Jak zdrowe jest używanie piłki do ćwiczeń jako substytutu krzesła?

Od spowolnienia metabolizmu po zwiększenie ryzyka cukrzycy, kilka badań potwierdza negatywne skutki zbyt długiego siedzenia. Oprócz przeciwdziałania poprzez częste wstawanie i chodzenie, niektórzy ludzie zamieniają piłkę do ćwiczeń – znaną również jako piłka do ćwiczeń lub piłka stabilizacyjna – na swoje normalne krzesło biurowe, aby siedzieć ergonomicznie i „aktywnie”. Teoria mówi, że używanie piłki do ćwiczeń – która jest z natury niestabilna – zmusza ciało do ciągłych drobnych korekt w rdzeniu i dolnej części ciała, co prowadzi do wzmocnienia mięśni brzucha i lepszej postawy. Ale nie ma poparcia naukowego dla tego twierdzenia. W rzeczywistości używanie piłki do ćwiczeń jako zamiennika krzesła nie jest tak zdrowe, jak się uważa, a nawet może mieć negatywny wpływ na postawę.

Możliwe zalety piłki do ćwiczeń jako zamiennika krzesła

Badanie z 2012 r. wykazało, że pracownicy biurowi, którzy używali piłki do ćwiczeń, doświadczyli lepszej postawy, więcej energii i lepszej ogólnej równowagi. W badaniu z 2017 roku naukowcy zaobserwowali, jak ciało fizycznie reagowało podczas 10-minutowego siedzenia i doszli do wniosku, że siedzenie na piłce do ćwiczeń aktywuje mięśnie dolnej części ciała, podczas gdy rdzeń nie jest aktywowany.

Wielu zwolenników uważa również, że siedzenie na piłce zachęca do większego ruchu. Mając pod ręką piłkę, łatwo zejść z biurka i zrobić kilka brzuszków.

Wielu producentów reklamuje, że ich piłki do ćwiczeń poprawiają postawę i wzmacniają rdzeń. W artykule z września 2020 r. The Washington Post poinformował, że szum wydawał się działać. Według firmy badawczej NPD Group, sprzedaż balansu wzrosła o 67 proc. od stycznia do lipca 2020 r. w porównaniu z rokiem poprzednim. Rzeczniczka NPD powiedziała, że ​​sprzedaż rosła najszybciej w marcu, kwietniu i maju, co zbiegło się w czasie z zamknięciem wielu siłowni, a Amerykanie zaczęli pracować z domu.

Brian Lowe, inżynier ds. badań przemysłowych w Narodowym Instytucie Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, wraz z kolegami opublikowali komentarz w American Journal of Health Promotion w marcu 2016 r., który zakończył się następującymi słowami: „Dotychczasowe badania nie sugerować znaczących korzyści zdrowotnych, aby uzasadnić niestabilne siedzenie jako środek prozdrowotny. „Dopóki badania nie wykazują wyraźnych korzyści, autorzy kontynuują, zalecenia dotyczące stosowania piłek do siedzenia w miejscu pracy należy traktować ze sceptycyzmem.

Wady piłki do ćwiczeń jako krzesła

Niektóre badania wykazały niewielki lub żaden związek między używaniem piłki do ćwiczeń w miejscu pracy a jej rzekomymi korzyściami. W rzeczywistości niektóre z badań pokazują nawet potencjalne obrażenia.

Brak aktywacji rdzenia: Badania są podzielone na teorię, że siedzenie na piłce do ćwiczeń zwiększa siłę rdzenia. Podczas gdy jedna analiza wykazała, że ​​ta forma „dynamicznego siedzenia” obciąża mięśnie rdzenia, inne nie wykazały różnicy w naprężeniu tułowia między piłką do ćwiczeń a normalnym krzesłem biurkowym.

Niewielkie spożycie kalorii: Według badania z 2015 r. zużycie energii podczas siedzenia na piłce do ćwiczeń jest niskie i niewystarczające, aby zmniejszyć ryzyko zdrowotne wynikające z długiego siedzenia.

Zwiększony ból: Siedzenie przez dłuższy czas może powodować ból pleców, ale używanie piłki do ćwiczeń może mieć podobny efekt. Jedno z badań wykazało, że prawie połowa osób, które używały piłki, zgłaszała ból.

Piłka do ćwiczeń jako zamiennik krzesła: środki ostrożności

Jeśli zdecydujesz się użyć piłki do ćwiczeń, aby zastąpić krzesło w biurze lub biurze domowym, weź pod uwagę następujące czynniki, aby jak najlepiej ją wykorzystać i zapewnić bezpieczeństwo.

Weź pod uwagę rozmiar piłki do ćwiczeń

Wysokość, kąt i napompowanie piłki mają znaczenie. Twoje uda powinny być pochylone lekko w dół, a nie pod kątem 90 stopni, ale piłka nie powinna być tak wysoka, że ​​musisz balansować nadgarstkami na klawiaturze.

Usiądź na piłce i upewnij się, że biodra są proste lub nieco wyższe niż kolana. Niniejsze wytyczne mają zastosowanie jako zalecenie:

Średnica 55 cm i wysokość ciała od 150 do 162 cm

65 cm przy wzroście od 165 do 180 cm

75 cm przy wzroście 183 cm – 200 cm

Stwórz bezpieczne miejsce

Zwłaszcza gdy używasz go po raz pierwszy – i gdy masz swobodę personalizacji swojego miejsca pracy – pomocne może być umieszczenie piłki przed ścianą, aby złapać ją, gdy się stoczysz. Mata do ćwiczeń pod piłką może zapewnić amortyzację i wsparcie z tego samego powodu.

Stopniowo dodawaj czas

Jeśli chcesz używać piłki do ćwiczeń jako krzesła biurkowego, możesz zacząć od pół godziny lub mniej i zwiększać czas każdego dnia, aby zobaczyć, jak sobie z tym radzisz. Możesz przełączać się między ergonomicznym krzesłem biurkowym, krzesłem kulowym i innymi formami aktywnego siedzenia. Oprócz krzeseł kulowych ze stelażami, kółkami i podporami lędźwiowymi dostępne są również inne opcje, takie jak: B. biurko do bieżni lub rowerek stacjonarny, które mogą zwiększyć aktywność.

Wniosek

Pomimo popularności wśród fizjoterapeutów, kinezyterapeutów i trenerów osobistych, badania naukowe nie potwierdziły korzyści płynących z używania piłki do ćwiczeń jako krzesła biurkowego. Szukając alternatyw, rozważ inne opcje, takie jak stoły siedząco-stojące i krzesła balansujące. Jeśli cierpisz na ból pleców lub inne schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego, zachowaj ostrożność podczas zmiany krzeseł podczas dłuższego siedzenia. Ważne jest również, aby obserwować swoją postawę, wstawać i poruszać się tak często, jak to możliwe, nawet jeśli trwa to tylko kilka sekund. Jest to o wiele bardziej korzystne niż wszystko, na czym usiądziesz.

Referencje:

1. „Siedzenie na piłkach stabilności: ocena biomechaniki w środowisku pracy” – Journal of Occupational and Environmental Hygiene, listopad 2012

2. Wydatki energetyczne i wzorce aktywacji mięśni poprzez aktywne siedzenie na podatnych powierzchniach – Journal of Sport and Health Science, czerwiec 2017

3. Wpływ aktywnego siedzenia na ruch tułowia – Journal of Sport and Health Science, grudzień 2014

4. Niestabilne siedzenie w miejscu pracy – czy korzyści płyną z aktywności fizycznej? – American Journal of Health Promotion, marzec 2015