Co oznacza wiek metaboliczny i jak można go obliczyć?

Mówią, że wiek to tylko liczba. Ale co, jeśli twoje ciało jest rzeczywiście starsze lub młodsze niż liczba świeczek na twoim urodzinowym torcie? Taka jest idea wieku metabolicznego, w którym Metabolizm Twojego organizmu z metabolizmem innych osób w Twojej grupie wiekowej jest porównywany. Przynajmniej tak jest obiecane. W tej chwili pojęcie wieku metabolicznego nie jest dobrze zbadane, ale termin ten zyskuje na popularności w branży fitness. Choć niski wiek metaboliczny może wydawać się wskazywać na mniejsze ryzyko problemów zdrowotnych, do wszystkich tych stwierdzeń należy podchodzić z ostrożnością. Wiemy tylko tyle, że rzeczy, które wydają się obniżać wiek metaboliczny, są ogólnie zdrowe. Więc nie ma powodu, żeby tego nie robić.

Wiek metaboliczny: co to jest?

Chociaż wiek metaboliczny można zmierzyć na wiele sposobów, zwykle odnosi się on do porównania podstawowej przemiany materii (BMR) ze średnim BMR osób w twoim wieku (wiek). Metabolizm i podstawowe tempo przemian metabolicznych zmieniają się wraz z wiekiem.

Więc jaka jest podstawowa przemiana materii? To jest Liczba kalorii, że musisz utrzymywać swoje podstawowe funkcje życiowe w stanie spoczynku bez wpływów zewnętrznych. Na przykład nie bierze pod uwagę dodatkowej energii potrzebnej do poruszania się lub bycia aktywnym fizycznie.

Ta wartość różni się nieco od tempa metabolizmu spoczynkowego (RMR), znanego również jako metabolizm spoczynkowy, który wskazuje ilość energii spalanej przez organizm podczas odpoczynku.

Dlaczego wiek metaboliczny jest ważny?

Twój wiek metaboliczny może być Twój wskaźnik zdrowia fizycznego być. Wiek metaboliczny niższy niż wiek biologiczny sugeruje dobre zdrowie i zdrowszy, bardziej aktywny tryb życia, podczas gdy wyższy SWA sugeruje, że możesz mieć problemy zdrowotne, zgodnie z badaniem opublikowanym w maju 2017 r. w czasopiśmie Transplantation (styczeń)..

Chociaż potrzeba znacznie więcej badań, małe badanie z udziałem 19 osób opublikowane w Current Developments in Nutrition (2) w czerwcu 2019 r. wykazało potencjalną korzyść zdrowotną: wiek metaboliczny niższy niż wiek był z niższym Powiązany z ciśnieniem krwi.

Dlaczego wiek metaboliczny może być niższy niż wiek biologiczny??

Przede wszystkim podstawowe tempo przemiany materii zależy od Twojej płci, wagi, wzrostu i wieku. Tak więc dodanie kilku dodatkowych kilogramów do wzrostu może prowadzić do wyższego wieku metabolicznego.

Bardziej zaawansowane i dokładniejsze metody pomiaru podstawowej przemiany materii biorą również pod uwagę Twoje Składu ciała, tj. procent kości, tłuszczu, wody i mięśni. Największym czynnikiem prowadzącym do wyższego SWA jest najprawdopodobniej niższa beztłuszczowa masa ciała w stosunku do całkowitej masy ciała.

To dlatego, że wyższy stosunek beztłuszczowej masy ciała do masy tłuszczu często oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii w spoczynku niż osoba o tej samej wadze, która ma więcej tłuszczu, według Mayo Clinic.

I oczywiście wpłynie na twoje Nawyki dotyczące diety i ćwiczeń Twoja waga i skład ciała. Na przykład wiek metaboliczny może być wyższy niż wiek biologiczny, jeśli nie ćwiczysz regularnie, masz nawyk złych nawyków żywieniowych i nie radzisz sobie dobrze ze stresem. Może to prowadzić do utraty beztłuszczowej tkanki ciała, wzrostu tkanki tłuszczowej i ogólnego pogorszenia stanu zdrowia.

Jak obliczyć wiek metaboliczny?

Zastanawiasz się, jak sprawdzić swój wiek metaboliczny? Jest obecnie brak znormalizowanej metody, aby to ustalić. Zamiast tego wykorzystywane są różne obliczenia i zastrzeżone oprogramowanie, ale żadne z nich nie zostało zweryfikowane przez badania.

To powiedziawszy, jeśli chcesz obliczyć swój wiek metaboliczny, potrzebujesz Dostęp do danych innych osób, którzy są w tym samym wieku biologicznym co ty. Jednak tylko kilku trenerów osobistych, zarejestrowanych dietetyków i innych ekspertów z centrów medycznych lub fitness dysponuje technologią pozwalającą określić Twój wiek metaboliczny. Jeśli jesteś ciekawy, wyszukaj w Internecie dostawców w Twojej okolicy lub zadzwoń do nich.

Eksperci mogą sprawdzić Twój wiek metaboliczny za pomocą: bilans impedancji bioelektrycznej liczyć. Stoisz lub trzymasz się czujników, które wysyłają przez twoje ciało słaby prąd elektryczny, który mierzy tkankę tłuszczową i beztłuszczową masę ciała w celu obliczenia wieku metabolicznego.

Istnieją również bilanse impedancji bioelektrycznej, które można kupić online do domu, ale ich dokładność może być różna.

Jeśli masz dostęp do tabeli wieku metabolicznego, która pokazuje podstawowe tempo metabolizmu lub podstawowe tempo metabolizmu innych osób w twojej grupie wiekowej, możesz obliczyć własną wartość metaboliczną. Możesz to zrobić za pomocą kilku różne formuły posługiwać się:

1. Formuła Mifflina-St.Jeora

Wzór Mifflina-St.Jeora do obliczania podstawowego tempa metabolizmu pochodzi ze wzoru Harrisa-Benedicta opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition (3) w lutym 1990 r..

Dla kobiet: (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

Dla mężczyzn: (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Załóżmy, że jesteś kobietą, masz 30 lat, 68 kg i 152,4 cm. Twoja podstawowa przemiana materii wynosiłaby wtedy 1321,5. Przypominamy, że jest to szacunkowa liczba kalorii spalonych przez organizm podczas wykonywania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie i krążenie krwi bez ruchu lub aktywności fizycznej.

Wskazówka: Obliczenia ręczne nie są w 100 procentach dokładne. Aby uzyskać absolutnie dokładne obliczenie podstawowej przemiany materii, wymagane są zaawansowane urządzenia, które są używane w ściśle kontrolowanym środowisku testowym.

2. Formuła Katcha-McArdle’a

Ta formuła to wykorzystuje beztłuszczowa masa ciała aby obliczyć podstawową przemianę materii. Musisz znać swój procent tkanki tłuszczowej, aby określić swoją podstawową przemianę materii za pomocą tego wzoru. Jeśli nie masz tych informacji, skontaktuj się z Mifflin-St. Zachowaj formułę Jeora.

Beztłuszczowa masa ciała = całkowita masa ciała (w kg) – tkanka tłuszczowa (w kg)

Wzór Katcha-McArdle’a: 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Przykład: osoba o masie ciała 84 kilogramów i 10% tłuszczu w ciele ma beztłuszczową masę ciała 75,6 kg. Wpisz te liczby, a przekonasz się, że ta osoba ma podstawową przemianę materii wynoszącą około 2001,96 kalorii dziennie.

3. Formuła Cunninghama

Jeśli zastanawiasz się, jak używać swojego Metabolizm spoczynkowy (RMR) Wzór Cunninghama pomoże ci obliczyć. Wykorzystuje beztłuszczową masę ciała, aby zapewnić lepszą miarę dziennego wydatkowania kalorii niż formuła Katch-McArdle, dlatego jest również stosowana jako formuła RMR.

Jednak według badań opublikowanych w czasopiśmie Topics in Clinical Nutrition we wrześniu 2013 r. (4) może to przeszacować rzeczywistą wartość RMR.

Formuła Cunninghama: 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Dla wspomnianej powyżej osoby o wadze 84 kg, ta formuła daje RMR 2163,2 kalorii dziennie.

Jak możesz obniżyć swój wiek metaboliczny??

Jeśli chcesz obniżyć swój wiek metaboliczny, oto kilka czynników zdrowego stylu życia, na które należy zwrócić uwagę:

1. Bądź aktywny

Beztłuszczowa masa ciała jest ważnym czynnikiem w wieku metabolicznym. Aby zbudować mięśnie i uzyskać beztłuszczową masę ciała, powinieneś wykonać trening siłowy. Pozostając ogólnie aktywnym, możesz utrzymać wagę i obniżyć wiek metaboliczny.

2. Spożywaj wystarczającą ilość białka

Białko wspomaga wzrost mięśni. Dieta bogata w białko pomoże Ci budować mięśnie, zwłaszcza jeśli w tym samym czasie próbujesz schudnąć. Zaleca się spożywanie około 1,3 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Więc jeśli ważysz 60kg, pomnóż to przez 1,3 i voilà, powinieneś spożywać około 78g białka dziennie.

3. Uczyń sen priorytetem numer jeden

Co najmniej siedem godzin snu na noc jest niezbędne do osiągnięcia zdrowego podstawowego tempa przemiany materii, regeneracji po wysiłku fizycznym, dobrego trawienia pokarmu i stania się silniejszym.

4. Radzenie sobie ze stresem

Jeśli nie możemy znaleźć sposobu na właściwe radzenie sobie ze stresem, źle śpimy, pomijamy treningi, wybieramy szybkie i wygodne posiłki, które często powodują, że później czujemy się gorzej i niszczymy nasze ciała. Wszystko to może wydłużyć wiek metaboliczny.

5. Rozważ dietę roślinną

Zgodnie z badaniem w Current Developments in Nutrition (2) dieta roślinna wiąże się z niższym wiekiem metabolicznym w porównaniu z wiekiem biologicznym.

Wniosek

Twój wiek metaboliczny mówi Ci, jak Twoje podstawowe tempo przemiany materii wypada w porównaniu z innymi osobami w Twoim wieku. Niski wskaźnik SWA wydaje się wskazywać na zdrowszy styl życia i może oznaczać, że jesteś mniej narażony na pewne schorzenia. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić najlepszy sposób obliczania wieku metabolicznego i co to dokładnie oznacza.

referencje:

1) badanie w czasopiśmie Transplantacja: maj 2017

2) badanie w aktualnych osiągnięciach w żywieniu

3) Formuła Mifflina-St.Jeora / American Journal of Clinical Nutrition, luty 1990

4) badanie w czasopiśmie Tematy w żywieniu klinicznym