Techniki relaksacyjne na stres – Pokonywanie strachu przed koronawirusem

Jeśli martwisz się nowym koronawirusem, niektóre techniki relaksacyjne mogą pomóc Ci w walce ze stresem. Zastanawiasz się, jak radzić sobie z lękiem podczas kwarantanny? Niepokojące mogą być epidemie chorób zakaźnych, takich jak koronawirus (COVID-19). Może to wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne. Jest jednak wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby w takich chwilach zadbać o zdrowie psychiczne. Ten post może przeprowadzić Cię przez kilka kroków, które wiele osób uważa za pomocne. Jeśli często zmagasz się z lękiem, problemami zdrowotnymi lub obsesyjnymi myślami i działaniami, możesz potrzebować dodatkowego wsparcia, które pomoże Ci się zrelaksować w tej stresującej sytuacji.

Techniki relaksacyjne dla stresu związanego z COVID-19

Pomyśl, jak łatwo dziecko lub małe dziecko może zasnąć. Ludzie rodzą się z instynktem relaksu i snu, kiedy ciało lub umysł potrzebują przerwy. Z biegiem lat konieczne staje się również kontrolowanie, a nawet tłumienie tej naturalnej potrzeby odpoczynku. Ludzie muszą nie zasnąć, kiedy chodzą do szkoły, pracują, uczą się pracy lub troszczą się o rodzinę. Wiele lat poświęca się na przygotowanie się do dobrego samopoczucia pomimo zmęczenia. Chociaż nikt nie zaprzeczy, że tłumienie stresu kwarantanny jest konieczne, może to wpłynąć na naszą zdolność do odpuszczania i relaksu.

Aby wiedzieć, jak radzić sobie z własnym strachem, musisz trochę się zastanowić. Więc najpierw spróbuj zadać i odpowiedzieć na następujące pytania:

• Co zwykle dzieje się z Twoim ciałem, gdy narastają zmartwienia??
• Jak bardzo jesteś zaniepokojony?
• Czego najbardziej się boisz?
• Co zwykle pomaga radzić sobie ze stresem?

Jeśli strach wzrasta, ponieważ jesteś narażony na stresujące zagrożenie, takie jak nowy koronawirus, ważne jest, aby skupić się na tym, co pomoże ci złagodzić ten strach. Staraj się trzymać myśli, że jesteś w pełni gotowy, aby sobie pomóc. Możesz podjąć kroki, aby się uspokoić i ustabilizować. Zastanów się więc, co działa dla Ciebie, ponieważ jako ludzie nie jesteśmy do siebie podobni, ale mamy tendencję do posiadania własnych preferencji i technik relaksacyjnych, gdy jesteśmy zestresowani.

Zachowaj ostrożność i spokój

Oczywiście w takiej sytuacji niezbędna jest ostrożność. Jednak po podjęciu ważnych środków ostrożności nadszedł czas, aby wziąć głęboki oddech i zrobić wszystko, aby się uspokoić. Nie jest konieczne ani pomocne pozostawanie w ciągłej wysokiej gotowości. To zmęczy Cię emocjonalnie i fizycznie. Spróbuj więc dostosować swoją uwagę do najbliższego otoczenia. Po powrocie do domu dobrze umyj ręce i znajdź sposób na relaks i poczucie bezpieczeństwa. Bezpieczeństwo jest podstawową potrzebą nas wszystkich. Tak więc, ponieważ robisz wszystko, aby zachować bezpieczeństwo i zdrowie w tym czasie, sen może ci pomóc na dwa sposoby: wzmacnia funkcje odpornościowe i zmniejsza stres.

Z tego, co dotychczas wiemy, zdrowy układ odpornościowy wydaje się być najlepszą obroną przed koronawirusem. Ci, którzy mają zdrowy układ odpornościowy, mogą szybciej się regenerować i często mają mniej objawów niż osoby ze słabym układem odpornościowym. Sen jest więc naturalnym stymulatorem odporności i kluczowym elementem dobrego zdrowia. Daje to Twojemu układowi odpornościowemu bardzo potrzebny spokój ducha i pozwala mu reagować szybko i dokładnie. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, układ odpornościowy wolniej reaguje na intruzów, co zwiększa ryzyko infekcji. Dobry sen w nocy może również pomóc w naturalnym obniżeniu poziomu stresu i utrzymaniu dobrego zdrowia. Odkrycia medyczne pokazują, że kiedy cykl snu i czuwania zostaje zakłócony, poziom kortyzolu w organizmie wzrasta i ma negatywny wpływ na układ odpornościowy. Ten wzrost stresu może wpływać na centralny układ nerwowy, a ostatecznie na układ odpornościowy, który jest główną linią obrony przed COVID-19.

Fizyczne techniki relaksacji na stres

Wyniki te pokazują, że proste mechanizmy relaksacyjne mogą zapewnić lekarzom i pielęgniarkom nieinwazyjny sposób na zasypianie pacjentów. Pacjenci mogą również stosować te techniki w odosobnieniu w domu. Ponadto nie wymagają one spotykania się lekarzy ani pielęgniarek z pacjentami. Wraz z postępującą relaksacją mięśni, niektóre grupy mięśni są napinane podczas wdechu, a następnie rozluźniane podczas wydechu. Jest to ćwiczenie progresywne, ponieważ proces przebiega w całym ciele – od jednej grupy mięśniowej do drugiej. Na przykład możesz zacząć od stóp i posuwać się w górę do ramion. Eksperci odkryli, że kiedy twoje ciało odpręża się fizycznie i naturalnie zasypiasz, twój umysł jest mniej niespokojny.

Co najważniejsze, wspomniane powyżej badanie pokazuje, jak postępujące rozluźnienie mięśni może pomóc osobom, które już były zakażone koronawirusem. Aby uchronić się przed infekcją, możesz uczyć się z tych badań i stosować te same techniki relaksacyjne podczas stresu, aby go zredukować i lepiej spać. Rzeczywiście, oba mają w tej chwili kluczowe znaczenie. Jeśli śledzisz rozprzestrzenianie się wirusa, naturalne jest martwienie się o przyszłość. Dystans społeczny i kwarantanna zakłócają codzienne życie, atak mediów może wydawać się przytłaczający i możesz obawiać się o zdrowie i bezpieczeństwo osób wokół ciebie. Cały ten dodatkowy stres może być trudny do opanowania podczas próby prowadzenia normalnego życia.

Ćwiczenia oddechowe łagodzące strach przed koronawirusem

Często, gdy kładziesz się w nocy, twój umysł ściga się z pytaniami o nieznane. Niepewność wzrasta wraz z rozprzestrzenianiem się wirusa. Jednak, jak wspomniano, nadmierny stres prowadzi do napływu kortyzolu (hormonu stresu) do organizmu. W związku z tym zwiększa to aktywność mózgu i zmusza ludzi do ominięcia cennego odpoczynku. Utrata snu tworzy błędne koło niepokoju. Oprócz stopniowego rozluźniania mięśni istnieją inne sposoby naturalnego łagodzenia stresu. Poniżej znajduje się kilka najlepszych praktyk, których możesz użyć, aby się zrelaksować i znaleźć potrzebny sen. Od oddychania brzusznego po naprzemienne oddychanie przez nos, te techniki relaksacyjne mogą szybko złagodzić panikę, gdy jesteś pod wpływem stresu.

Istnieją trzy doskonałe ćwiczenia oddechowe jogi, które pomogą złagodzić niepokój związany z pandemią koronawirusa. Należą do nich oddychanie brzuszne, znane jako oddychanie przeponowe, oddychanie 4-7-8 i naprzemienne oddychanie przez nos. Strach zwiększa przepływ myśli, a oddychanie może sprowadzić cię z powrotem do chwili obecnej. Zanim jednak zaczniesz, warto zauważyć, że na początku Twój oddech może być płytki. Dlatego nie denerwuj się sobą. Niepokój może prowadzić do płytkiego oddychania. Po prostu bądź cierpliwy i skup się na oddechu.

Oddychanie brzuszne

Oddychanie brzuszne, zwane również oddychaniem przeponowym, jest najprostszym ćwiczeniem z tych trzech. Można to zrobić siedząc lub leżąc. Zamknij oczy i połóż jedną rękę na brzuchu tuż pod żebrami. Połóż drugą rękę na sercu. Weź głęboki wdech przez nos i poczuj, jak powietrze powoli unosi się w żołądku. Zrób pełny wydech przez usta i poczuj, jak powietrze delikatnie opróżnia żołądek. Powinieneś wykonać to ćwiczenie od trzech do dziesięciu razy.

4-7-8 oddychanie

To ćwiczenie wywodzące się z Pranajamy Jogi, jogicznej praktyki oddychania, wymaga nieco większej koncentracji, ale efekt jest tego wart. Jest to świetne ćwiczenie oddechowe, gdy potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących pełnego uwolnienia oddechu podczas wydechu. Można to zrobić leżąc lub siedząc na krześle. Najpierw zamknij oczy. Możesz położyć jedną rękę na brzuchu, a drugą na sercu, jeśli chcesz, ale nie jest to bezwzględnie konieczne. Najpierw weź wdech przez nos i powoli policz do czterech. Następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund. Gdy policzysz do siedmiu, wydychaj przez usta przez osiem sekund. Powtórz trzy do siedmiu razy.

Na zmianę oddychaj przez nozdrza

Alternatywne oddychanie przez nozdrza, czyli Nadi Shodhana Pranayama, jest jedną z najbardziej przydatnych technik relaksacyjnych w sytuacjach stresowych. Jest to więc najbardziej skomplikowane z trzech ćwiczeń, ale korzyści mówią same za siebie. Możesz obejrzeć powyższy film, aby uzyskać lepszy pomysł i przewodnik, jak to zrobić. To ćwiczenie oddechowe należy wykonywać wygodnie siedząc.

• Zacznij od uregulowania oddechu, wykonując kilka głębokich oddechów brzusznych przez nos od trzech do pięciu razy.
• Kiedy skończysz, weź kciuk i palec serdeczny prawej ręki i przyłóż je do nosa. Palce środkowy i wskazujący powinny wskazywać na dłoń.
• Następnie przeniesiesz kciuk do prawego nozdrza i zamkniesz go, aby zapobiec przedostawaniu się lub wydostawaniu się powietrza.
• Następnie wykonaj pełny wdech przez lewe nozdrze.
• Zakryj lewe nozdrze palcem serdecznym i zrób sobie przerwę.
• Usuń kciuk i oddychaj przez prawe nozdrze. Natychmiast wykonaj wdech przez prawe nozdrze.
• Zamknij prawe nozdrze i zrób wydech lewą. Następnie wykonujesz wdech lewą stroną, a następnie wracasz na prawą stronę.
• Powtórz cykl od pięciu do dziesięciu razy.

Ćwiczenia relaksacyjne i progresywna relaksacja mięśni

Gdy ludzie przygotowują się do rozprzestrzeniania się koronawirusa, urzędnicy ds. zdrowia zwracają się do wczesnych badań z Chin. Federalny Urząd Ochrony Ludności i Pomocy w przypadku Klęsk żywiołowych również zaleca takie Użyj przeciwko napięciu podczas kwarantanny. Badania te mogą pomóc lepiej zrozumieć, jak walczyć z COVID-19 i spowolnić jego rozprzestrzenianie się. To badanie polega na zastosowaniu progresywnej relaksacji mięśni w celu zmniejszenia lęku i poprawy snu u osób zakażonych wirusem. Badania wykazały również, że u pacjentów poddanych kwarantannie z pozytywną diagnozą szybko rozwinął się stres i niepokój, które zakłóciły ich sen.

Ponieważ wirus atakuje płuca, tym pacjentom nie można było podawać leków nasennych, które często uszkadzają tkankę płucną. W rezultacie pracownicy służby zdrowia zwrócili się do alternatywnych metod stosowania technik relaksacyjnych w celu łagodzenia stresu. W ten sposób mogliby pomóc tym pacjentom lepiej spać w nocy. Wyniki sugerują, że potężne techniki relaksacyjne mogą być dla nas wszystkich bezpiecznym i skutecznym sposobem na znalezienie odpowiedniego odpoczynku podczas tego kryzysu. Według ankiety przeprowadzonej wśród 51 pacjentów, z których każdy z potwierdzonym przypadkiem COVID-19, połowa pacjentów została nauczona progresywnej relaksacji mięśni. Lekarze stwierdzili, że ci, którzy stosowali taką metodę relaksacyjną, mniej się bali i lepiej spali. Ponadto pozytywne rezultaty zaobserwowano już po pięciu dniach praktykowania tej techniki.