Na zdrowie

Zasypiaj szybko – wskazówki, domowe sposoby i zasady higieny snu

Szybkie zasypianie i dobry sen może być często prawdziwym wyzwaniem. Duża część populacji twierdzi, że od czasu do czasu nie śpi wystarczająco dużo. W związku z tym niewystarczający sen zwiększa ryzyko przypadkowych obrażeń i wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, chorób serca i depresji. Aby właściwie utrzymać niezbędną higienę snu, konieczne może być wprowadzenie zmian w stylu życia. Ważne jest również wyrobienie nawyków, które są dobre dla twojego zdrowia i wyeliminowanie tych, które nie dają Ci spać w nocy. Oto kilka technik snu, wskazówek i sztuczek, które mogą pomóc w zapobieganiu bezsenności.

Jak możesz nauczyć się szybko zasypiać?

Spójny plan snu jest kluczowym elementem rozwoju dobrej higieny snu. Częsta zmiana pory kładzenia się spać i budzenia się może zmylić zegar biologiczny organizmu. Aby trzymać się harmonogramu, przygotuj umysł i ciało do snu, opracowując relaksującą porę snu, która zaczyna się mniej więcej o tej samej porze każdej nocy. Na przykład weź ciepłą kąpiel, posłuchaj kojącej muzyki, poczytaj książkę lub wykonaj inne czynności, które pomogą Ci się zrelaksować. To sygnalizuje Twojemu ciału, że nadchodzi pora snu i pomoże Ci szybciej i łatwiej zasnąć.

Tak więc przestrzegaj regularnego harmonogramu snu, opracuj relaksującą porę snu i stwórz środowisko, w którym możesz szybko zasnąć. Unikaj również kofeiny, alkoholu i elektronicznych świecących ekranów przed snem. Jeśli jednak nie możesz zasnąć, nie wymuszaj tego. Zamiast tego wstań i ciesz się relaksującymi zajęciami. Następnie spróbuj ponownie, gdy poczujesz się spokojniej. Jeśli sen nadal jest trudny, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Podstawowy stan zdrowia lub inne czynniki mogą wpływać na Twoją zdolność do snu. Twój lekarz może zalecić dodatkowe zmiany stylu życia, leki lub inne strategie, aby uzyskać odpoczynek, którego potrzebujesz.

Skuteczne zachowania i techniki snu

Samo zbytnie próbowanie zaśnięcia może stworzyć lub utrwalić cykl niespokojnej, niszczącej nerwy energii. To nie tylko pozwala obudzić ciało, ale także umysł. Kiedy nie możesz spać z powodu swojego stanu psychicznego, twojemu ciału naprawdę trudno jest się zregenerować. Istnieją naukowo udowodnione sztuczki szybkiego snu, dzięki którym możesz spróbować przełączyć przełącznik i wprowadzić swoje ciało w bezpieczny tryb wyłączenia. Przygotowaliśmy kilka sztuczek opartych na nauce, które pomogą Ci szybciej zasnąć.

Zasnąć za 10 sekund

Zwykle potrzeba magicznego zaklęcia, aby zasnąć tak szybko i jakby na zawołanie, ale podobnie jak w przypadku zaklęć, możesz w końcu dojść do słodkiego 10-sekundowego punktu z praktyką. Poniższa metoda zajmuje pełne 120 sekund, ale ostatnie 10 sekund powinno naprawdę wystarczyć, aby w końcu zasnąć. Popularna metoda wojskowa pochodzi z książki zatytułowanej Relax and Win: Championship Performance. W armii amerykańskiej rozwinęła się rutyna, która pozwala pilotom zasnąć w ciągu 2 minut lub mniej. Zajęło im to około 6 tygodni, ale zadziałało nawet po wypiciu kawy i ujęciach w tle. Mówi się, że ta praktyka działa nawet w przypadku osób, które muszą spać siedząc.

Najpierw rozluźnij całą twarz, w tym mięśnie ust.
Opuść ramiona, aby rozładować napięcie i ułóż ręce po bokach ciała.
Następnie zrób wydech i rozluźnij klatkę piersiową, nogi, uda i łydki.
Następnie opróżnij swój umysł na 10 sekund, wyobrażając sobie relaksującą scenę.
Jeśli to nie zadziała od razu, powtórz ponownie przez 10 sekund.

Powinieneś wreszcie móc zasnąć w tym krótkim czasie. Jeśli to nadal nie działa, być może będziesz musiał popracować nad podstawami metody wojskowej. Obejmuje to oddychanie i relaksację mięśni, na co istnieją pewne dowody naukowe. Niektóre schorzenia, takie jak ADHD lub lęk, mogą również zmniejszać skuteczność tej metody. A więc to na tych technikach opiera się metoda wojskowa, którą można skutecznie wykorzystać samemu w domu.

Zasnąć w 60 sekund

Następne dwie metody, skupiające się na oddychaniu lub mięśniach, pomogą ci oderwać się od myślenia i wrócić do łóżka. Jeśli jednak jesteś początkującym użytkownikiem i próbujesz tych sztuczek, zastosowanie tych metod może zająć do 2 minut. Metoda oddychania 4-7-8 łączy moc medytacji i wizualizacji i staje się bardziej skuteczna przy odrobinie praktyki. Jeśli jednak masz chorobę układu oddechowego, taką jak astma lub POChP, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem, ponieważ może to pogorszyć objawy. Aby się przygotować, umieść czubek języka za dwoma przednimi zębami na podniebieniu. Trzymaj język cały czas i zwilż usta, jeśli to konieczne.

Najpierw pozwól, aby twoje usta lekko się rozchyliły i wydaj szybki dźwięk podczas wydechu przez usta.
Następnie zamknij usta i oddychaj cicho przez nos.
Następnie policz w myślach do 4 i wstrzymaj oddech na 7 sekund.
Następnie wydychaj przez 8 sekund, ponownie z syczącym dźwiękiem.
Unikaj zwracania zbyt dużej uwagi na koniec każdego cyklu.
Spróbuj ćwiczyć zrelaksowany i wykonaj ten cykl przez cztery pełne oddechy.
Pozwól swojemu ciału spać, jeśli poczujesz odprężenie wcześniej niż się spodziewałeś.

Progresywne rozluźnienie mięśni

Postępująca relaksacja mięśni, znana również jako głębokie rozluźnienie mięśni, jest równie pomocna, gdy chcesz szybko zasnąć. Warunkiem tego jest najpierw napięcie mięśni, ale nie napinanie ich, a następnie rozluźnienie ich, aby uwolnić napięcie. Ten ruch promuje spokój w twoim ciele. Jest to zalecana sztuczka do pracy na bezsenność. Zanim zaczniesz, ćwicz metodę 4-7-8, wyobrażając sobie napięcie opuszczające twoje ciało podczas wydechu.

Najpierw unieś brwi tak wysoko, jak to możliwe na 5 sekund. To ujędrni mięśnie czoła.
Natychmiast rozluźnij mięśnie i poczuj rozluźnienie napięcia.
Następnie odczekaj 10 sekund i uśmiechnij się szeroko, aby wywołać napięcie w policzkach.
Trzymaj mięśnie w ten sposób przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Zatrzymaj się na kolejne 10 sekund i zmruż oczy z zamkniętymi oczami. Pozostań tak przez 5 sekund i ponownie rozluźnij oczy.
Odczekaj kolejne 10 sekund i lekko odchyl głowę do tyłu na 5 sekund, aby wygodnie patrzeć na sufit.
Zrelaksuj się, gdy szyja zapada się z powrotem w poduszkę.
Zatrzymaj się na kolejne 10 sekund i przesuń resztę ciała w dół, od tricepsa do klatki piersiowej, od ud do stóp.
Staraj się zasnąć, nawet jeśli nie napinałeś i nie rozluźniłeś reszty ciała.
Kiedy to robisz, skup się na tym, jak zrelaksowane i ciężkie czuje się twoje ciało, gdy jest zrelaksowane i w komfortowym stanie.

Zasnąć w 120 sekund

Jeśli poprzednie metody nie działają, może istnieć blokada, którą musisz usunąć. Wypróbuj więc następujące techniki. Powiedz sobie, żeby nie zasnąć. Choć wydaje się to paradoksalne, metoda ta może być świetnym sposobem na szybsze zasypianie. U osób z bezsennością próba snu może zwiększyć niepokój związany z wydajnością. Badania wykazały, że osoby, które praktykowały takie metody szybciej zasypiały niż te, które tego nie robiły. Jeśli często jesteś zestresowany, ta metoda może być skuteczniejsza niż tradycyjne, celowe ćwiczenia oddechowe. Wyobraź sobie spokojne miejsce, a jeśli liczenie za bardzo cię rozkręca, spróbuj zamiast tego pobudzić wyobraźnię.

Niektórzy twierdzą, że wizualizacja czegoś może to urzeczywistnić. Z tego powodu możliwe jest, że zadziała to również ze snem. W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Oksfordzki naukowcy odkryli, że takie rozproszenie uwagi sprawiało, że ludzie szybko zasypiali. Więc zamiast liczyć owce, spróbuj wyobrazić sobie spokojne otoczenie i wszystkie towarzyszące mu emocje. Na przykład możesz sobie wyobrazić wodospad, pędzącą wodę i zapach wilgotnego mchu. Kluczem jest to, aby ten obraz zajmował miejsce w mózgu, aby zapobiec ponownemu angażowaniu umysłu w myśli i zmartwienia przed snem.

Akupresura do spania

Nie ma wystarczających badań, aby mieć pewność, że akupresura naprawdę działa. Dostępne badania są jednak obiecujące. Jedną z metod jest celowanie w obszary, o których wiesz i które uważasz za szczególnie napięte. Są to na przykład górna część grzbietu nosa lub skronie. Jednak istnieją również pewne punkty akupresury, które pomagają w bezsenności. Oto trzy z nich.

Najpierw poczuj małą, pustą przestrzeń w nadgarstku pod dłonią.
Następnie delikatnie naciskaj ruchem okrężnym lub w górę iw dół przez 2-3 minuty.
Następnie naciśnij lewą stronę punktu w dół przez kilka sekund, a następnie przytrzymaj prawą stronę.
Powtórz w tym samym miejscu na drugim nadgarstku.

Na jednej z dłoni zmierz trzy szerokości palców w dół od zgięcia nadgarstka.
Użyj kciuka, aby zastosować równomierny nacisk między dwoma ścięgnami.
Możesz masować okrężnie lub w górę i w dół, aż poczujesz rozluźnienie mięśni.

Spleć palce i otwórz dłonie, aby stworzyć kształt filiżanki dłońmi.
Umieść kciuki u podstawy czaszki, tak aby kciuki dotykały miejsca połączenia szyi i głowy.
Zastosuj głęboki i mocny nacisk i masuj ten obszar okrężnymi ruchami lub w górę i w dół.
Na koniec weź głęboki oddech i zauważ, jak twoje ciało rozluźnia się podczas wydechu.

Zasnąć szybko domowe środki zaradcze

Jeśli wypróbowałeś te metody i nadal nie możesz zasnąć w ciągu 2 minut lub mniej, sprawdź, czy możesz znaleźć kilka szybkich wskazówek dotyczących snu. Możesz więc sprawić, że Twoja sypialnia będzie bardziej odpowiednia. Spróbuj schować zegarek i przed snem weź ciepły prysznic lub kąpiel. Otwórz okno, aby utrzymać chłód w pokoju i może załóż skarpetki.

Pomóc może również delikatne 15-minutowe ćwiczenie jogi. Odłóż telefon od łóżka i spróbuj aromaterapii. Unikaj również jedzenia przed snem, ponieważ trawienie może zakłócać sen. Jeśli zauważysz, że hałas w twoim pokoju zakłóca twój sen, możesz spróbować go stłumić. Spróbuj użyć zasłon zaciemniających, urządzeń z białym szumem lub muzyki i zatyczek do uszu. Z drugiej strony higiena snu, czyli czysty sen, jest realna i skuteczna. Zanim naprawdę przejdziesz do metody wojskowej lub oddychania 4-7-8, dobrze jest również sprawdzić, co możesz poprawić w swojej sypialni.