Utrzymuj postawę: 5 wskazówek dotyczących zdrowego siedzenia i stania przy biurku
Każdy, kto pracuje w biurze, zna je: bóle głowy, karku i pleców. Są obecnie jedną z najczęstszych przyczyn zwolnień lekarskich. Tak naprawdę nie trzeba wiele, aby móc zdrowo siedzieć i stać przy biurku. Z tego powodu coraz więcej firm decyduje się na zakup nowych mebli biurowych dla swoich pracowników i tym samym ograniczenie zwolnień chorobowych. Tutaj znajdziesz 5 wskazówek dotyczących zdrowego siedzenia i stania w miejscu pracy.
Zachowaj spokój, wskazówka 1: Odpowiednie meble do biura
Każdy, kto godzinami siedzi na krześle biurowym, w pewnym momencie traci napięcie ciała, upada i przyjmuje postawę niezdrową dla układu mięśniowo-szkieletowego. Aby temu zapobiec wystarczy przemyślane meble. Więc może około ergonomicznie ukształtowane krzesła biurowe od wyspecjalizowanych sprzedawców wspierać prawidłową postawę w miejscu pracy. Biurka z regulacją wysokości mogą również poprawić postawę.
Ergonomiczne krzesła biurowe opierają się na ergonomii człowieka i mechanice ruchu. Zostały zaprojektowane w taki sposób, aby dopasowywały się do ruchów użytkownika, a tym samym aktywowały mięśnie i stawy. Oznacza to, że zmuszają siedzącą na nich osobę, dyskretnie, ale stabilnie, do ustabilizowania pozycji siedzącej. Aby dodatkowo wspierać prawidłową pozycję siedzącą, takie krzesła biurowe są wyposażone m.in. w regulowaną głębokość siedziska, podłokietniki 4D, podparcie szyi i/lub lędźwi, sprężyny gazowe do prawidłowej regulacji siły sprężyny, kółka lub oparcia siatkowe.
Kule do siedzisk medycznych są tymczasowym zamiennikiem krzeseł biurowych. Ponieważ nie mają oparcia na ramiona lub plecy i są bardzo ruchliwe, osoba na nich siedząca musi stale korygować swoją pozycję, co prowadzi do bardzo zdrowej postawy. Takie kule do siedzenia występują w różnych rozmiarach.
Za pomocą biurka z mechaniczną lub elektryczną regulacją wysokości Postawę można poprawić na dwa sposoby. Jeśli siedzisz, stół można dostosować do wysokości, na której osoba siedząca siedzi wyprostowana, ma prawidłową pozycję ramion i odpowiedni kąt widzenia do ekranu komputera. Wiele biurek z regulacją wysokości można również ustawić na takiej wysokości, jakiej pracownik potrzebuje, jeśli chce pracować na stojąco. Dzięki pozycji stojącej cały układ mięśniowo-szkieletowy pozostaje aktywny i prawie automatycznie przyjmujesz zdrową postawę podczas pracy.
Zachowaj spokój, wskazówka 2: Zachowaj dystans – od ekranu i od klawiatury
Ważnym czynnikiem w utrzymaniu zdrowej postawy podczas pracy w biurze jest zachowanie odpowiedniej odległości od ekranu komputera i klawiatury. Każdy, kto codziennie godzinami siedzi przed ekranem komputera lub laptopa, musi zadbać o odpowiednią odległość między nim a technologią. Eksperci zalecają tutaj odległość od 70 do 90 cm.
Ważną rolę odgrywa również wielkość wyświetlacza. Eksperci zalecają rozmiary ekranu 22 lub 24 cale (0,61 m). Jeśli siedzisz zbyt blisko ekranu, który jest zbyt mały, musisz opuścić głowę, aby mieć na niego dobry widok. Może to szybko doprowadzić do sztywności karku. Idealny byłby obrotowy uchwyt do ekranu z regulowanym nachyleniem. Dzięki temu możesz dostosować ekran indywidualnie zgodnie z własnymi preferencjami.
Wielu zapomina, że rozluźniona i luźna pozycja dłoni podczas pisania ma kluczowe znaczenie dla ochrony nadgarstków i ochrony ich (lub ich mięśni i ścięgien) przed chorobami. Najlepiej wyregulować wysokość krzesła biurowego i biurka tak, aby przedramiona i pięty dłoni mogły swobodnie spoczywać na biurku. Podstawową zasadą jest to, że powinieneś być w stanie położyć ręce na blacie stołu możliwie poziomo do łokci.
Zachowaj spokój, wskazówka 3: Przetrwaj dzień pracy w dosłownym tego słowa znaczeniu
Po długich okresach siedzenia na krześle biurowym nie tylko całe mięśnie stają się napięte, jeśli postawa jest nieprawidłowa, ale także tylna część może zacząć boleć. Ponadto krążenie krwi jest ograniczone, gdy siedzisz. Z tych powodów wielu pracowników zaczyna spędzać przynajmniej pewien okres swojego dziennego czasu pracy stojąc przy swoich biurkach. Biurko, które można regulować wyżej, zapewnia pewien stopień elastyczności. Mebel ma kilka zalet:
• Plecy są odciążone, a ból pleców zmniejszony
• Poprawiono krążenie krwi
• Układ sercowo-naczyniowy jest stymulowany
• Rozciągnięta górna część ciała zwiększa pobór tlenu podczas oddychania
• Stanie zwiększa budowę mięśni, co poprawia postawę
• W pozycji stojącej masz większy zakres ruchu
Idealnym przypadkiem podczas pracy jest naprzemienne siedzenie i stanie. Ponieważ według ekspertów przyjmowanie tylko jednej z dwóch pozycji na godziny jest zbyt jednostronne.
Utrzymuj postawę, wskazówka 4: Przemieszczanie się pomiędzy nimi utrzymuje napięcie ciała
Siedzenie bez ruchu na krześle biurowym przez cały dzień jest czystą trucizną dla postawy i ogólnego stanu zdrowia. Oprócz pracy w pozycji stojącej fizjoterapeuci i chirurdzy ortopedzi zalecają rozciąganie w pozycji siedzącej i być może wykonanie kilku prostych ćwiczeń. Takimi prostymi ćwiczeniami z zakresu gimnastyki biurowej mogą być na przykład:
• Kręgi barkowe i naprzemienne podnoszenie i opuszczanie barku (w celu rozluźnienia szyi)
• Zginanie górnej części ciała do ud w pozycji siedzącej i chwytanie za kostki
• Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej poprzez podnoszenie, rozciąganie i rozciąganie ramion do tyłu na wysokości ramion
• Rozciągnij szyję i ramiona, naprzemiennie przechylając głowę na bok z podniesionym podbródkiem i patrząc do przodu, ramiona po odpowiedniej stronie wspierają ruch poprzez delikatne pociągnięcie głowy
Utrzymuj postawę, wskazówka 5: kontrola i właściwa postawa
Podczas pracy biurowej zwykle jesteś tak skupiony na tym, co robisz, że po prostu zaniedbujesz swoją postawę. Dopiero gdy poczujesz plecy lub szyję, zdasz sobie sprawę, że jesteś w niezdrowej pozycji. Aby sprawy nie zaszły tak daleko, nie powinieneś polegać tylko na biurku z regulacją wysokości i dobrym krześle biurowym.
Raczej ważne jest, abyś przyzwyczaił się do dyscypliny i korygowania postawy stojącej lub siedzącej w regularnych odstępach czasu, prostowania się i, jeśli to możliwe, robienia małej gimnastyki biurowej. Nie jest łatwo zwracać uwagę na własną postawę w codziennym życiu zawodowym, ale gdy się do tego przyzwyczaisz, szybko zauważysz, że ból głowy, szyi i ramion zmniejsza się, a Ty jesteś bardziej produktywny i możesz pracować bardziej skoncentrowany.