Szybko przygotuj przepisy o wysokiej zawartości węglowodanów — 6 propozycji na każdy posiłek dziennie

Dieta bogata w węglowodany i uboga w tłuszcze jest zasadą tak zwanej diety o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu (HCLF). Jest specjalnie zaprojektowany dla osób, które regularnie ćwiczą i chcą zwiększyć masę mięśniową. Ponadto plan żywieniowy o wysokiej zawartości węglowodanów jest idealny dla wegan i wegetarian, ponieważ pokarmy zwierzęce i tak prawie nie zawierają węglowodanów. W tym poście zebraliśmy kilka szybkich przepisów o wysokiej zawartości węglowodanów na każdy posiłek dnia, które możesz włączyć do swojego planu żywieniowego HCLF.

Które produkty są najlepsze dla przepisów o wysokiej zawartości węglowodanów?

Jeśli dieta HCLF jest odpowiednią formą żywieniową dla twojego planu ćwiczeń, chcesz, aby węglowodany stanowiły główną część twojego codziennego menu, na poziomie około 60 procent. Powinny to być również tzw. węglowodany złożone. Pozostałe 40 procent można podzielić na 20 procent tłuszczu i 20 procent białka. Na poniższej liście znajduje się wiele produktów spożywczych, które są identyfikowane jako główne źródła węglowodanów złożonych:

• Produkty z mąki razowej
• owsianka
• Makaron
• Ryż
• Rośliny strączkowe, m.in. B. soczewica, fasola, groch
• ziemniaki
• Warzywa takie jak B. brokuły, szpinak, kalafior, sałata
• Owoce, takie jak B. banany, jagody, jabłka, owoce cytrusowe

Przepisy o wysokiej zawartości węglowodanów na śniadanie

Jeśli dieta wysokowęglowodanowa i niskotłuszczowa najlepiej pasuje do Twojego stylu życia, powinieneś podzielić całkowitą ilość jedzenia na 4 do 5 mniejszych posiłków dziennie. Zdecydowanie nie powinieneś zaniedbywać śniadania. Najłatwiej spożyć węglowodany złożone rano. Dodatkowo w ten sposób dostarcza się organizmowi dużo energii. Odpowiednie przepisy na śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów to wszelkiego rodzaju musli (najlepiej domowe), płatki owsiane i koktajle, a także różne przepisy na naleśniki z mąką razową lub nawet bez mąki.

Przepis na naleśniki z 3 składnikami

Składniki na 2 porcje (8 naleśników):

1 ½ szklanki drobnych płatków owsianych

1 szklanka mleka roślinnego

1 duży banan, dojrzały

Opcjonalnie: ½ łyżeczki proszku do pieczenia, 1 łyżeczka cukru kokosowego, ½ łyżeczki cynamonu, ½ łyżeczki wanilii

Przygotowanie:

Rozgnieć banana widelcem i w razie potrzeby zmiel płatki owsiane. Połącz wszystkie składniki i wymieszaj w kremowym cieście, aż uzyskasz gęstą pastę, która przypomina ciasto naleśnikowe do amerykańskich naleśników. Gdy ciasto będzie gotowe, rozgrzej patelnię zapobiegającą przywieraniu i usmaż małe naleśniki z obu stron. Możesz cieszyć się naleśnikami o wysokiej zawartości węglowodanów na śniadanie z odpowiednim sosem lub innymi wybranymi dodatkami o wysokiej zawartości węglowodanów, na przykład z daktylami.

Przepisy o wysokiej zawartości węglowodanów na lunch

Na obiad można przygotować różne rodzaje makaronów, ryżu i roślin strączkowych z wybranymi warzywami lub mięsem. Poniżej pyszny przepis na makaron ze świeżymi warzywami, idealny również dla wegan.

Makaron wegański Primavera

Składniki na 6 porcji:

350 g makaronu, m.in. B penne

3 szklanki posiekanych brokułów

2 szklanki marchewki pokrojonej w kostkę

1 cebula, pokrojona w kostkę

1 szklanka czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę

1 ½ łyżki granulek czosnku

2 szklanki bulionu warzywnego

½ szklanki orzechów nerkowca, naturalne

1 szklanka mleka sojowego

½ szklanki płatków owsianych

2 szklanki zielonego groszku

8-9 listków świeżej bazylii

2 łyżeczki oregano

1 szklanka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół

Przygotowanie:

Penne ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie rozgrzej patelnię na średnim ogniu i gotuj na parze brokuły, marchewki, cebulę, paprykę i czosnek przez 10 minut, od czasu do czasu mieszając. Następnie dodaj wywar warzywny i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 10 minut. W tym czasie zmiel orzechy nerkowca w młynku do przypraw, a następnie dodaj do warzyw proszek z nerkowców, mleko sojowe i płatki owsiane. Następnie dodaj groszek, czarny pieprz i zioła i gotuj jeszcze przez 10 minut, od czasu do czasu mieszając. Gotowy sos powinien mieć kremową konsystencję. Następnie dodaj pomidory i makaron i od razu podawaj. Po schłodzeniu nadal możesz cieszyć się makaronem Primavera jako sałatką makaronową.

Przepisy na obiad o wysokiej zawartości węglowodanów

Na obiad polecane są przepisy ze świeżymi warzywami i mniej kalorii. Idealne do tego są sałatki liściaste z grillowanym mięsem, rybą i różnymi zapiekankami oraz warzywne frytki. Nasza propozycja to pyszna sałatka z dużą ilością zdrowych składników.

Sałatka z awokado i wołowiną

Składniki na 1 porcję:

1 polędwica wołowa

½ dojrzałego awokado

zielona sałata, np. B. lodowa, sałata, sałata rzymska lub mix sałat

100 g pomidorków koktajlowych

½ papryki

100 g brązowych pieczarek

30 g fasoli w puszkach

30 g kukurydzy w puszce

Sól, pieprz i zioła do smaku

Domowy Sos Cezar bez cukru i tłuszczu

Przygotowanie:

Umyj i posiekaj warzywa i sałatę. Awokado przekroić na pół, ukamienować i obrać, a następnie pokroić w paski. Podawaj wszystko razem z kukurydzą i fasolą na głębokim talerzu. Teraz dopraw wołowinę i usmaż z obu stron na patelni. Ostry, średni lub sam decydujesz. Gotowy filet mięsny pokroić w paski i ułożyć na warzywach na talerzu. Następnie posmaruj sosem i ciesz się świeżą sałatką na lunch lub kolację. Jeśli węglowodanów jest dla Ciebie za mało, możesz dodać dwie kromki chleba razowego.

Przepisy o wysokiej zawartości węglowodanów na deser

Na diecie wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej nie powinieneś przegapić deseru. Wręcz przeciwnie: ponieważ większość deserów jest bogata w węglowodany, doskonale sprawdzają się jako pyszny dodatek do planu dietetycznego. Musisz tylko upewnić się, że do przepisu wchodzą odpowiednie węglowodany.

Przepis na wegańskie babeczki jagodowe

Składniki na 12 babeczek:

2 szklanki płatków owsianych

12 daktyli, bez pestek

180 ml mleka roślinnego m.in. B. mleko sojowe, migdałowe itp..

180 ml wody

1 ½ łyżki mąki lnianej

180 g musu jabłkowego

100 g jagód

1 łyżka proszku do pieczenia

½ łyżeczki cynamonu

½ łyżeczki wanilii

1 łyżka brązowego cukru (opcjonalnie)

Przygotowanie:

W misce wymieszać mąkę lnianą, mleko, wodę i daktyle, odstawić. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni i przygotuj patelnię do muffinek. Następnie wrzuć wszystkie suche składniki do miski. Mieszankę z mąki lnianej i daktyli wymieszać w mikserze z musem jabłkowym do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj mieszaninę do suchych składników i dobrze wymieszaj. Następnie dodaj jagody. Następnie rozłóż ciasto na patelni do muffinek i piecz około 20 minut. Przed spożyciem pozwól babeczkom jagodowym ostygnąć.

Przepisy o wysokiej zawartości węglowodanów na przekąski

Każdy, kto codziennie trenuje, zużywa dużo energii i dlatego w ciągu dnia częściej odczuwa głód. Dlatego plan żywieniowy HCLF obejmuje dwie przekąski dziennie, które dostarczają niezbędnej energii. Jest ona następnie przekształcana w masę mięśniową podczas treningu.

Smoothie ze słodką dynią

Składniki na 1 koktajl:

1 szklanka ugotowanej dyni, np. Hokkaido

1 dojrzały banan

1 łyżeczka cynamonu

1 łyżeczka kurkumy

1 łyżeczka imbiru

Woda w razie potrzeby

Usuń miąższ dyni i gotuj na parze przez 10-15 minut. Możesz również użyć już ugotowanej i zamrożonej dyni do przepisu na smoothie. Następnie włóż słodką dynię razem z pozostałymi składnikami do wysokowydajnego miksera i dopełnij niewielką ilością wody. Wszystko dobrze wymieszaj i ciesz się kremowym smoothie jako przekąską.

Przepis na batonik Granola

Składniki na 24 batony:

2 ½ szklanki płatków owsianych

1 szklanka mąki pełnoziarnistej

1 łyżeczka sody oczyszczonej

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

¾ filiżanka suszonego kokosa

½ szklanki musu jabłkowego

2 łyżki siemienia lnianego

¼ szklanki miodu

⅓ szklanka brązowego cukru

½ szklanki orzechów pekan

½ szklanki płatków migdałowych

Przygotowanie:

W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, mąkę, sodę oczyszczoną, wanilię, mus jabłkowy, siemię lniane, miód i brązowy cukier, a następnie wymieszaj orzechy i wiórki kokosowe. Rozłóż mieszaninę na blasze do pieczenia i piecz w 160 stopniach przez około 20 minut. Następnie ostudź przez 10 minut, a następnie pokrój na małe batoniki.