Czy czarna herbata i kawa mogą hamować wchłanianie żelaza?

Wszyscy to słyszeliśmy: czarna herbata i kawa mogą hamować wchłanianie żelaza. Dlatego osoby cierpiące na niedobór żelaza powinny go unikać. Ale czy to prawda, czy to mit? Przyglądamy się bliżej pytaniu i podsumowujemy informacje.

Czarna herbata, kawa i napoje zawierające kofeinę mogą negatywnie wpływać na wchłanianie żelaza

Żelazo jest jednym z podstawowych pierwiastków śladowych, które przyjmujemy z pożywieniem. Jako część substancji hemoglobina wspomaga wiązanie i transport tlenu we krwi. Odgrywa również ważną rolę w tworzeniu niektórych enzymów. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na około 10 mg, należy zdrowo się odżywiać. Według badań ryby i mięso należą do najważniejszych źródeł żelaza. Istnieją również warzywa bogate w żelazo. Zawierają jednak znacznie mniejsze ilości pierwiastka śladowego niż wcześniej zakładano. Należą do nich na przykład szpinak, który zawiera znacznie niski poziom żelaza. Kto może mieć niedobór żelaza? Szczególnie zagrożeni są wegetarianie, weganie i sportowcy. W pierwszych dwóch grupach niedoborowi żelaza sprzyja niespożywanie ryb i produktów mięsnych. Sportowcy uprawiający hobby tracą dużo żelaza przez pot. Ponieważ większość fanów fitnessu nie tylko ćwiczy, ale także stosuje dietę, sportowcy wytrzymałościowi znacznie częściej cierpią na niedobór żelaza.

Objawy niedoboru żelaza nie są tak łatwe do wykrycia. Osoby dotknięte chorobą odczuwają chroniczne zmęczenie, częściej cierpią na zawroty głowy, są zdenerwowane i nie mają apetytu. Często mają też trudności z koncentracją. Dodatkowo pojawia się uczucie osłabienia, suchości ust, suchych włosów z rozdwojonymi końcówkami i problemów skórnych. Niedobór żelaza można zdiagnozować tylko za pomocą badania krwi. Lekarz może wtedy przepisać dodatki do żywności zawierające żelazo, jeśli to konieczne, a także zalecić zmianę diety. Organizm może szczególnie dobrze wykorzystać żelazo z ryb i żółtka jaja.

Istnieją nie tylko pokarmy zawierające żelazo, ale także pokarmy i napoje, które zawierają tak zwane substancje hamujące. Są to głównie napoje zawierające kofeinę. Czarna herbata i kawa są bogate w taniny. Te pigmenty wiążą żelazo w naszym żołądku i zapobiegają jego wchłanianiu przez skórę jelit. Dlatego większość lekarzy zaleca unikanie czarnej herbaty i kawy przez co najmniej dwie godziny przed i po każdym posiłku. Zamiast tego możesz wypić szklankę soku z cytrusów. Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza.

Czarna herbata zapobiega wchłanianiu żelaza, ale dotyczy to również innych rodzajów herbat?

Naukowcy już wiedzą, że czarna herbata zapobiega wchłanianiu żelaza. Ale istnieją inne rodzaje herbaty z tej samej rośliny, Camellia sinensis. Należą do nich zielona herbata, biała herbata i herbata oolong, z których wszystkie zawierają garbniki. Ile taniny zawiera każdy rodzaj herbaty, zależy od tego, czy są one sfermentowane. Herbaty fermentowane zawierają więcej tanin niż herbaty niefermentowane. Co zaskakujące, herbata ziołowa może również zawierać garbniki. Nie ma badań potwierdzających hamujące działanie herbaty ziołowej. Naukowcy zakładają jednak, że następujące zioła (bogate w garbniki) również mogą działać podobnie do kawy:

• poślubnik
• rumianek
• cynamon
• Guarana
• mięta pieprzowa
• odmiany czerwonych jagód
• tymianek
• Kurkuma
• szałwia
• dzika róża
• Rooibos

Czerwone wino, cola i mleko mogą również zapobiegać wchłanianiu żelaza.

Czarna herbata, kawa i inne napoje zawierające kofeinę mogą długofalowo wpływać na wchłanianie żelaza?

Niestety obecnie nie ma badań, które wykazałyby długoterminowe skutki spożywania kawy, czarnej herbaty i innych napojów bogatych w garbniki. W ramach badania opublikowanego w British Journal of Nutrition naukowcy przetestowali różne rodzaje herbaty i kakao oraz ocenili ich właściwości hamujące w procentach. Według badań czarna herbata może wiązać do 94% żelaza w żołądku, z miętą pieprzową odsetek ten wynosi 84%, kakao jest następne z 71%, a herbata rumiankowa hamuje wchłanianie żelaza o 47%. Według badań mleko miało niewielki lub żaden wpływ na wchłanianie żelaza.

Badanie przeprowadzone w 2017 roku i opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że:

1. Szklanka herbaty wypijanej do posiłków może związać żelazo w jedzeniu.

2. Jeśli szklanka herbaty nie została wypita w ciągu godziny po jedzeniu, może związać tylko niewielką część spożytego żelaza z jedzeniem.

Wniosek: Niektóre napoje bogate w garbniki mogą wiązać żelazo w żołądku i zapobiegać jego wchłanianiu przez jelita. Dlatego wskazane jest picie herbaty i kawy między posiłkami, a nie bezpośrednio po posiłku. Podczas jedzenia lepiej pić soki bogate w witaminę C.

Jeśli masz objawy lub podejrzewasz, że cierpisz na niedobór żelaza, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest zasięgnięcie porady lekarza. On lub ona może najlepiej ocenić, które produkty należy uwzględnić w swoim menu, a które pominąć. Nie zapominaj, że zbyt dużo żelaza we krwi również może być szkodliwe. Może się tak zdarzyć, jeśli stosujesz dietę bogatą w żelazo, a także przyjmujesz suplementy diety.