Obniżenie poziomu kortyzolu: jak uzyskać kontrolę nad hormonem stresu!
W dzisiejszym szybko zmieniającym się społeczeństwie podwyższony poziom kortyzolu jest problemem dla naszego zdrowia ze względu na jego rolę w odpowiedzi na stres.Wiele osób szuka sposobów na zminimalizowanie negatywnych skutków nadmiaru kortyzolu i zmniejszenie go poprzez zdrowe odżywianie i suplementy diety. Ale zanim zaczniesz przyjmować hormon stresu, dowiedz się więcej o tym, jak możesz go kontrolować.
Czym dokładnie jest kortyzol?
Chociaż kortyzol został zdemonizowany, ważne jest, aby chronić ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. Kortyzol jest wytwarzany i uwalniany w nadnerczach, aby kontrolować poziom cukru we krwi organizmu, regulować metabolizm i, między innymi, ma działanie przeciwzapalne.
Kortyzol jest również ważny dla naszego poziomu energii. Potrzebujemy go do pracy, treningu i po prostu przetrwania dnia. Tutaj nie powinieneś osiągać niskiego, ale optymalnego poziomu kortyzolu. Najlepiej byłoby, gdyby poziom kortyzolu był najwyższy rano między 6 rano a 8 rano, kiedy jesteśmy obudzeni i czujni, a następnie stopniowo spadać w miarę upływu dnia. Najniższa powinna być około godziny 22, kiedy próbujemy się zrelaksować i zasnąć. Poziom kortyzolu może się również zmieniać w zależności od tego, czego doświadcza dana osoba.
Niewielki wzrost kortyzolu może mieć pozytywne skutki, takie jak:
– szybki zastrzyk energii na potrzeby przetrwania
– zwiększona koncentracja i pamięć
– zwiększona odporność
– mniejsza wrażliwość na ból
– pomaga w utrzymaniu homeostazy w organizmie
Co dzieje się w ciele, gdy jest stres??
Nadnercza uwalniają kortyzol w odpowiedzi na stres lub niepokój w ramach reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę. Kiedy twoje ciało jest narażone na zagrożenie w twoim otoczeniu, przechodzi serię niemal natychmiastowych reakcji, które przygotowują cię do pozostania i poradzenia sobie z problemem lub ucieczki w bezpieczne miejsce. Struktura mózgu znana jako ciało migdałowate alarmuje podwzgórze, które następnie uruchamia serię reakcji łańcuchowych, w tym uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol.
Kortyzol jest ważny dla normalnego funkcjonowania organizmu, ale zbyt dużo kortyzolu może być szkodliwe dla zdrowia. Kiedy ludzie czują się stale zestresowani z powodu swojego stylu życia lub okoliczności, reakcja na stres może się utrzymywać i powodować szkodliwe problemy zdrowotne, takie jak przyrost masy ciała, depresja, lęk, bezsenność, bóle głowy, problemy z trawieniem, problemy z pamięcią i koncentracją oraz choroby serca. Na szczęście istnieje wiele sposobów na przeciwdziałanie skutkom stresu i podwyższonego poziomu kortyzolu.
Oznaki wysokiego kortyzolu:
– Zaburzenia równowagi cukru we krwi, takie jak hiperglikemia
– zmniejszona gęstość kości
– zmniejszenie tkanki mięśniowej
– Wysokie ciśnienie krwi
– upośledzona sprawność poznawcza
– zwiększony otłuszczenie brzucha
– obniżona odporność i reakcje zapalne w organizmie, spowolnienie gojenia się ran i inne konsekwencje zdrowotne
– upośledzona czynność tarczycy
Jak mierzy się poziom kortyzolu??
Poziom kortyzolu jest zwykle badany poprzez pobranie próbki krwi. Stężenie kortyzolu we krwi zmienia się w ciągu dnia, a wyniki podaje się w µg/dl, nmol/l lub ng/ml. Normalny zakres normalnego poziomu kortyzolu z próbki krwi pobranej o godzinie 8 rano wynosi od 7 do 28 µg / dl. Dla krwi pobranej w godzinach popołudniowych zakres referencyjny może wynosić od 2 do 18 µg/dl. Poziom kortyzolu jest zawsze najwyższy rano, a następnie spada w ciągu dnia. Aby przeliczyć poziom kortyzolu z µg / dL na nmol / L, pomnóż wartość przez 27,59. Jeśli poziom kortyzolu jest zbyt wysoki lub zbyt niski, może być potrzebna dalsza opieka i leczenie.
Z Poziom kortyzolu wzrasta wraz z wiekiem (około 10 nmol/l na dekadę) i jest wyższy u starszych kobiet niż u mężczyzn. Na przykład normalne wartości dla 65-latków mogą różnić się od tych dla 25-latków. Podwyższony poziom kortyzolu w starszym wieku wiąże się ze stresem psychospołecznym, słabą wydajnością poznawczą i atrofią struktur pamięci w mózgu, takich jak hipokamp, z rozpadem tkanek i zaburzeniami czynnościowymi komórek. Niezależnie od tego, czy są to neurony skóry, mięśnia sercowego czy mózgu, warto spojrzeć na kortyzol jako na rodzaj głównego przełącznika w procesie starzenia.
Niższy kortyzol dzięki witaminom
Witaminy z grupy B
Chociaż ważna jest zbilansowana dieta i dostarczanie wystarczającej ilości witamin, minerałów i innych składników odżywczych z diety, istnieją pewne witaminy w żywności, która zmniejsza poziom kortyzolu. Witaminy z grupy B pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Witamina B6 i Witamina B12 może wzmocnić działanie systemu GABAerge – naturalnego systemu antystresowego organizmu. GABA to skrót od kwasu gamma-aminomasłowego, który działa jako neuroprzekaźnik i wpływa na hormon stresu. Ponadto stwierdzono, że Witaminy B1 i B2 pomagają utrzymać niski poziom kortyzolu u sportowców w czasie stresu, a także pomogły złagodzić ból mięśni i wspomóc proces regeneracji, który zwykle jest utrudniony przez podwyższony poziom kortyzolu. Witaminy z grupy B mogą zmniejszać uczucie stresu dzięki ich zdolności do regulowania nerwów i komórek mózgowych. Szczególnie bogate w witaminy z grupy B są ciemnozielone warzywa liściaste, awokado, ryby, banany i kurczaki.
Zmniejsz poziom kortyzolu poprzez witaminę D.
Chociaż nie ma wielu witamin, co do których udowodniono ponad wszelką wątpliwość, że stale wpływają na poziom kortyzolu, ważne jest, aby pamiętać, że wysoki poziom kortyzolu może zwiększać ryzyko osteoporozy i utraty kości, według Harvard Medical School. Aby temu zaradzić, dobrze jest spożywać pokarmy zawierające witaminę D i spędzać więcej czasu na słońcu. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują wzbogacone produkty mleczne, tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, grzyby, wątroba wołowa i żółtka jaj. Jeśli przyjmujesz witaminę D jako suplement, profesjonalne stowarzyszenia zalecają od 600 IU (15 µg) do 2000 IU (50 µg) witaminy D dziennie dla dorosłych w wieku do 71 lat. Zaleca się co najmniej 800 IU w grupie wiekowej 71 lat i powyżej.
Obniż poziom kortyzolu dzięki przeciwutleniaczom, takim jak witamina C i co.
Przeciwutleniacze są ważne w kontrolowaniu aktywności wysoce reaktywnych cząsteczek tlenu zwanych wolnymi rodnikami, ponieważ prowadzą do uszkodzeń oksydacyjnych, znanych jako stres oksydacyjny. Jednak w antyoksydacyjnej kontroli wolnych rodników ważny jest nie pojedynczy „super” przeciwutleniacz, ale raczej zbiór wielu przeciwutleniaczy. Naukowcy nazywają to „siecią przeciwutleniaczy”, która składa się z pięciu głównych klas przeciwutleniaczy: Witamina E, Witamina C, Karotenoidy, Bioflawonoidy i Tiole. Twoje komórki potrzebują przedstawicieli z każdej z tych kategorii, aby zbudować najsilniejszą obronę antyoksydacyjną. Zielona herbata, witamina E, ekstrakt z kory sosny i beta-karoten same w sobie są wspaniałymi przeciwutleniaczami, ale w połączeniu działają jeszcze lepiej. Niektóre z najskuteczniejszych wymiataczy wolnych rodników to beta-karoten (naturalny), likopen, luteina, witamina E (naturalna), witamina C, kwas alfa-liponowy, zielona herbata, selen, cynk, pestki winogron i kora sosny.
witamina C był badany od wielu lat jako potencjalna pomoc w równoważeniu poziomów kortyzolu. Według Psychology Today badanie na ludziach wykazało doskonałe wyniki. Niemieccy naukowcy zbadali wpływ suplementacji witaminą C na uczestników, którzy musieli wygłosić publiczne przemówienie (co jest uważane za stresujące). Badani otrzymywali 1000 miligramów witaminy C lub placebo przed wykonaniem zadania. Naukowcy odkryli, że osoby z grupy witaminy C miały niższy poziom kortyzolu i ciśnienie krwi niż osoby, które nie przyjmowały suplementacji witaminą C. Ponadto uczestnicy grupy z witaminą C czuli się mniej zestresowani niż grupa bez witamin.
Witamina C wydaje się być skuteczna w obniżaniu poziomu kortyzolu w dawce 1000 miligramów. Należy pamiętać, że przedawkowanie może prowadzić do biegunki i rozstroju żołądka.
Obniż poziom kortyzolu dzięki ziołom leczniczym
Korzeń róży (Rhodiola) to potężny adaptogen, który był przedmiotem wielu badań. Skutecznie zwalcza zmęczenie spowodowane stresującymi czynnościami przez długi czas. Lecznicze zioło było używane przez rosyjskich kosmonautów, sportowców i personel wojskowy. Rhodiola rosea zawiera fitochemiczny znany jako salisdroside. Pomaga łagodzić niepokój i przeciwdziałać procesom starzenia. Rhodiola hamuje produkcję kortyzolu i zwiększa odporność na stres. Badania wykazały, że przywraca normalne nawyki żywieniowe i senne po stresie, zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne oraz chroni przed stresem oksydacyjnym, stresem cieplnym i ekspozycją na toksyczne chemikalia. Rhodiola chroni również serce i wątrobę, zwiększa zużycie tlenu, poprawia pamięć, a nawet może mieć pozytywny wpływ na długowieczność. Nowe badania dowodzą również, że jest skuteczny jako środek wspomagający odchudzanie.
Hypericum perforatum, ziele dziurawca, znany jest ze swojego wpływu na układ nerwowy i urazy układu mięśniowo-szkieletowego. Preparaty z dziurawca zwyczajnego stosuje się w leczeniu depresji o różnym nasileniu. W badaniu opublikowanym w „BMC Complement Altern Med” w 2010 roku zbadano wpływ dziurawca na zmiany behawioralne związane ze stresem i zmiany biochemiczne u myszy. Pięciodniowa kuracja zielem dziurawca spowodowała znaczne złagodzenie reakcji stresowych.
W medycynie ajurwedyjskiej jest stosowany święta bazylia (znana również jako Tulsi) zwana „Królową Ziół”. Korzyści z tego bogatego w przeciwutleniacze, adaptogennego zioła obejmują poprawę bezsenności, łagodzenie niestrawności i łagodzenie bólów głowy. Święta bazylia zawiera również aktywny składnik zwany eugenolem, który dzięki swoim właściwościom przeciwdrobnoustrojowym poprawia zdrowie zębów i stan skóry, np. trądzik. Zioło to świetnie sprawdza się również jako herbata, która ukoi Twój organizm po stresującym dniu lub złagodzi bóle głowy.
żeń-szeń (Panax Ginseng) jest używany jako medycyna ludowa w Chinach i Korei od ponad tysiąca lat. Oprócz wpływu na kontrolowanie kortyzolu jako adaptogenu na stres, różne badania na zwierzętach pokazują, że żeń-szeń azjatycki może obniżać poziom cukru we krwi, poprawiać wykorzystanie glukozy i zwiększać produkcję insuliny. Standardowa dawka to 100-200 mg dziennie ekstraktów standaryzowanych na 4-7% ginsenozydów.
Ashwagandha, Ajurweda, zwana także indyjskim żeń-szeniem, uważana jest za jedno z najcenniejszych ziół w indyjskiej praktyce leczniczej. Jako naturalny adaptogen zwalcza fizjologiczne skutki stresu w organizmie. Naturalne przeciwutleniacze zawarte w ashwagandha mogą poprawić ogólny stan zdrowia i promować lepsze spalanie tłuszczu. Adaptogeny, takie jak ashwagandha, wydają się naturalnie zwiększać poziom energii, wspierając centralny układ nerwowy.
Niższy kortyzol z solą i cytryną rano
Aby rano obniżyć poziom kortyzolu, zacznij dzień od napoju energetycznego z wody cytrynowej i soli. To bardzo skuteczna sztuczka, dzięki której działają trzy najważniejsze systemy organizmu: trawienie, funkcja nadnerczy i własne ścieżki detoksykacji organizmu. Postaw na kolorowe sole, takie jak sól himalajska, celtycka sól morska, „Fleur de Sel” i sól hawajska, ponieważ mają wysoką zawartość minerałów. Sole te dostarczają główne elektrolity tj. sód, wapń, magnez i potas, których nie ma w soli kuchennej.
Przepis:
– ¼ łyżeczki soli himalajskiej
– 1 łyżka soku z cytryny lub limonki (świeżo wyciśnięty)
– szklanka wody (200 ml)
Niższy kortyzol z herbatą
Od wieków ludzie na całym świecie świadczą o relaksujących i orzeźwiających właściwościach herbaty. Naukowcy odkryli również, że picie herbaty może obniżyć poziom kortyzolu. Istnieją również dowody na długoterminowe korzyści zdrowotne: picie co najmniej 100 mililitrów (około pół filiżanki) zielonej herbaty dziennie wydaje się zmniejszać ryzyko depresji i demencji.
Naukowcy starają się również zidentyfikować kluczowe składniki aktywne, które nadają herbacie korzyści i czy działają samodzielnie, czy w połączeniu z innymi związkami znajdującymi się w napoju. Wszystkie katechiny, takie jak galusan epigallokatechiny (EGCG), są silnymi przeciwutleniaczami i stanowią do 42% suchej masy parzonej zielonej herbaty. Ilość aminokwasu L-teaniny w suszonych liściach zielonej herbaty wynosi około trzech procent. Uważa się, że EGCG uspokaja ludzi, poprawia pamięć i czujność. Stwierdzono, że L-teanina ma podobny efekt, gdy jest spożywana w połączeniu z kofeiną. Do 5% suchej masy zielonej herbaty to kofeina, o której wiadomo, że poprawia nastrój, czujność i funkcje poznawcze. Czarna herbata zawiera tylko niewielkie ilości katechin.
Oto 4 inne kojące herbaty do wypróbowania przed snem:
– Herbata z waleriany – Waleriana (Valeriana) to zioło, które działa bardzo łagodnie uspokajająco. W większych dawkach stosowany jest jako środek nasenny. W badaniu z udziałem kobiet naukowcy podali połowie badanych ekstrakt waleriany, a pozostałym placebo. 30 procent osób, które otrzymały walerianę, zgłosiło poprawę jakości snu, w porównaniu z zaledwie 4 procentami w grupie kontrolnej. W badaniu opublikowanym w European Journal of Medical Research naukowcy podali walerianę lub środek uspokajający podobny do Valium 202 osobom cierpiącym na bezsenność. Po sześciu tygodniach obie kuracje były równie skuteczne.
– Herbata z melisy – W jednym badaniu stwierdzono, że melisa działa jako naturalny środek uspokajający, a naukowcy poinformowali, że zaobserwowali zmniejszenie zaburzeń snu u osób, które przyjmowały melisę.
– Herbata rooibos – To, co sprawia, że herbata rooibos jest szczególnie dobra na uspokojenie umysłu, to wyjątkowy flawonoid aspalatyna. Badania pokazują, że ten składnik może obniżać poziom hormonów stresu i został powiązany z poprawą wysokiego ciśnienia krwi, chorób układu krążenia, insulinooporności i cukrzycy typu 2.
– Herbata z marakui – Passiflora zawiera chryzynę flawonową, która ma wspaniałe działanie przeciwlękowe i może po części działać podobnie do leku alprazolam. Jako łagodny środek uspokajający, herbata z marakui pomaga zwalczać nerwowość i niepokój oraz promuje zdrowy sen. Jest ogólnie uważany za bezpieczny w użyciu, ale nie należy go spożywać w czasie ciąży.
Obniż poziom kortyzolu dzięki olejkom eterycznym
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje wiele dowodów na korzyści płynące z olejków eterycznych w przypadku stresu i emocji. Najlepsze olejki eteryczne do obniżania poziomu kortyzolu, równoważenia hormonów i łagodzenia stresu to:
Olejek różany
Olejek lawendowy
neroli
Olejek szałwiowy
Olejek bazyliowy
olej miętowy
Olejek ylang-ylang
Olejek różany geranium
Olejek grejpfrutowy
Olej cyprysowy
Rosemaryok
Olej eukaliptusowy
Olejek rumiankowy
Olejek geraniowy
Olejki eteryczne doskonale łączą się ze sobą. Dla osób ze stresem neurologicznym wpływającym na objawy hormonalne, pomocne okazały się olejki neroli i jaśmin. Olejek różany geranium i olejek lawendowy mogą być stosowane, gdy ktoś ma zaburzenia hormonalne związane z lękiem.
Na przykład kobiety zgłaszały, że olejek różany geranium, olejek lawendowy i olejek ylang-ylang, olejek neroli lub olejek jaśminowy pomogły złagodzić zaburzenia równowagi nastroju i skurcze w PMS. Mężczyźni natomiast mogą zwalczyć stres dzięki olejkom lawendowym i ylang-ylang.
Obniż poziom kortyzolu poprzez dietę
Możesz także zmniejszyć stres, przestrzegając zdrowej diety i unikając niezdrowych nawyków. Wypełnij swoje menu pełnowartościowymi, pełnowartościowymi produktami oraz dużą ilością owoców i warzyw. Ogranicz spożycie kofeiny i unikaj cukru, zwłaszcza tuż przed snem.
Kwasy tłuszczowe omega-3: Olej rybi jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak się uważa, obniżają poziom kortyzolu. Badania pokazują, że przyjmowanie oleju z ryb obniża poziom kortyzolu w zaledwie trzy tygodnie w porównaniu z placebo. Dziki łosoś z Alaski to jeden z najlepszych sposobów na zapewnienie wystarczającej ilości kwasów omega-3 w diecie. Inne pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 to halibut, orzechy włoskie, migdały i olej lniany.
Witamina C: Pokarmy bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, ale także papryka i ciemnozielone warzywa liściaste, mogą obniżyć poziom kortyzolu. Dobrym źródłem witaminy C są papaje, kantalupy, truskawki, brokuły, brukselka, pomidory, szparagi i pietruszka. Nawiasem mówiąc, owoce dzikiej róży zawierają nawet więcej witaminy C niż jagody cytryny czy rokitnika. Dlatego ekstrakt z dzikiej róży jako suplement diety może dostarczyć Ci dużo witaminy C..
Żywność o niskim IG: Żywność o niskim indeksie glikemicznym może obniżyć poziom kortyzolu w organizmie. Zaleca się spożywanie pokarmów takich jak jajka, mięso, drób, ryby i warzywa w celu obniżenia poziomu kortyzolu. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, które zawierają duże ilości cukru lub skrobi, są złym wyborem i mogą nawet zwiększać poziom kortyzolu we krwi.
Żywność o wysokim IG wymaga użycia prawie równoważnej ilości białka zwierzęcego, aby utrzymać równowagę glikemiczną. Konieczne jest również unikanie ekstremalnych diet awaryjnych. Diety niskokaloryczne bardzo obciążają organizm i zwiększają produkcję kortyzolu, jednocześnie obniżając poziom testosteronu.
Gorzka czekolada: Dobra wiadomość dla miłośników czekolady: jedzenie gorzkiej czekolady może pomóc złagodzić stres. Naukowcy ze Szwajcarii badali wpływ ciemnej czekolady na metabolizm stresu. Pod koniec dwutygodniowego badania naukowcy odkryli, że grupa, której podawano 40 gramów gorzkiej czekolady dziennie, odnotowała spadek poziomu kortyzolu we krwi w porównaniu z grupą kontrolną.
Probiotyki i prebiotyki: Probiotyki to przyjazne bakterie jelitowe znajdujące się w sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kiszona kapusta i kimchi. Prebiotyki, takie jak błonnik rozpuszczalny, zapewniają pożywienie dla tych bakterii. Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki pomagają obniżyć poziom kortyzolu.
woda: Odwodnienie zwiększa poziom kortyzolu we krwi. Woda doskonale nawilża i pozwala uniknąć pustych kalorii. Badanie dziewięciu biegaczy płci męskiej wykazało, że utrzymywanie poziomu nawodnienia podczas ćwiczeń obniżyło poziom kortyzolu.
Dobry sen ma kluczowe znaczenie dla kontroli kortyzolu, ponieważ twój rytm dobowy osiąga szczyt około północy podczas snu. Należy pamiętać, że oprócz prawidłowego odżywiania kluczowe znaczenie dla obniżenia poziomu hormonów stresu mają od siedmiu do dziewięciu godzin snu dziennie i regularny program ćwiczeń. Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych przed snem może również pomóc złagodzić stres. Zamiast spędzać czas na telefonie lub tablecie przed snem, ogranicz czas przed ekranem i wypróbuj trend dziennika lub dziennika medytacji.
Wskazówki dotyczące kontrolowania kortyzolu
Jeśli jesteś bardziej wrażliwy na stres, szczególnie ważne jest, aby nauczyć się technik radzenia sobie ze stresem i prowadzić tryb życia bez stresu. To świetny sposób na kontrolowanie produkcji kortyzolu przy zachowaniu zdrowego stylu życia.
Wiele osób uznało, że następujące elementy są bardzo pomocne w rozluźnieniu umysłu i ciała oraz w pomaganiu ciału w utrzymaniu prawidłowego poziomu kortyzolu:
Ćwiczenia oddechowe (Oto kilka technik relaksacyjnych, których możesz użyć w przypadku ataków lękowych lub stresu & pomóc zasnąć.)
medytacja
Tai Chi
Terapia masażem
posłuchać muzyki
Joga – Joga łączy ćwiczenia oddechowe, medytację i asany, które, jak wykazano, korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne i fizyczne.
Obniż poziom kortyzolu poprzez ćwiczenia
Nasze mózgi i ciała wciąż reagują na stres, tak jak w czasach jaskiniowców. Innymi słowy, twoje ciało nie może stwierdzić, czy uciekasz przed drapieżnikiem, czy bierzesz udział w zajęciach HIIT – po prostu rozumie stres. Według University of New Mexico ćwiczenia fizyczne mogą w rzeczywistości doprowadzić do uwolnienia kortyzolu.
Według University of New Mexico organizm uwalnia kortyzol proporcjonalnie do intensywności ćwiczeń, co może pośrednio prowadzić do przybierania na wadze. Jednak proces jest nieco skomplikowany. Przy przedłużonym cardio uwalniany jest kortyzol, aby zmobilizować zapasy węglowodanów w organizmie (magazyny glikogenu). Zamiast tego twoje ciało wykorzystuje kwasy tłuszczowe i aminokwasy jako paliwo, co utrudnia przenikanie glukozy do mięśni. Długotrwałe działanie kortyzolu prowadzi do rozpadu mięśni.
Według Harvard Health Publishing metabolizm twojego ciała (proces, w którym twoje ciało spala kalorie) jest w dużej mierze zdeterminowany przez genetykę, ale także przez proporcje tłuszczu i mięśni w twoim ciele. Im wyższa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalasz. Długi trening cardio może pośrednio prowadzić do utraty mięśni, a tym samym utrudnić utratę wagi.
Niestety nauka staje się jeszcze trudniejsza. Według badań opublikowanych w Frontiers in Neuroendocrinology w styczniu 2017 r., uwalnianie kortyzolu wywołanego treningiem (kortyzol glikokortykoidowy) nie jest tym samym, co kortyzol wywoływany przez przewlekły stres. Kortyzol wywołany wysiłkiem fizycznym powoduje uwalnianie dopaminy, prekursora serotoniny, hormonu szczęścia, który sprawia, że czujesz się dobrze, czego nie zapewnia kortyzol wywołany stresem. Ćwiczenia fizyczne powodują również, że mózg wytwarza endorfiny – środki, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe. Endorfiny poprawiają funkcjonowanie mózgu, a także pomagają zmniejszyć stres. Więc nie przestawaj ćwiczyć!
Sauna może obniżyć poziom kortyzolu?
Dotkliwy wpływ kąpieli w saunie (80 – 100°C) na poziom kortyzolu w surowicy krwi jest nieco sprzeczny. Niektóre badania wykazały podwyższony, obniżony i niezmieniony poziom kortyzolu, podczas gdy inne nie wykazały żadnych zmian bezpośrednio po saunie. W badaniu z 2007 roku zbadano wpływ bodźców termicznych na metabolizm hormonalny u kobiet. Celem pracy było porównanie podstawowych reakcji fizjologicznych, biochemicznych i hormonalnych kobiet narażonych na stres cieplny w saunie fińskiej oraz ocena tych odpowiedzi w odniesieniu do czasu trwania stresu.
Dwadzieścia zdrowych kobiet podzielono na dwie grupy, przy czym każda grupa korzystała z sauny co dwa dni przez dwa tygodnie (czyli łącznie siedem sesji w saunie). Badani z pierwszej grupy mieli nieprzerwaną 30-minutową sesję w saunie, podczas gdy badani z drugiej grupy spędzili w saunie 45 minut z pięciominutową przerwą na chłodzenie pomiędzy nimi. Temperatura i wilgotność względna w saunie odpowiadały 80°C i 5 – 27%. Wszystkie badania fizjologiczne i biochemiczne wykonano w pierwszym i 14 dniu doświadczenia zarówno przed, jak i po ekspozycji termicznej.
Badanie wykazało, że stres termiczny w saunie zwiększa poziom kortyzolu we krwi. Jednak wzrost po ostatniej kąpieli był znacznie niższy niż po pierwszej kąpieli, co wskazuje, że organizmy badanych przystosowały się do stresujących warunków termicznych. Zwiększone uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortykotropina [ACTH], ludzki hormon wzrostu [hGH] i kortyzol po ostatniej kąpieli w saunie, było mniej wyraźne w grupie 2. Ogólnie wyniki wskazują, że 30-minutowa ciągła kąpiel w saunie jest bardziej stresująca dla organizmu niż 45-minutowa kąpiel z 5-minutową przerwą na chłodzenie.