Przepisy na nasiona chia: zastosowanie i mnóstwo pomysłów na superfood na śniadanie!

Tak małe, a jednocześnie super zdrowe i pożywne – nasiona chia uznawane są za prawdziwy superfood i cieszą się coraz większą popularnością wśród osób dbających o zdrową dietę. Superfoods to te produkty, które są bardzo bogate w zdrowe składniki i mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Ale nasiona chia są niskowęglowodanowe i jak można gotować z nasionami chia? Co jest zdrowsze – tradycyjne nasiona lnu czy nasiona chia? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań, a także wiele pysznych i szybkich przepisów z nasionami chia, opowiemy w naszym artykule!

Nasiona chia pochodzą z rośliny „Salvia hispanica”, która pochodzi z części Meksyku i Gwatemali. Czy to jako dodatek do sałatek, do chleba, czy jako pyszny budyń – nasiona chia stały się niezwykle popularne w ciągu ostatnich 3-4 lat i bez nich nie można sobie już wyobrazić zdrowej diety. Ale małe ziarna odegrały istotną rolę w diecie Majów i Azteków już 5000 lat temu i służyły jako ważne źródło energii. W tłumaczeniu Chia oznacza „skrobię” i słusznie – zawartość błonnika, zdrowych kwasów omega-3, przeciwutleniaczy i witamin w maleńkich nasionach jest zaskakująco wysoka!

Wartości odżywcze nasion chia – jak zdrowe są nasiona chia?

Jeśli przyjrzymy się bliżej wartościom odżywczym nasion chia, nie powinno nas dziwić, że nazywane są one również złotem Majów i Azteków. Ponieważ małe ziarna są bardzo bogate w białko, zdecydowanie powinieneś dodać do swojej diety kilka przepisów chia, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem. Ponadto nasiona chia zawierają 15 razy więcej magnezu niż brokuły, 10 razy więcej kwasów omega-3 niż łosoś i 5 razy więcej wapnia niż mleko.

Wartości odżywcze nasion chia w 100 gramach:

• 446 kalorii
• 31,2 grama tłuszczu
• 22 gramy – zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3
• 4,5 grama węglowodanów
• w tym 0,7 gramów to cukier
• 21 gramów białka
• 37 gramów błonnika
• Nasiona chia są bardzo bogate m.in. w witaminę B1, B3 i witaminę E, które zapewniają piękną skórę i włosy oraz mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy.

Właściwe przygotowanie nasion chia i posługiwać się

To, co sprawia, że ​​nasiona chia są tak wyjątkowe, to fakt, że moczone w wodzie, mleku lub jogurcie zwiększają swoją objętość dziesięciokrotnie. Z tego powodu zaleca się ostrożność – nasion chia nigdy nie należy spożywać jak musli czy płatków owsianych. Zalecana dzienna porcja to około 15 gramów – więc 2 łyżki stołowe w zupełności wystarczą na zdrowe i sycące śniadanie. Ale jak je się nasiona chia? Drobne ziarna można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów – surowe, prażone, mielone lub moczone na pyszny budyń chia. Możesz nawet upiec z nasionami chia!

W przypadku większości przepisów chia można użyć ziaren bezpośrednio na surowo. W ten sposób możesz przygotować wiele pysznych i zdrowych koktajli lub niskowęglowodanowego puddingu czekoladowego Chia. Posypane sałatką jako polewą, dają lekko chrupiący efekt. Czy chciałbyś spróbować naszych pysznych nasion chia z jogurtowymi przepisami, ale nie wiesz, jak długo moczyć nasiona chia? Z reguły na każde 200 ml płynu przypada 3 łyżki chia. Wszystko dobrze wymieszać i wstawić na minimum 4-5 godzin, najlepiej na całą noc – im dłużej będą moczone, tym bardziej będą puchnąć. To, czy zdecydujesz się przygotować nasiona chia z mlekiem, wodą, jogurtem czy alternatywą mleka wegańskiego, zależy tylko od Twojego gustu. I mamy dobrą wiadomość dla wszystkich wegan – małe cudowne ziarna mogą być używane jako substytut jajka podczas pieczenia chleba i ciast. Wymieszaj 1 łyżkę chia z 3 łyżkami wody i pozwól jej moczyć się przez 15-20 minut – uzyskana konsystencja odpowiada 1 jajku.

Co jest zdrowsze – nasiona chia czy siemię lniane?

Nasiona lnu istnieją od około 5000 lat p.n.e. Znany jako lekarstwo i dlatego należy do najstarszych roślin w ogóle. Podobnie jak chia, są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, białko, witaminy B1, B2 i E oraz wiele minerałów, takich jak potas, cynk, wapń, fosfor i żelazo. Coraz więcej osób zastanawia się, czy nasiona chia lub nasiona lnu są zdrowsze i jakie są różnice między tymi dwoma superfoods?

• Cena – Największą różnicą między nasionami lnu a nasionami chia jest cena. Podczas gdy egzotyczna chia kosztuje od 15 do 45 euro za kilogram, organiczne nasiona lnu są dostępne w supermarketach za 3-4 euro.
• Ponieważ ważne składniki odżywcze w siemieniu lnianym znajdują się w łupinie, musi Siemię lniane należy zmiażdżyć przed spożyciem. Jednak nie utrzymają się one tak długo i powinny zostać skonsumowane w ciągu 2-3 dni. Tak zwana warstwa polisacharydowa leży na skórce nasion chia i można je spożywać bezpośrednio.
• Siemię lniane na zaparcia – Ponieważ zmiażdżone nasiona lnu pęcznieją w jelicie, a tym samym naprawdę przyspieszają trawienie, stosuje się je głównie jako środki przeczyszczające.
• nasiona Chia zawierać 3 razy więcej wapnia niż siemię lniane.
• Jeśli chodzi o wszystkie inne składniki odżywcze, jest prawie żadnych różnic. Nie ma więc jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy nasiona chia czy nasiona lnu są zdrowsze.

Czarno-białe nasiona chia – istnieje różnica między tymi dwoma szczepami?

Na rynku dostępne są zarówno czarne, jak i białe nasiona chia, przy czym te pierwsze są znacznie częstsze. Jednak jedyną różnicą między nimi jest kolor. Wartości odżywcze są praktycznie takie same i nie różnią się też smakiem.

Pyszne przepisy na nasiona chia

Przepisy chia są bardziej wszechstronne, niż mogłoby się wydawać. Od przygotowania nasion chia z mlekiem przez nasiona chia w jogurcie po pyszny chleb niskowęglowodanowy z nasionami chia – to wszystko!

• Przygotowanie nasion chia z mlekiem doskonale nadaje się na zdrowe i zbilansowane śniadanie. W tym celu namocz 3 łyżki nasion chia w 200 ml mleka i pozostaw na co najmniej 30 minut. W zależności od upodobań możesz dodać musli, suszone owoce, świeże owoce lub cokolwiek lubisz. Oczywiście zamiast mleka do nasion chia można użyć również mleka migdałowego.
• Nasiona Chia z jogurtem są doskonałą alternatywą dla dobrze znanych Over Night Oats. W tym celu namocz 1 łyżkę stołową w 200 gramach jogurtu, dodaj wybrane składniki i odstaw na noc do lodówki.

Pyszne i zdrowe przepisy na śniadanie z nasion chia

Miseczka jogurtu lub mleka z musli to klasyczny i bardzo popularny przepis. Jednak większość musli dostępnych na rynku zawiera naprawdę duże ilości cukru i dlatego raczej nie nadają się do odchudzania. Abyś nie musiał rezygnować z ulubionego śniadania, mamy dla Ciebie przepis na domowe i zdrowe musli z nasion chia. Najlepsze jest to, że możesz eksperymentować ze składnikami. Od Ciebie zależy, czy dodasz więcej orzechów, świeżych owoców czy suszonych owoców.

Musli z nasion chia Składniki:

• 150 gramów płatków owsianych
• 150 gramów nasion chia
• 20 gramów nasion słonecznika
• 30 gramów drobno posiekanych migdałów i orzechów laskowych
• 80 gramów suszonego kokosa
• 20 gramów jagód goji

Przygotowanie:

• Rozgrzej piekarnik do 130 stopni.
• Wszystkie składniki dobrze wymieszaj w misce i rozprowadź równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
• Piec około 20 minut, raz wymieszać i piec kolejne 25 minut.
• Pozostaw do ostygnięcia i przelej do odpowiedniej szklanki.

Przepis na koktajl chia

Pyszne, zdrowe i szybkie w przygotowaniu – smoothie to po prostu idealne śniadanie dla tych, którym zawsze się rano spieszy. Receptury koktajli z nasionami chia są doskonałym źródłem energii i zapewniają świeży i zdrowy początek dnia. Nasz pierwszy przepis to koktajl czekoladowy, który smakuje jak pyszne ciasto, ale jest całkowicie zdrowy!

Zdrowe Smoothie Czekoladowe z Chia Low Carb:

• 240 ml niesłodzonego mleka migdałowego lub sojowego
• 1 łyżka nasion chia
• 1 dojrzały i mrożony banan
• 1 łyżka ORGANICZNEGO masła orzechowego
• 1 łyżka miodu lub syropu z agawy
• 1 łyżka kakao w proszku
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

Przygotowanie:

• Umieść wszystkie składniki w potężnym blenderze i drobno je zmiksuj.
• Opcjonalnie można najpierw namoczyć nasiona chia w mleku na 20 minut.

Każdy przepis na koktajl chia jest przygotowywany w ten sam sposób w mniej niż 5 minut – wszystko w blenderze, puree i gotowe. Poniżej przedstawiamy więcej pysznych pomysłów na zdrowe i szybkie śniadanie z nasion chia.

Smoothie truskawkowo-bananowe:

• 300 gram truskawek, świeżych lub mrożonych
• 1 banan
• 230 ml mleka do wyboru
• 1 łyżka nasion chia

Przepis Chia Smoothie ze Szpinakiem i Jagodami:

• 1 banan, mały
• 400 gramów młodego szpinaku
• 120 gram jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
• 100 gram wybranych jagód
• 1 łyżka nasion chia
• Świeży sok pomarańczowy lub woda do rozcieńczenia koktajlu – w razie potrzeby

Przepisy z nasionami chia na odchudzanie: smoothie z jarmużu z awokado

• 170 ml mleka kokosowego, niesłodzonego
• 1 łyżka nasion chia
• 70 gram jarmużu
• 140 g mrożonego ananasa
• 1 małe jabłko
• trochę kostek lodu

Przepis na smoothie z nasion chia z dynią:

• 1 pół banana, mrożone
• 3 figi, świeże
• 50 gramów puree z dyni
• 1 łyżka masła orzechowego
• 120 ml mleka do wyboru
• 1 łyżka nasion chia

Przepisy z nasion chia: wysokobiałkowe koktajle waniliowe:

• 1 łyżka masła kakaowego
• 130 ml mleka kokosowego, niesłodzonego
• 1 łyżka białka w proszku
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 1 łyżka ekstraktu waniliowego
• szczypta imbiru, świeże
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżka miodu
• Kostki lodu

Przepis na smoothie z buraków:

• 100 ml mleka migdałowego
• 70 gram wybranych jagód
• 30 gram buraków, startych
• świeża mięta
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu

Pyszne przepisy na nasiona chia – tak pysznie możesz zrobić budyń chia!

Wśród przepisów z nasionami chia, przepis na budyń z nasion chia jest niewątpliwie najpopularniejszym. Bez wymyślnych przyborów kuchennych, bez gotowania i bez pieczenia – najlepsze szybkie śniadanie na odchudzanie. Po prostu wymieszaj wszystko razem, wstaw do lodówki na noc i gotowe. A wynik? Pyszny, kremowy budyń, który jest również super zdrowy. Może być przygotowywany wegański, bezglutenowy, niskokaloryczny, paleo, a ponieważ nasiona chia są niskowęglowodanowe, niskowęglowodanowe i przyjazne dla keto! Poniżej zestawiliśmy dla Ciebie podstawowy przepis na budyń z nasion chia, a także wiele innych pysznych wariantów przepisów z nasionami chia na odchudzanie. Jeśli chcesz, aby Twój budyń był bardziej płynny, rozważ dodanie trochę więcej płynu. I każdemu, kto chce mocniej – trochę mniej.

Podstawowy przepis na budyń z nasion chia:

• 200 ml wody lub mleka do wyboru
• 2 łyżki nasion chia
• Wymieszać i schłodzić przez noc.

Budyń z nasion chia z bananem:

• 110 ml mleka migdałowego
• 1 banan, przekrojony na pół
• 2 łyżki nasion chia
• 1 łyżeczka cynamonu
• posiekane orzechy włoskie
• Zetrzyj połowę banana i wymieszaj z pozostałymi składnikami. W szklance ułóż warstwę mieszanki bananów chia, na wierzch ułóż kilka kawałków banana i dodaj resztę mieszanki. Udekoruj bananami i posiekanymi orzechami włoskimi i chill.

Niskowęglowodanowy pudding czekoladowy Chia: 

• 3 łyżki kakao w proszku
• 1 łyżka erytrytolu lub innego słodzika o niskiej zawartości węglowodanów
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• posiekane ziarna kakaowe i jagody do dekoracji

Przepis na budyń z nasion chia z granatem:

• 430 ml mleka kokosowego
• 80 gramów nasion chia
• 1 łyżka syropu z agawy
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• Pestki granatu, gorzka czekolada i płatki kokosowe do dekoracji

Przepis na budyń czekoladowy w stylu meksykańskim:

• 200 ml mleka migdałowego lub innej wegańskiej alternatywy dla mleka
• 2 łyżki nasion chia
• 1 łyżka kakao w proszku
• 1 łyżeczka syropu z agawy
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta pieprzu cayenne

Więcej pysznych i zdrowych pomysłów na budyń z nasion chia

Jak widać, budyń chia może być bardzo uniwersalny i możesz dodać wszystko, co chcesz. Poniżej mamy jeszcze kilka pomysłów na przepis na budyń z nasion chia, dla którego naprawdę warto wstać wcześnie! A ponieważ dynia jest teraz w sezonie, oczywiście nie powinno zabraknąć przepisu na przyprawę do puddingu chia. Nie tylko smakuje tak samo dobrze jak słynny napój Starbucks, ale jest bardzo zdrowym i pysznym śniadaniem na odchudzanie.

Pudding chia z przyprawami dyniowymi Składniki:

• 1 mocne espresso
• 170 ml mleka kokosowego z puszki
• 60 gramów nasion chia
• 50 gramów puree z dyni
• 1-2 łyżki miodu lub syropu z agawy
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1/2 łyżeczki mieszanki przypraw dyniowych
• 1 łyżeczka pestek dyni do dekoracji.

Przygotowanie:

• Espresso, mleko kokosowe, puree z dyni, mieszankę wanilii, miodu i dyni włóż do blendera i drobno przecier.
• Dodaj nasiona chia i wstaw na noc do lodówki. Udekoruj pestkami dyni i ciesz się!

Dla sławnych Mieszanka przypraw dyniowych będziesz potrzebować:

• 3 łyżki cynamonu
• 1 łyżka imbiru
• 1 łyżeczka gałki muszkatołowej
• 2 łyżeczki ziela angielskiego
• 1 łyżeczka goździków

Przepisy na nasiona chia: używanie budyniu z nasion chia Jagoda

• 200 ml wody kokosowej
• 2 łyżki nasion chia
• 2 banany
• 180 gram truskawek lub innych jagód do wyboru
• Przygotowanie: Namocz nasiona chia w wodzie kokosowej i pozwól im moczyć się przez 2 godziny. Zetrzyj jednego banana, a drugiego pokrój na małe kawałki. Część jagód przecier, a resztę pokrój na małe kawałki. Najpierw wrzuć nasiona chia do szklanki, posyp je truskawkami, następnie dodaj trochę miąższu bananowego, a następnie udekoruj kawałkami banana i truskawek.

Piec z nasionami chia – przepis na chleb z nasion chia

Nie sądziłeś, że przepisy na nasiona chia skończą się koktajlami i puddingami, prawda? Gotowanie z nasionami chia może być jeszcze ciekawsze i bardziej wszechstronne, a wyczarowane dania są pyszne, całkowicie zdrowe i bardzo pożywne! Dlaczego więc nie upiec chleba z nasionami chia? Przepis, który mamy dla Ciebie jest niskowęglowodanowy i smakuje tak samo dobrze jak stary dobry chleb razowy od piekarza!

Przepis na chleb z nasion chia o niskiej zawartości węglowodanów:

• 250 gramów twarogu
• 3 jajka
• 100 gram mąki migdałowej
• 2 łyżki mąki kokosowej
• 3 łyżki łusek psyllium
• 30 gramów nasion chia
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• szczypta soli
• Ziarna słonecznika

Przygotowanie:

• Rozgrzej piekarnik do 180 stopni cel.
• Wyłóż małe naczynie do pieczenia pergaminem.
• Włożyć twaróg i jajka do miski i mieszać ręcznym mikserem do uzyskania gładkiej konsystencji.
• Dodaj mąkę migdałową, mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól i wszystko dobrze wymieszaj.
• Następnie dodaj łuski psyllium, nasiona chia i słonecznika i ponownie dobrze wymieszaj.
• Włóż ciasto do formy do pieczenia i odstaw na 15 minut.
• Piecz chleb chia przez 45 minut.

Więcej przepisów na odchudzanie z nasionami chia – zrób własny dżem chia

Kawa i świeża bułka z dżemem – tak dla wielu osób rano wygląda śniadanie. Jednak gotowe pasty zawierają zdecydowanie za dużo cukru, a nawet jeśli są smaczne, to nie są tak przyjazne dla figury. Więc wyrzuć je wszystkie, ponieważ mamy dla Ciebie rozwiązanie, a jest nim chia jam. Tak, dzięki małym nasionom możesz mieć całkowicie zdrowy i super smaczny krem ​​do smarowania na stole w mniej niż 20 minut! Jaki owoc do tego użyjesz, zależy od Twojego gustu. Na przykład klasyczny dżem truskawkowo-malinowy smakuje niesamowicie dobrze.

Składniki na dżem chia:

• 200 gram wybranych owoców, świeżych lub mrożonych
• 2 łyżki nasion chia
• 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
• 1-2 łyżki miodu – w zależności od tego, jak słodki ma być dżem chia.

Przygotowanie dżemu chia:

• Pokrój owoce na małe kawałki, włóż do rondla i zagotuj na średnim ogniu.
• Zdjąć z ognia i krótko ostudzić.
• Dodaj nasiona chia, miód i sok z cytryny i odstaw na 5 minut.
• Następnie włóż do odpowiedniego pojemnika, zamknij i wstaw na noc do lodówki.

Chia Recipes – Zdrowe Ciasteczka Czekoladowe 

Ciasteczka z kawałkami czekolady na śniadanie? Czy to nie brzmi dobrze? Połączenie nasion chia oraz pysznego i zdrowego masła orzechowego w tym przepisie gwarantuje, że zaczniesz dzień świeży i sprawny.

Składniki ciasteczek chia:

• 250 gramów masła orzechowego
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 50 gramów cukru z kwiatu kokosa
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 łyżka kakao w proszku
• szczypta soli

Przygotowanie:

• Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
• Włóż wszystkie składniki do miski i dobrze wymieszaj.
• Uformować małe herbatniki i rozłożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Naciśnij delikatnie widelcem.
• Piecz około 10 minut i ostudź całkowicie.

Zdrowe przepisy z nasionami chia na odchudzanie – stwórz własne batoniki musli

Zdrowe, smaczne, z kilku składników i szybko przygotowane – te bezcukrowe batony musli to idealna przekąska w podróży.

Zdrowe batoniki granola z nasion chia:

• około 14-15 dat
• 2 łyżki nasion chia
• 70 gramów masła orzechowego
• 30 gramów surowych orzeszków ziemnych
• 1 łyżka kakao

Przygotowanie:

• Umieść wszystkie składniki w potężnym mikserze i miksuj, aż wszystko będzie dobrze wymieszane.
• Rozłóż masę na blasze wyłożonej pergaminem i wygładź.
• Wstawić do lodówki na co najmniej 50 minut, a następnie pokroić na batoniki.

Przepisy chia – Wegańskie naleśniki z nasion chia

Naleśniki – kto ich nie lubi? A nawet jeśli jesteś weganinem, nie oznacza to, że musisz się obejść bez tych przysmaków. Pieczenie wegańskie może być prawdziwym wyzwaniem, ale przy kilku odpowiednich zamiennikach wszystko jest możliwe! Jaja służą jako spoiwo w wypiekach. Powszechnymi substytutami jaj są zarówno nasiona chia, jak i nasiona lnu, które wraz z odrobiną płynu są przekształcane w żel.

Składniki na naleśniki chia:

• 120 ml mleka migdałowego lub innej wegańskiej alternatywy dla mleka
• 1 banan, rozgnieciony na miazgę
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżka syropu z agawy
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• odrobina octu jabłkowego
• 160 gram mąki pełnoziarnistej
• 1 łyżka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta soli

Przygotowanie:

• Wymieszaj mleko migdałowe, banana, olej kokosowy, syrop z agawy, wanilię i ocet z nasionami chia i odstaw na 10 minut.
• Dodaj mąkę, proszek do pieczenia, cynamon i sól i wszystko wymieszaj na gładkie ciasto.
• Podgrzej patelnię nieprzywierającą na średnim ogniu.
• Dodaj małe porcje ciasta i piecz naleśniki przez około 6-8 minut z każdej strony. Ostrożnie obróć i piecz przez kolejne 6 minut.

Zjadłem za dużo nasion chia i co teraz??

Nawet jeśli nasiona chia są uważane za superfood i zdrowe, należy zachować ostrożność podczas ich spożywania. Ponieważ szybko wchłaniają dziesięciokrotnie większą wagę po namoczeniu i są bardzo bogate w błonnik, bardzo ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody. Z tego powodu zalecana dzienna dawka dla małych ziaren to 15 gram.

• Problemy żołądkowo-jelitowe – Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować różne problemy u niektórych osób, takie jak ból brzucha, gazy i gazy.
• Zaparcie – Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, po jej spożyciu mogą wystąpić zaparcia.
• Alergie – Nasiona chia pochodzą z tej samej rodziny co mięta, rozmaryn, tymianek i szałwia. Więc jeśli jesteś uczulony na jedną z tych roślin, zalecamy unikanie spożywania chia.

Czy nasiona chia są odpowiednie dla niemowląt??

Prawdopodobieństwo, że egzotyczne pożywienie pochodzące z innych krajów zawiera pozostałości pestycydów lub pestycydów, jest dość wysokie. Z tego powodu raczej odradzamy podawanie chia dziecku. Menu dla niemowląt powinno składać się przede wszystkim z produktów sezonowych i regionalnych.