Makaron niskokaloryczny: 7 pysznych i lekkich dań z makaronu poniżej 500 kalorii na pierwszy rzut oka!

Spaghetti Bolognese czy kremowy makaron carbonara – kto nie lubi włoskiej kuchni? Kremowe i pyszne dania z makaronu zawsze miały złą reputację i nazywane są nieprzyjemnymi tuczącymi potrawami. Cóż, prawda jest taka, że ​​sam makaron nas nie tuczy. Jeśli byłeś wcześniej we Włoszech, być może zastanawiałeś się, jak Włosi mogą być tak szczupli, gdy codziennie spożywają potrawy o wysokiej zawartości węglowodanów. Oto sekret – musisz zachować małe rzeczy i zawsze używać świeżych i zdrowych składników do sosu. Chcesz wiedzieć, jak przygotować makaron niskokaloryczny, ale nadal smaczny? W takim razie dobrze trafiłeś – w tym artykule zebraliśmy 7 lekkich i sycących przepisów na dania makaronowe poniżej 500 kalorii!

Utrzymanie makaronu niskokalorycznego nie zawsze jest takie proste. Gdy tylko posypiesz dużą ilością sera lub zrobisz sos śmietanowy, liczba kalorii może dość szybko wzrosnąć. Nawet zdrowa dla serca oliwa z oliwek nie jest szczególnie niskokaloryczna – zaledwie 1 łyżka stołowa zapewnia pełne 140 kalorii. Jeśli więc chcesz zrzucić kilka kilogramów lub po prostu zdrowo się odżywiać, ale nie chcesz przegapić ulubionych potraw, używaj tych składników z umiarem.

Makaron niskokaloryczny – makaron ze szpinakiem za 330 kalorii w porcji

Czy to na lunch w biurze, czy na szybką kolację – z dużą ilością warzyw i tylko 330 kaloriami w porcji, to danie z makaronu jest niesamowicie zdrowe i pyszne. Dodaj trochę białka w postaci krewetki lub kurczaka, aby utrzymać organizm odżywiony wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczymi po ciężkim treningu.

Składniki na 4 porcje:

• 230 gramów makaronu pełnoziarnistego
• 150 gramów mrożonego szpinaku, rozmrożonego i odsączonego
• 150 gramów mrożonych lub świeżych karczochów, drobno posiekanych
• 1 szalotka, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku
• 60 gramów niskotłuszczowego serka śmietankowego
• 250 ml mleka 1,5% tłuszczu
• 50 gramów lekkiej mozzarelli, posiekanej
• 30 gramów parmezanu, startego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka mąki pełnoziarnistej

Przygotowanie:

• Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu i zachowaj połowę wody.
• Rozgrzej oliwę z oliwek w rondlu na średnim ogniu. Smaż w nim czosnek i szalotki przez 3-4 minuty i dodaj mąkę. Dobrze wymieszaj przez 1-2 minuty.
• Wlej mleko do rondla i zagotuj wszystko. Zmniejsz ogień i gotuj przez 4-5 minut, mieszając od czasu do czasu.
• Złóż mozzarellę i serek śmietankowy i mieszaj, aż się rozpuszczą.
• Szpinak i karczochy dobrze odcedzić i dodać. Gotuj przez kolejne 5 minut, od czasu do czasu mieszając.
• Włóż makaron do rondla, posyp parmezanem i wszystko dobrze wymieszaj.
• W razie potrzeby makaron można włożyć do naczynia do pieczenia i piec w piekarniku przez 10 minut, aż staną się ładne i chrupiące.

Lekki makaron z cukinii z miętą – 450 kalorii w porcji

Marzenie każdego wegetarianina w misce – ten makaron jest pełen aromatów i smaków i można go przygotować w mniej niż 30 minut. Zastąp ser wegańską alternatywą, aby wyczarować pyszny wegański obiad.

Składniki na 4 porcje:

• 350 gramów makaronu rigatoni
• 1 szalotka, pokrojona w cienkie plasterki
• 2 zielone i 2 żółte cukinie, pokrojone w półksiężyce
• 120 g sera pecorino, startego
• 20 gram świeżej mięty, drobno posiekanej
• 2 łyżki oliwy lub oleju kokosowego
• 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny

Przygotowanie:

• Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i oszczędź połowę płynu.
• W międzyczasie rozgrzej olej na dużym rondlu na średnim ogniu. Smaż w niej szalotkę przez 3-4 minuty na złoty kolor. Dodaj cukinię, dopraw solą i pieprzem i gotuj 10-13 minut. Mieszaj od czasu do czasu.
• Włóż makaron na patelnię, posyp serem pecorino i wszystko dobrze wymieszaj. Dodaj sok z mięty i cytryny i podawaj na ciepło.

Niskokaloryczne przepisy na makaron – Ciesz się kremowym stroganowem wołowym za 470 kalorii w porcji

Delikatna wołowina w kremowym sosie śmietanowym – Beef Stroganow to klasyczne danie kuchni międzynarodowej. Ale podczas gdy kalorie na oryginale wynoszą około 700, nasz makaron jest niskokaloryczny i smakuje tak samo dobrze, jeśli nie lepiej.

Składniki na 4 porcje:

• 100 gramów makaronu fusilli
• 500 gramów chudej wołowiny, pokrojonej w cienkie plasterki
• 200 gram pieczarki, pokrojonej w plastry
• 120 ml białego wina wytrawnego
• 600 ml bulionu wołowego o niskiej zawartości sodu
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki musztardy, średnio ostrej
• 3 łyżki crème fraiche lub kwaśnej śmietany
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie makaronu wołowego Stroganow:

• Rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Smaż w nim grzyby przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając i wyjmij je z patelni.
• Na tej samej patelni rozgrzać 1 łyżkę oliwy z oliwek i smażyć filet wołowy, aż przestanie się różowy – około 4-5 minut.
• Dodaj czosnek i smaż przez 1 minutę.
• Wymieszać z musztardą, białym winem i bulionem wołowym i zagotować. Zmniejsz ogień i dodaj makaron i pieczarki na patelnię.
• Dusić przez 14-18 minut lub do momentu, gdy makaron będzie al dente, od czasu do czasu mieszając.
• Dodać crème fraiche lub kwaśną śmietanę i doprawić solą i pieprzem.

Niskokaloryczne przepisy na makaron – Fajitas z kurczaka w jednym garnku z 390 kaloriami w porcji

Dania jednogarnkowe stają się coraz bardziej popularne i idealnie nadają się do podania zdrowego posiłku w mniej niż 30 minut w ciągu tygodnia. Ten makaron z kurczaka Fajitas to obfite danie, które pokocha cała Twoja rodzina! Posyp makaron świeżą kolendrą lub dymką lub podawaj z odrobiną jogurtu, aby nadać potrawie orzeźwiającego smaku.

Składniki na 4 porcje:

• 240 gramów makaronu pełnoziarnistego
• 230 gramów piersi z kurczaka, gotowanej lub grillowanej
• 300 gramów pokrojonych w kostkę pomidorów z puszki
• 450 ml bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu
• 130 ml mleka skondensowanego o niskiej zawartości tłuszczu
• 70 gramów pieczarek pokrojonych w plastry
• 1 czerwona, 1 zielona i 1 żółta papryka, pokrojone w plastry
• 1 duża cebula, drobno posiekana
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• trochę dymki, drobno posiekanej
• świeża kolendra, drobno posiekana
• Po szczyptę papryki, chili w proszku, kminku i oregano

Przygotowanie:

• Rozgrzej oliwę na dużym rondlu na średnim ogniu.
• Dodaj cebulę, pieczarki i paprykę i smaż przez 5-7 minut, aż zmiękną.
• Dodaj czosnek i gotuj jeszcze minutę.
• Dodaj kurczaka i przyprawy i wszystko dobrze wymieszaj.
• Wszystkie pozostałe składniki wrzucić na patelnię i zagotować.
• Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez 10-15 minut, aż makaron się ugotuje.
• Posyp posiekaną dymką i kolendrą i podawaj.

Przygotuj lasagne o niskiej zawartości kalorii, aby uzyskać ostateczny efekt przyjemność

Lasagne i niskokaloryczne to właściwie dwa słowa, które wzajemnie się wykluczają. Ale nasz przepis na niskokaloryczną lasagne jest wyraźnym dowodem na to, że włoski klasyk też nie musi być bombą kaloryczną. Przy zaledwie 286 kcal na porcję możesz uraczyć się 2 kawałkami, nie martwiąc się o swoją sylwetkę!

Składniki:

• 12 arkuszy lasagne
• 700 gramów filetu z piersi kurczaka
• 1 duża cebula, drobno posiekana
• 4 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 160 gram pieczarek, pokrojonych
• 500 gram świeżego szpinaku
• 300 ml mleka 1,5% tłuszczu
• 60 gram mąki pszennej
• 400 ml bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu
• 60 g parmezanu, startego
• 40 gramów lekkiej mozzarelli, posiekanej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soli, pieprzu, papryki i tymianku
• szczypta mielonej gałki muszkatołowej

Przygotowanie lasagne z kurczaka: 

• W dużym rondlu zagotuj wywar z kurczaka na średnim ogniu. Zmniejsz ogień i gotuj kurczaka przez 18-20 minut.
• Odstawić i ostudzić, a następnie posiekać 2 widelcami. Zachowaj wywar z kurczaka na później.
• Rozgrzej oliwę na dużym rondlu na średnim ogniu i podsmaż w niej cebulę i czosnek.
• Dodaj sól, pieprz, tymianek i pieczarki i smaż dalej przez 8-10 minut.
• Dodaj szpinak i gotuj przez 2-3 minuty lub do zwiędnięcia. Zdejmij patelnię z ognia i wmieszaj posiekanego kurczaka.
• Rozgrzej piekarnik do 190 stopni.
• Posmaruj 2 naczynia żaroodporne o średnicy 20 cm odrobiną oliwy z oliwek. Mleko, mąkę pszenną i gałkę muszkatołową wymieszać w misce trzepaczką na gładką masę.
• Ponownie zagotuj bulion z kurczaka i stopniowo dodawaj mieszankę mąki, cały czas mieszając.
• Wlej część sosu do naczyń żaroodpornych, przykryj 2 arkuszami lasagne, a następnie mieszanką z kurczaka. Następnie ponownie polej sosem i posyp mozzarellą. Powtórz proces jeszcze raz i przykryj naczynia do pieczenia folią aluminiową.
• Piecz przez 25 minut, zdejmij folię i piecz przez kolejne 10-15 minut. Pozostaw do ostygnięcia przez 5 minut przed podaniem i ciesz się!

Niskokaloryczny makaron z domowym pesto – 370 kalorii w porcji

Jeśli myślałeś, że dania z makaronu będą dobrze smakować tylko z ciężkim sosem śmietanowym, to całkowicie się myliłeś. Co powiesz na przykład na pyszne i domowe pesto? Napakowany warzywami makaron jest lekki i idealny na ciepłe letnie wieczory!

Składniki na 4 porcje:

• 500 gramów pełnoziarnistego spaghetti
• 1 średniej wielkości zielona i 1 żółta cukinia, pokrojone w grube plastry
• 1 mała papryka, bez pestek i pokrojona na małe kawałki
• 4 dymki, drobno posiekane
• 2 małe kolby kukurydzy, podgotowane
• 200 gram pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 130 gramów domowego pesto do wyboru
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• sól i pieprz
• 1 pęczek świeżej pietruszki, drobno posiekanej

Przygotowanie:

• Rozgrzej patelnię grillową na średnim ogniu i w międzyczasie ugotuj spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
• Kukurydzę, dynię, cukinię, paprykę i cebulę włożyć do miski i dobrze wymieszać z oliwą, solą i pieprzem.
• Grilluj kukurydzę przez 10 minut, od czasu do czasu obracając. Odłożyć.
• Grilluj cukinię, paprykę i cebulę przez 4-6 minut, obracając jeden raz.
• Do dużej miski włóż pesto z sokiem z cytryny, odrobiną soli i pieprzu i mieszaj, aż będzie gładkie.
• Grillowane warzywa posiekać i dodać, wszystko wymieszać.
• Do kolby dodać spaghetti, pomidory, pietruszkę i kukurydzę i dobrze wymieszać.

Tortellini z sosem pomidorowym za 309 kalorii

Masz ochotę na smaczny obiad, który jest gotowy w mniej niż godzinę? W takim razie koniecznie wypróbuj nasz przepis na niskokaloryczny makaron tortellini w kremowym sosie pomidorowym z bazylią!

Składniki na 4 porcje:

• 240 gramów tortellini z nadzieniem serowym
• 400 gramów pokrojonych w kostkę pomidorów z puszki
• 130 gramów świeżego szpinaku
• 30 gramów parmezanu
• 300 ml mleka z 1,5% tłuszczu
• 1 łyżka mąki pełnoziarnistej
• 100 gramów lekkiego serka śmietankowego
• 1 łyżka masła
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżka suszonego oregano
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Tortellini ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedzić i odstawić.
• W międzyczasie rozgrzej masło na dużej patelni i podsmaż czosnek przez 2-3 minuty.
• Dodaj mąkę i mieszaj przez 1 minutę.
• Stopniowo dodawać mleko na patelnię, cały czas mieszając.
• Dodaj serek śmietankowy i wszystko dobrze wymieszaj.
• Dodaj pomidory i szpinak i gotuj, aż sos zgęstnieje, a szpinak zwiędnie.
• Zdejmij patelnię z ognia i dodaj tortellini i przyprawy. Ostudzić przez 4-5 minut. Jeśli sos stanie się zbyt gęsty, można dodać 1-2 łyżki wody.