10 ćwiczeń na ból kolana, które musisz wypróbować!

Ból kolana to powszechna dolegliwość dotykająca każdego roku ponad 18 milionów dorosłych. Mogą mieć różne przyczyny, takie jak przeciążenie, choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalenie ścięgna, zapalenie kaletki, skręcenie kolana i urazy łąkotki. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka sposobów leczenia bólu kolana, w tym ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które działają na mięśnie podtrzymujące kolana. Mogą one pomóc złagodzić ból, poprawić elastyczność kolan i zmniejszyć ryzyko przyszłych kontuzji. W tym artykule pokażemy Ci niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń na ból kolana, które możesz wykonać samodzielnie w domu.

Proste ćwiczenia kolana do udziału w

Jeśli ból kolana jest spowodowany urazem, operacją lub zapaleniem stawów, delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą pomóc złagodzić ból, jednocześnie zwiększając zakres ruchu w stawach kolanowych.

Ćwiczenia z powodu ostrego bólu kolana spowodowanego chorobą zwyrodnieniową stawów to ostatnia rzecz, jaka może przyjść do głowy, ale w rzeczywistości ćwiczenia są lepsze dla kolana niż brak ruchu. Jeśli nie poruszasz kolanem, może ono usztywnić się, co może pogorszyć ból i utrudnić wykonywanie codziennych czynności.

Delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą wzmocnić mięśnie podtrzymujące staw kolanowy. Silniejsze mięśnie mogą zmniejszyć obciążenie kolana i ułatwić ruchy stawu kolanowego.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń na ból kolana porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne. W zależności od sytuacji mogą zalecić pewne modyfikacje.

Ćwiczenia rozciągające

Zanim zaczniesz się rozciągać, powinieneś rozgrzać się przez co najmniej 5 do 10 minut. Działania o niewielkim wpływie, takie jak: B. Jazda na rowerze na trenażerze, spacery lub używanie maszyny eliptycznej to dobre opcje rozgrzewki.

Po rozgrzewce wykonaj następujące trzy ćwiczenia rozciągające i powtórz po wykonaniu ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie kolan.

Spróbuj wykonywać te ćwiczenia na ból kolana co najmniej cztery do pięciu razy w tygodniu.

1. Rozciągnij pięty i łydki

To rozciąganie działa na mięśnie dolnej części nogi, zwłaszcza mięśnie łydek (brzuch łydki i płaszczkowaty).

Jak wykonać to ćwiczenie:

• Stań twarzą do ściany.
• Oprzyj się o ścianę rękami i cofnij jedną stopę tak daleko, jak to możliwe. Palce obu stóp powinny być skierowane do przodu, pięty płasko na podłodze, a kolana lekko ugięte.
• Oprzyj się o ścianę i przytrzymaj przez 30 sekund. Powinieneś poczuć napięcie mięśni łydek z tyłu nogi.
• Zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
• Wykonaj to ćwiczenie dwa razy na obie nogi.

2. Rozciągnij mięśnie czworogłowe

Ten odcinek skupia się na przednim mięśniu ścięgna podkolanowego, zwanym czworogłowym. Wykonanie tego ćwiczenia może pomóc poprawić elastyczność zginaczy bioder i mięśni czworogłowych.

Jak prawidłowo rozciągnąć mięśnie czworogłowe:

• Stań przy ścianie lub użyj krzesła, aby się podeprzeć. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.
• Zegnij jedno kolano, aby stopa podniosła się w kierunku pośladków.
• Chwyć kostkę i delikatnie pociągnij ją jak najdalej w kierunku pośladków.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej i przełącz nogi.
• Powtórz ćwiczenie 2 razy z każdej strony.

3. Rozciągnij ścięgno podkolanowe, jeśli masz ból kolana

To ćwiczenie rozciąga ścięgna podkolanowe, czyli mięśnie z tyłu uda. Powinieneś poczuć to rozciąganie z tyłu nogi i aż do podstawy pośladków. Kiedy zginasz stopę, możesz również poczuć rozciąganie łydek.

Tak to się robi:

• Do tego odcinka możesz użyć maty, aby amortyzować plecy.

  Połóż się na podłodze lub macie i wyprostuj obie nogi. Alternatywnie, jeśli jest to wygodniejsze, możesz zgiąć oba kolana i trzymać stopy płasko na podłodze.

• Podnieś jedną nogę z podłogi.
• Połóż ręce za udami, ale poniżej kolana i delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciąganie. To nie powinno być bolesne.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
• Opuść i przełącz nogi.
• Powtórz ten proces 2 razy z każdej strony.

Ćwiczenia wzmacniające

Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych możesz zmniejszyć obciążenie stawu kolanowego, regularnie ćwicząc mięśnie wokół kolana. Aby wzmocnić kolana, skup się na ćwiczeniach, które działają na ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki i biodra.

4. Pół kuca

Półprzysiad to świetny sposób na wzmocnienie mięśnia czworogłowego, pośladków i ścięgien podkolanowych bez obciążania kolan.

Tak to się robi:

• Rozstaw stopy prosto i na szerokość miednicy. Połóż ręce na biodrach lub wyciągnij ręce przed siebie, aby uzyskać lepszą równowagę.
• Przechyl biodra, wypychając miednicę do tyłu. Następnie ugnij lekko kolana i trochę przykucnij. To połowa drogi do pełnego przysiadu.
• Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie wstań, naciskając piętami.
• Wykonaj od 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń każdy.

5. Podnoszenie pięty

To ćwiczenie wzmacnia tył podudzi, w tym mięśnie łydek.

Jak wykonać ćwiczenie:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Możesz trzymać się oparcia krzesła w celu bezpiecznego wykonania.
• Podnieś obie pięty z podłogi tak, aby stać na czubkach stóp.
• Powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Kontrola jest ważna w tym ćwiczeniu, aby wzmocnić mięśnie łydek.
• Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń.

6. Zwinięcie ścięgna udowego

Uginanie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej ćwiczy ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe. Dobra wytrzymałość rdzenia jest również wymagana do utrzymania stabilności górnej części ciała i bioder.

Tak to jest:

• Stań twarzą do ściany lub oprzyj się o krzesło. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
• Podnieś jedną stopę, zegnij kolano i podnieś piętę w kierunku sufitu. Cofnij się jak najdalej, utrzymując górną część ciała nieruchomo i biodra skierowane do przodu.
• Utrzymaj pozycję przez 5 do 10 sekund.
• Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń na nogę.

7. Przedłużenie nóg

Używając własnej masy ciała zamiast ciężarków, odciążasz kolana.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Usiądź prosto na krześle.
• Połóż stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
• Spójrz prosto przed siebie, napnij ścięgna podkolanowe i wyprostuj jedną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, nie podnosząc pośladków z krzesła.
• Utrzymaj pozycję, a następnie powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj od 2 do 3 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.

8. Prosta noga podnosi się podczas leżenia

Proste uniesienia nóg wzmacniają zarówno mięśnie czworogłowe, jak i zginacze bioder. Kiedy zginasz stopę pod koniec ruchu, powinieneś również czuć napięcie w goleni (przód dwóch kości w podudziu).

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie łatwiejsze, możesz dodać 2 kg ciężarek na kostkę i stopniowo zwiększać wagę, budując siłę w nogach.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Do tego ćwiczenia przydałaby się mata, aby chronić plecy.
• Połóż się na podłodze z jedną zgiętą nogą, a drugą wyciągniętą.
• Napnij mięsień czworogłowy wyprostowanej nogi i powoli podnieś ją z podłogi, aż znajdzie się na poziomie zgiętego kolana.
• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj od 2 do 3 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.

9. Boczna noga unosi się

To ćwiczenie działa zarówno na mięśnie odwodzące biodra, jak i pośladki. Odwodzące biodra, znajdujące się na zewnątrz bioder, pomagają stabilizować ciało podczas kucania, zginania i podnoszenia. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc w zapobieganiu i radzeniu sobie z bólem w biodrach i kolanach.

Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie łatwiejsze, możesz użyć 2 kg ciężarków na kostki i stopniowo zwiększać wagę, budując siłę mięśni nóg.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się jedną stroną na podłodze, obiema nogami na sobie. Połóż dolną rękę pod głową z ugiętym ramieniem, a drugą przed ciałem.
• Powoli podnieś górną część nogi bez kołysania, maksymalnie do 45 stopni w stosunku do podłogi. Powinnaś czuć napięcie z boku biodra.
• Przytrzymaj górną pozycję przez 5 sekund, a następnie opuść nogę.
• Wykonaj od 2 do 3 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.

10. Podnoszenie nóg na brzuchu

To ćwiczenie działa zarówno na ścięgna podkolanowe, jak i pośladki. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie łatwiejsze, możesz użyć 2 kg ciężarków na kostki i stopniowo zwiększać wagę, wzmacniając mięśnie nóg.

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się na brzuchu na macie i wyprostuj nogi za sobą. Możesz oprzeć głowę na ramionach.
• Napnij pośladki i mięśnie ud lewej nogi i podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe bez bólu. Upewnij się, że podczas tego ćwiczenia kości miednicy pozostają na podłodze.
• Trzymaj nogę w podniesionej pozycji przez 5 sekund.
• Opuść nogę, odpocznij przez 2 sekundy, a następnie powtórz ćwiczenie.
• Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń na nogę.

Inne rodzaje ćwiczeń na ból kolana

Kiedy zdobędziesz wystarczającą siłę i stabilność kolana, rozważ dodanie do swojej rutyny ćwiczeń o niskim wpływie. Mają one tendencję do mniejszego obciążania stawów niż ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak bieganie lub skakanie.

Oto kilka dobrych przykładów ćwiczeń łagodnych dla stawów na ból kolana:

joga

Tai Chi

Trening na orbitreku

pływać

Kolarstwo halowe

Aerobik w wodzie

Nordic walking