Działanie niacyny i do czego jest ważna witamina B3? – Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć!

Aby nasz organizm pozostał zdrowy i wydajny, potrzebuje wszystkich witamin w wystarczających ilościach. Nasza krew, kości, skóra, narządy, oczy i nerwy potrzebują witamin do funkcjonowania. Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, zazwyczaj możesz osiągnąć zalecaną ilość witamin. Chociaż wszyscy wiemy, dla których witaminy A, C i D są ważne, większość z nas nie wie, do czego służy witamina B3. Witamina B3, znana również jako niacyna, jest jedną z ośmiu witamin z grupy B i jest niezbędna w wielu procesach metabolicznych w organizmie, takich jak produkcja kwasów tłuszczowych i podział komórek. Zapewnia również zdrową skórę, regenerację mięśni i nerwów oraz może obniżyć poziom cholesterolu. Ale czym jest niacyna i jakie pokarmy ją zawierają? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co powinieneś wiedzieć o działaniu i funkcjach niacyny.

Co to jest niacyna??

Niacyna znana jest również jako witamina B3 i należy do grupy witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie. Jest to ogólne określenie dwóch powiązanych związków o działaniu witaminowym – nikotynamidu i kwasu nikotynowego. Kwas nikotynowy może obniżać poziom cholesterolu i zmniejszać ryzyko chorób serca. Z drugiej strony niacynamid może pomóc w leczeniu łuszczycy i zapobieganiu rakowi skóry. Są one przekształcane przez organizm w biologicznie aktywną formę witaminy B3. Ponieważ może być nie tylko spożywana z pożywieniem, ale także może być wytwarzana przez sam organizm ludzki, w rzeczywistości nie jest to witamina w klasycznym tego słowa znaczeniu. Niacyna znajduje się we wszystkich żywych komórkach organizmu, ale jej stężenie jest najwyższe w nerkach, tkance tłuszczowej i wątrobie. Jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i bierze udział w gromadzeniu i rozkładaniu węglowodanów. Wspomaga również zdrowie skóry i błon śluzowych oraz pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie i jakie są objawy niedoboru niacyny?

Ile niacyny potrzebuje organizm, zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci i zapotrzebowania energetycznego. Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca następujące wartości dziennego spożycia witaminy B3:

• Dzieci i młodzież: 8 do 17 mg
• Dorosłe kobiety: 13 do 17 mg
• Dorośli mężczyźni: 14 do 17 mg
• Kobiety w ciąży: 14 do 16 mg
• Kobiety karmiące piersią: 16 mg

Codzienne potrzeby pokrywane są z jednej strony przez pożywienie, az drugiej przez własną produkcję organizmu. Alkoholicy i osoby z przewlekłym zapaleniem jelit mają zwiększone zapotrzebowanie. Niedobór niacyny jest dość rzadki w krajach zachodnich i jest najpierw zauważalny poprzez niespecyficzne objawy, takie jak utrata apetytu i osłabienie fizyczne. Chociaż niedobór niacyny jest rzadki, przedawkowanie niacyny może w niektórych przypadkach mieć negatywne skutki uboczne, takie jak zaczerwienienie skóry, swędzenie, uszkodzenie wątroby, a nawet dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Więc jeśli nie masz udowodnionego niedoboru, powinieneś unikać przyjmowania suplementów. Oto niektóre z najczęstszych objawów niedoboru witaminy B3:

• Silne bóle głowy
• Problemy skórne i stany zapalne
• biegunka
• zmęczenie
• Utrata pamięci i dezorientacja umysłowa
• depresja
• Nieleczony niedobór niacyny może prowadzić do pelagry, która może powodować niewydolność wielonarządową.

Wpływ niacyny na zdrowie

Niacyna bierze udział w wielu procesach w naszym ciele i mówi się, że wspiera zdrowie serca, promuje motywację, koncentrację i energię psychiczną oraz obniża poziom cholesterolu. Zapewnia również piękną skórę i włosy. Poniżej dowiesz się więcej o działaniu niacyny i jej znaczeniu dla zdrowia.

• Niacyna dla zdrowego układu pokarmowego – Niacyna odgrywa ważną rolę w rozkładaniu węglowodanów, tłuszczów i alkoholu w układzie pokarmowym. To sprawia, że ​​witamina B3 jest niezbędna do trawienia.
• Witamina B3 na poziom cholesterolu – Efekt niacyny jest szczególnie ważny dla metabolizmu cholesterolu. Nie tylko może obniżyć „zły” cholesterol LDL nawet o 20 procent, ale może również zwiększyć „dobry” cholesterol HDL nawet o 35 procent. Dlatego niacyna może być stosowana w leczeniu wysokiego poziomu lipidów we krwi.

• Niacyna poprawia funkcjonowanie mózgu – Mózg potrzebuje niacyny do utrzymania energii i prawidłowego funkcjonowania. Witamina ma ogromne znaczenie dla rozwoju różnych neuroprzekaźników w mózgu, takich jak serotonina, oraz dla funkcjonowania nerwów. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Tybindze, niacyna ma pozytywny wpływ na uszkodzone komórki nerwowe i może być stosowana w leczeniu choroby Parkinsona i Alzheimera.
• Witamina B3 na regenerację mięśni i więcej energii – Wielu entuzjastów sportu może również skorzystać z pozytywnego wpływu niacyny na organizm. Zwiększa poziom energii i odpędza zmęczenie, a także przyczynia się do regeneracji i regeneracji mięśni po treningu.

Pozytywny wpływ niacyny na naszą skórę i włosy

Niacyna ma nie tylko ogromne znaczenie dla naszego zdrowia, ale jest również uważana za prawdziwy cudowny lek w świecie urody. Liczne badania kliniczne wykazały już, że witamina B3 może mieć pozytywny wpływ na skórę i włosy. Jest niezwykle wszechstronny i może być stosowany do prawie każdego problemu ze skórą i rodzaju skóry. Ponieważ niacyna jest bardzo dobrze tolerowana, nie ma ryzyka podrażnienia czy wrażliwości. Oto najważniejsze powody, dla których warto włączyć do swojej rutyny produkty do pielęgnacji skóry z niacyną.

• Niacyna działa przeciwstarzeniowo – Witamina B3 dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym może chronić skórę przed wolnymi rodnikami, a tym samym zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się skóry. Dodatkowo niacyna stymuluje produkcję kolagenu i elastyny ​​oraz zapewnia jędrniejszą i gładszą skórę, która zyskuje elastyczność.
• Zapewnia dużo wilgoci i wzmacnia funkcję ochronną skóry – Niacyna wspomaga tworzenie ceramidów i lipidów – substancji niezbędnych do funkcji ochronnej skóry. Zdrowa bariera skórna sprawia, że ​​skóra jest bardziej odporna na wpływy zewnętrzne, a przede wszystkim sprawia, że ​​skóra traci mniej wilgoci. Dlatego produkty pielęgnacyjne z niacyną są idealne dla kobiet z suchą skórą.

• Niacyna minimalizuje rozszerzone pory – Niacyna działa na wnętrze porów i zapobiega gromadzeniu się brudu, a tym samym blokadom i nierównej, szorstkiej skórze. Produkty pielęgnacyjne Niacyna wzmacniają skórę od wewnątrz i pomagają widocznie zmniejszyć pory w możliwie najkrótszym czasie.
• Redukuje niedoskonałości skóry i działa kojąco na skórę – Niacyna reguluje produkcję sebum skóry i może pomóc zmatowić strefę T. Dodatkowo działa antybakteryjnie i wspomaga regenerację skóry, co sprawia, że ​​skóra jest mniej podrażniona, a cera wygląda równomiernie i zdrowo.
• Niacyna przeciw przebarwieniom skóry – Jak wiadomo, szkodliwe promienie słoneczne mogą prowadzić do przebarwień i ciemnych plam. Niacyna hamuje syntezę melaniny i może pomóc w leczeniu i rozjaśnianiu plam pigmentowych.

Lista najlepszych produktów z niacyną

Niacyna może być wytwarzana przez organizm samodzielnie lub może być przyjmowana wraz z pożywieniem. Można go znaleźć w wielu produktach spożywczych – zwłaszcza w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso i podroby. Wiele pokarmów roślinnych, takich jak grzyby, fasola mung i orzeszki ziemne, to inne doskonałe źródła witaminy B3. Ponieważ niedobór niacyny jest w tym kraju stosunkowo rzadki, należy raczej unikać suplementów diety. Jeśli stosujesz zdrową i zróżnicowaną dietę, nie powinieneś mieć problemów z naturalnym zaspokojeniem dziennego zapotrzebowania na niacynę. Oto najlepsze produkty zawierające niacynę, które należy uwzględnić w swojej diecie.

• wątroba jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł niacyny. Zaledwie 100 gramów wątróbki wołowej dostarcza organizmowi do 16 mg niacyny i tym samym pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie.
• pierś z kurczaka jest dobrym źródłem nie tylko niacyny, ale również wysokiej jakości białka. 100 gramów gotowanej piersi z kurczaka zawiera około 15 mg niacyny, co odpowiada około 96% dziennego zapotrzebowania.
• Ryba – Tuńczyk w puszce to świetna opcja dla osób, które jedzą ryby, ale nie mięso. Puszka tuńczyka zawiera aż 23 mg niacyny, czyli więcej niż zalecana dawka. 100 gramów grillowanego łososia pokrywa również około 50% dziennego zapotrzebowania mężczyzn i 62% dziennego zapotrzebowania kobiet.
• orzeszki ziemne to jedna z najlepszych roślinnych pokarmów zawierających niacynę dla każdego, kto jest na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Około 30 gramów masła orzechowego bez dodatku cukru wystarcza na pokrycie około połowy dziennego zapotrzebowania.
• Kawa i produkty pełnoziarniste  są również doskonałymi dostawcami witaminy B3.