Metabolizm wolniejszy w starszym wieku? To są powody!

Prawdopodobnie już powiedziano ci, że na starość nie możesz już jeść tak, jak wtedy, gdy byłeś młody. Dzieje się tak, ponieważ twój metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, co ułatwia przybranie kilku dodatkowych kilogramów i trudniej się go pozbyć. Niektóre przyczyny tego stanu to utrata mięśni, siedzący tryb życia i naturalne starzenie się metabolizmu. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby przeciwdziałać tym przemianom metabolicznym związanym z wiekiem. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego Twój metabolizm zwalnia wraz z wiekiem i co z tym zrobić.

Czym właściwie jest metabolizm?

Mówiąc najprościej, twój metabolizm to zestaw reakcji chemicznych, które utrzymują twoje ciało przy życiu. Określa również, ile kalorii spalasz dziennie. Im szybszy metabolizm, tym więcej kalorii spalasz.

Na szybkość Twojego metabolizmu wpływają cztery kluczowe czynniki:

• Spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR): Ile kalorii spalasz podczas odpoczynku lub snu. To najmniejsza ilość, której potrzebujesz, aby przeżyć i funkcjonować.
• Efekt termiczny żywności (TEF): Ile kalorii spalasz z trawienia i spożywania pokarmu. TEF to zazwyczaj 10% kalorii spalanych dziennie.
• Ruszaj się: Ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń.
• Termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami (NEAT): Ile kalorii spalasz z czynności niezwiązanych z ćwiczeniami, takich jak: B. stojąc, wiercąc się, zmywając naczynia i wykonując inne prace domowe.

Inne czynniki, które mogą wpływać na Twój metabolizm to wiek, wzrost, masa mięśniowa oraz predyspozycje hormonalne i genetyczne. Niestety badania pokazują, że wraz z wiekiem metabolizm zwalnia. Niektóre przyczyny tego to brak ruchu, rozpad mięśni i starzenie się narządów wewnętrznych.

Metabolizm spowalnia na starość, ponieważ mniej się ruszasz

Badania pokazują, że aktywność fizyczna zmniejsza się wraz z wiekiem. Mniej ćwiczeń może znacznie spowolnić metabolizm, ponieważ odpowiada za 10-30% dziennego spożycia kalorii. U osób bardzo aktywnych odsetek ten może sięgać nawet 50%.

w Termogeneza bez aktywności fizycznej (NEAT) to kalorie spalone przez czynności inne niż ćwiczenia. Obejmuje to czynności takie jak stanie, zmywanie naczyń i inne prace domowe. Niestety seniorzy są mniej aktywni fizycznie i spalają mniej kalorii podczas ćwiczeń. Aktywny tryb życia może zapobiec tym przemianom metabolicznym.

Badanie (1) z udziałem 65 zdrowych młodych ludzi (21-35 lat) i osób starszych (50-72 lata) wykazało, że regularne treningi wytrzymałościowe zapobiegają spowolnieniu metabolizmu w starszym wieku.

Wraz z wiekiem spada nie tylko metabolizm, ale i masa mięśniowa

Przeciętny dorosły traci 3-8% swoich mięśni co dekadę po 30 latach. Badania pokazują nawet, że możesz w wieku 80 lat około 30% mniej mięśni ma więcej niż 20 lat. Ten związany z wiekiem rozpad mięśni jest znany jako sarkopenia i może prowadzić do złamań kości, osłabienia i przedwczesnej śmierci. Sarkopenia spowalnia również metabolizm, ponieważ większa ilość mięśni zwiększa metabolizm spoczynkowy.

W jednym badaniu (2) z udziałem 959 osób stwierdzono, że osoby w wieku powyżej 70 lat miały o 9 kg mniej masy mięśniowej i o 11% wolniejszy metabolizm spoczynkowy (RMR) niż osoby w wieku powyżej 40 lat.

Ponieważ Masa mięśniowa zależna od poziomu aktywności, Brak ruchu jest powodem, dla którego z wiekiem tracisz więcej mięśni. Inne przyczyny to mniejsze spożycie kalorii i białka oraz zmniejszona produkcja hormonów, takich jak estrogen, testosteron i hormon wzrostu.

Procesy metaboliczne spowalniają z wiekiem

Ile kalorii spalasz w spoczynku (RMR) zależy od reakcji chemicznych w twoim ciele. Dwa komponenty komórkowe, które kontrolują te reakcje, to Pompy sodowo-potasowe i mitochondria.

Pompy sodowo-potasowe pomagają generować impulsy nerwowe oraz skurcze mięśni i serca, podczas gdy mitochondria wytwarzają energię dla komórek. Badania pokazują, że oba składniki z wiekiem stają się mniej wydajne, co spowalnia metabolizm.

W jednym badaniu (3), na przykład, prędkość Pompy sodowo-potasowe z 27 młodszych mężczyzn i 25 starszych mężczyzn w porównaniu. Pompy były o 18% wolniejsze u osób starszych, co skutkowało spalaniem o 101 kalorii mniej dziennie.

Inne badanie (4) wykazało zmiany w Mitochondria między 9 młodszymi dorosłymi (średnia wieku 39 lat) a 40 starszymi dorosłymi (średnia wieku 69 lat). Naukowcy odkryli, że osoby starsze miały o 20% mniej mitochondriów. Ponadto ich mitochondria były prawie o 50% mniej wydajne w wykorzystywaniu tlenu do produkcji energii – procesu, który napędza ich metabolizm.

Jednak w porównaniu z aktywnością fizyczną i masą mięśniową mają one składniki wewnętrzne mniejszy wpływ na tempo przemiany materii.

Jak bardzo metabolizm spowalnia wraz z wiekiem?

Szybkość działania metabolizmu zależy od poziomu aktywności fizycznej, masy mięśniowej i wielu innych czynników. W związku z tym tempo przemiany materii jest zmienne od człowieka do człowieka.

Na przykład w jednym badaniu (5) porównano podstawową przemianę materii w trzech grupach: w wieku od 20 do 34 lat, w wieku od 60 do 74 lat i powyżej 90 lat. W porównaniu z najmłodszą grupą osoby w wieku od 60 do 74 lat spaliły o 122 kalorie mniej, podczas gdy osoby powyżej 90. roku życia spaliły o 422 mniej kalorii. Jednak po uwzględnieniu różnic w płci, mięśniach i tłuszczu naukowcy odkryli, że osoby w wieku od 60 do 74 lat spalały tylko 24 mniej kalorii, podczas gdy osoby powyżej 90. roku życia spalały średnio o 53 mniej kalorii dziennie. To pokazuje, że budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej jest niezwykle ważne, gdy się starzejemy.

W innym badaniu (6), 516 osób starszych (powyżej 60 roku życia) było obserwowanych przez dwanaście lat, aby zobaczyć, jak bardzo ich metabolizm zmniejszył się na dekadę. Biorąc pod uwagę różnice między mięśniami a tłuszczem, kobiety spalały o 20 kalorii mniej na dekadę w spoczynku, podczas gdy spalanie kalorii spadło o 70 kalorii u mężczyzn. Co ciekawe, zarówno mężczyźni, jak i kobiety byli również mniej aktywni, spalając 115 kalorii mniej na dekadę od bycia aktywnym. To pokazuje, że utrzymanie aktywności fizycznej w miarę starzenia się ma kluczowe znaczenie dla utrzymania metabolizmu.

Krótko mówiąc, badania wydają się wykazywać, że niski poziom aktywności fizycznej oraz rozpad mięśni mają największy negatywny wpływ na metabolizm.

Jak możesz powstrzymać swój metabolizm przed spowolnieniem wraz z wiekiem??

Chociaż Twój metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, istnieje wiele sposobów na przeciwdziałanie temu. Oto 6 z nich:

1. Spróbuj treningu siłowego

Ta forma treningu poprawia siłę i wytrzymałość mięśni oraz może pomóc w zapobieganiu spowolnieniu metabolizmu.

2. Lub z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to technika treningowa, w której intensywne ćwiczenia beztlenowe przeplatają się z krótkimi okresami odpoczynku.

3. Wysypiaj się

Badania pokazują, że brak snu może spowolnić metabolizm. Na szczęście dobry sen może odwrócić ten efekt.

4. Jedz więcej pokarmów białkowych

Spożywanie pokarmów bogatych w białko może zwiększyć metabolizm w starszym wieku, ponieważ organizm spala więcej kalorii podczas ich trawienia i wchłaniania. Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF). Pokarmy bogate w białko mają wyższy TEF niż pokarmy bogate w węglowodany i tłuszcz.

5. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo

Dieta niskokaloryczna może spowolnić metabolizm, wprowadzając organizm w tryb „głodzenia”. Osoby starsze mają również mniejszy apetyt, co może zmniejszyć spożycie kalorii i spowolnić metabolizm. Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii, spróbuj częściej jeść mniejsze porcje. Warto też mieć pod ręką wysokokaloryczne przekąski, takie jak ser i orzechy.

6. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata może zwiększyć Twój metabolizm o 4-5%. To dlatego, że zielona herbata zawiera kofeinę i składniki roślinne, które, jak wykazano, zwiększają metabolizm spoczynkowy.

Referencje:

1) badanie w Czasopiśmie Endokrynologii Klinicznej & Metabolizm / (1997)

2) Badanie:  Wpływ spadku masy mięśniowej na zmiany BMR związane z wiekiem (1977)

3) badanie: Aktywność pompy sodowo-potasowej przyczynia się do związanego z wiekiem spadku tempa metabolizmu spoczynkowego (1993)

4) badanie: Zdolność oksydacyjna i starzenie się ludzkich mięśni (2000)

5) badanie: Starzenie się, spoczynkowe tempo metabolizmu i uszkodzenia oksydacyjne: wyniki badania nad zdrowym starzeniem się w Luizjanie (2009)

6) badanie: Zmiany podłużne w wydatkach energetycznych w starszej populacji niemieckiej: 12-letnia obserwacja (2009)