Przykryj świeżymi pomidorami, cebulą, sałatą lodową i awokado i posmaruj sosem.
• Podawaj ze świeżą sałatką lub pysznymi frytkami i ciesz się!

A może wegańską lasagne?

Tak, nawet klasyczna włoska lasagne ma wersję bezmięsną, która smakuje tak samo dobrze! Przygotowanie tej wegańskiej kolacji zajmuje trochę więcej czasu, ale zdecydowanie warto poczekać. W tym przepisie używa się tofu, ale możesz też użyć mielonego mięsa sojowego.

Składniki:

• 300 gramów jedwabistego tofu
• 1 duża szklanka sosu pomidorowego lub marinara
• 2 paczki pełnoziarnistego makaronu lasagne
• 1 cebula, drobno posiekana
• 200 gram pieczarek pokrojonych w cienkie plasterki
• 200 gram drobno posiekanych brokułów
• 2 drobno posiekane marchewki
• 2 czerwone papryki, drobno posiekane
• 300 gram mrożonego szpinaku, rozmrożonego
• 2 bataty, gotowane i tłuczone
• 5 pomidorów Roma, pokrojonych w cienkie plasterki
• 150 gramów surowych orzechów nerkowca
• 1 łyżeczka bazylii, oregano, rozmarynu i pieprzu

Przygotowanie:

• Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
• Smaż cebulę i czosnek bez oleju na patelni nieprzywierającej przez 3 minuty.
• Włóż pieczarki na patelnię i gotuj przez 2-3 minuty. Następnie włóż do miski i pozostaw płyn z grzybów na patelni.
• Gotuj brokuły, paprykę i marchewki przez 5 minut i włóż do miski.
• Jedwabiste tofu zawinąć w ściereczkę i wycisnąć wodę. Wymieszaj mieszankę warzyw. Dopraw do smaku przyprawami.
• Spód naczynia posmarować sosem pomidorowym, na wierzchu rozłożyć płatki lasagne i polać sosem.
• Na wierzch polać mieszanką warzyw i tofu, a następnie posmarować kolejną warstwą płatów lasagne i sosu.
• Posyp szpinakiem i batatami i ponownie posmaruj sosem.
• Ostatnią warstwę makaronu przykryj pozostałym sosem i pomidorami Roma.
• Piec z folią aluminiową przez 45 minut. Zdjąć folię, posypać orzechami nerkowca i piec jeszcze 15 minut.

Zupa jarmużowa z ciecierzycą i Słodkie ziemniaki

Przepisy na jarmuż to absolutna konieczność na stole zimą. Bogata w białko, pyszna i bardzo smaczna – ta zupa to idealne danie dla każdego, kto nie ma ochoty godzinami stać nad kuchenką w kuchni.

Składniki:

• 150 gram drobno posiekanego jarmużu
• 400 gram ciecierzycy w puszkach
• 400 gram słodkich ziemniaków, pokrojonych na małe kawałki
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 200 gramów ryżu orkiszowego, pełnoziarnistego lub komosy ryżowej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 700 ml wody
• 700 ml bulionu warzywnego
• 1 łyżka czerwonej pasty curry
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu. Smaż cebulę, paprykę, batat i sól przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając.
• Złożyć pastę curry i wszystko dobrze wymieszać.
• Włóż do garnka wybrane płatki orkiszowe lub płatki zbożowe i napełnij wodą i bulionem warzywnym.
• Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 25 minut.
• Do rondla wrzuć ciecierzycę i jarmuż i gotuj przez kolejne 5 minut.
• Dopraw solą i pieprzem i podawaj na ciepło.

Snickers sernik wegański przepis

Aby Twój wegański obiad był kompletny, nie powinno oczywiście zabraknąć pysznego deseru. Ten sernik smakuje jak batonik Snickersa z tą niewielką różnicą, że jest nie tylko wegański, ale także bezglutenowy i zdrowy!

Składniki na podłogę:

• 200 gramów daktyli
• 120 gram surowych orzechów włoskich
• Szczypta soli

Pożywny:

• 200 gram surowych orzechów nerkowca
• 120 ml pełnotłustego mleka kokosowego z puszki lub mleka migdałowego
• 80 gramów syropu klonowego
• 30 ml świeżo wyciśniętego soku z cytryny
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 30 ml pestek winogron lub oliwy z oliwek
• Szczypta soli

Byczy:

• 150 gram daktyli i trochę wody
• 100 gram prażonych, solonych orzeszków ziemnych
• 90 gramów gorzkiej czekolady, co najmniej 70% zawartości kakao
• 1 łyżka oleju kokosowego

Przygotowanie:

• Orzechy nerkowca zalej w pojemniku wrzątkiem i moczyć przez 1 godzinę.
• Jako bazę włóż daktyle do mocnego miksera i posiekaj.
• Włóż orzechy włoskie i sól do blendera i zmiksuj wszystko na lepkie ciasto.
• Rozłóż mieszaninę na blasze do pieczenia i delikatnie podciągnij ją na brzegach. Włóż do zamrażarki.
• Aby uzyskać karmelową posypkę, włóż daktyle do blendera i posiekaj. Dodaj wodę i mieszaj, aż utworzy się karmelowa, nadająca się do smarowania masa.
• Wszystkie składniki na nadzienie wymieszać mikserem, aż będą gładkie.
• Spód posmarować farszem i skropić połową polewy karmelowej.
• Na wierzchu ułożyć orzeszki ziemne i delikatnie docisnąć łyżką. Posmaruj resztą karmelu.
• Aby przygotować sos czekoladowy, rozpuść czekoladę i olej kokosowy w kąpieli wodnej i skrop nimi sernik.
• Włóż do lodówki z folią spożywczą na 2 godziny.