Dieta LCHF: Jak schudnąć dzięki zdrowym tłuszczom i białkom?
Dieta Low Carb High Fat (LCHF) jest formą żywienia, w której ilość węglowodanów jest znacznie zmniejszona. Ciało czerpie potrzebną energię przede wszystkim z dostarczanych przez siebie tłuszczów i białek. Koncepcja opiera się na prostej zasadzie: jesz mało węglowodanów, ale dużo tłuszczu, co sprawia, że jesteś syty przez długi czas. W ten sposób zmniejsza się dzienne spożycie kalorii i tracisz na wadze. Jak dokładnie działa dieta LCHF, co można jeść i dla kogo dieta jest odpowiednia, zdradzimy w artykule!
Schudnij z tłustymi potrawami, czyli jak działa dieta LCHF?
Dieta niskowęglowodanowa jest z pewnością znana wielu. Aby jednak skutecznie schudnąć poprzez unikanie węglowodanów, w swoim codziennym jadłospisie należy uwzględnić również produkty tłuszczowe. W szczególności zdrowe tłuszcze są dobrym źródłem energii, ponieważ zapewniają sytość przez długi czas i zapobiegają zachciankom na jedzenie. Dodatkowo tłuszcz jest dobrym nośnikiem smaku i sprawia, że każdy posiłek jest prawdziwą przyjemnością. Dlatego dieta LCHF brzmi jak spełnienie marzeń – objadanie się tłustym jedzeniem i jednoczesne chudnięcie.
Dieta LCHF ma różne warianty. Klasyczny rozkład składników odżywczych przedstawia się zwykle następująco: 5% węglowodanów, 75% tłuszczu i 20% białka. Węglowodany pochodzą głównie z naturalnych źródeł, takich jak warzywa i sałata. Wysokiej jakości tłuszcz i białko są również kluczowe dla tego planu żywieniowego.
Co możesz jeść na diecie niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości tłuszczu??
Dzięki diecie LCHF możesz głównie cieszyć się jedzeniem o niskiej zawartości węglowodanów i spożywać dużo zdrowych tłuszczów. Ale które tłuszcze są rzeczywiście uważane za zdrowe? Należą do nich z jednej strony jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ są lekkostrawne i mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Z drugiej strony wielonienasycone kwasy tłuszczowe są tak samo zdrowe, ale tylko wtedy, gdy nie spożywasz ich zbyt dużo.
Na przykład są uważani za dobrych dostawców jednonienasyconych kwasów tłuszczowych różne odmiany awokado, dzięki któremu przygotujesz pyszne przepisy na śniadanie, obiad i kolację. Może służyć do przygotowania smacznych sałatek, zdrowych koktajli i wyszukanych deserów. Inne pokarmy zawierające tłuszcze jednonienasycone to oliwki, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i masło orzechowe.
ten Kwasy tłuszczowe Omega-6 i Omega-3 są tłuszczami wielonienasyconymi i są zdrowe w określonej proporcji. Ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować, należy je spożywać z pożywieniem. Większość produktów spożywczych dostarcza znacznie więcej kwasów omega-6, więc omega-3 można uzyskać na przykład z orzechów włoskich, oleju lnianego, tłustych ryb morskich i nasion chia.
Oprócz zdrowych tłuszczów, dieta LCHF może również spożywać inne pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, ale zawierające więcej białka i tłuszczów. Poniżej wymieniono odpowiednie pokarmy dla planu żywieniowego o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.
- Jajka o dowolnym kształcie, np. B. gotowane, omlet, jajecznica
- tłuste ryby, m.in. B. łosoś, makrela, śledź
- Owoce morza i skorupiaki m.in. B. Krewetki, małże
- Mięso wszelkiego rodzaju, m.in. B. wieprzowina, wołowina, dziczyzna, jagnięcina, drób
- Warzywa niskowęglowodanowe, m.in. B. wszystkie rodzaje kapusty, brokuły, szparagi, szpinak, sałata, awokado, papryka, grzyby itp..
- domowe sosy bez cukru m.in. B. Majonez, sos Bearnaise, musztarda Dijon
- suche przyprawy bez glutaminianu
- świeże zioła
- Orzechy, m.in. B. migdały, orzechy nerkowca, makadamia
- Oleje i tłuszcze m.in. B. oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, masło klarowane, smalec
Chociaż dieta LCHF zawiera wiele smacznych, wysokotłuszczowych pokarmów, nadal istnieją produkty, których należy unikać. Należą do nich na przykład produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, ryż, kukurydza i produkty zbożowe, takie jak makaron, chleb, płatki zbożowe i ciasteczka. Do diety nie pasują też cukier, margaryna, słodziki i owoce wysokowęglowodanowe, takie jak banany i winogrona.
Dla kogo odpowiednia jest dieta LCHF??
Dzięki diecie niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości tłuszczu możesz nie tylko schudnąć, ale także obniżyć poziom cukru we krwi. Dlatego dieta jest szczególnie odpowiednia dla osób z wysokim poziomem tłuszczu we krwi, nadciśnieniem, bezsennością i innymi chorobami przewlekłymi. Dla osób z cukrzycą typu 2 i rakiem dieta LCHF również powinna być pozytywna, ponieważ całkowicie unika się cukru.