Zaparcie po diecie niskowęglowodanowej? Możesz to zrobić!

Za każdym razem, gdy zmienisz swoje nawyki żywieniowe, zauważysz również zmiany w trawieniu. Na przykład wiele osób, które rozpoczynają dietę niskowęglowodanową, doświadcza zaparć, znanych również jako „zaparcia keto”. Z biegiem czasu układ trawienny przyzwyczaja się do zmiany diety, ale istnieje kilka sposobów na złagodzenie objawów i dostosowanie organizmu.

Co to jest zaparcie?

Ogólnie rzecz biorąc, długie okresy bez wypróżnień, takie jak mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień, nazywane są zaparciami. Jednak to, co jest uważane za „normalne”, znacznie różni się w zależności od osoby. Jeśli masz wypróżnienia, które zwykle występują codziennie i nagle nie masz ich przez kilka dni i / lub jeśli masz ból brzucha i wzdęcia, prawdopodobnie masz zaparcia.

Zaparcia występują z kilku powodów. Czasami zaparcia nie są spowodowane przez stolec, ale problemy z jelitami. Leki, stan zdrowia, aktywność fizyczna, a nawet stres mogą spowolnić pracę jelit, co oznacza, że ​​stolec potrzebuje więcej czasu na przejście przez jelita.

Jednak zaparcia mogą być również spowodowane czynnikami innymi niż dieta. Przyczyną mogą być również niektóre leki i niektóre schorzenia. Chociaż zmiany w diecie są częstą przyczyną niestrawności, jeśli zaparcia nie ustępują, należy udać się do lekarza.

Zaparcia wynikające z diety niskowęglowodanowej i ketonowej

Każda zmiana w diecie może prowadzić do zmiany nawyków jelitowych, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. W badaniach dzieci z padaczką leczonych dietą ketonową znanym działaniem niepożądanym są zaparcia. Chociaż generalnie nie trwa to długo i nie można go leczyć, niektórzy ludzie uważają, że skutki uboczne uporczywych zaparć są tak niepokojące, że rezygnują z diety niskowęglowodanowej.

Jednym z powodów, dla których ludzie mają zaparcia z diety niskowęglowodanowej lub diety ketonowej, jest to, że zazwyczaj jedzą mniej błonnika (błonnik rozpuszczalny, błonnik nierozpuszczalny lub oba). Zmniejszone spożycie błonnika jest szczególnie powszechne, gdy ludzie nie są pewni, co jeść na diecie niskowęglowodanowej.

Na przykład, zgodnie z zasadami diety, możesz jeść mniej warzyw skrobiowych, ale nie zdajesz sobie sprawy, że powinieneś zwiększyć spożycie warzyw nieskrobiowych. Chociaż błonnik jest węglowodanem, większość diet niskowęglowodanowych nie uwzględnia go jako części dziennego zapotrzebowania na węglowodany, ponieważ nie wpływa na poziom cukru we krwi.

Nawet jeśli rozumiesz swój plan żywieniowy i cele, dieta niskowęglowodanowa lub ketonowa może nadal prowadzić do zaparć. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, skorzystaj z tych wskazówek i wskazówek, aby złagodzić objawy, dopóki Twoje ciało nie przyzwyczai się do zmian.

Pij wystarczającą ilość wody

Picie wystarczającej ilości wody każdego dnia jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ale utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest szczególnie ważne dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Kiedy nie pijesz wystarczającej ilości wody, twoje ciało zaczyna pobierać wodę z jelita grubego, aby zwalczyć odwodnienie.

Nie wszystkie płyny są sobie równe, jeśli chodzi o utrzymanie nawodnienia. Unikaj alkoholu i napojów zawierających kofeinę, które mogą prowadzić do zaparć. Jeśli zmagasz się z gazem, unikaj napojów gazowanych.

Nie jedz warzyw skrobiowych

Warzywa nieskrobiowe są bogate w błonnik, składniki odżywcze i bardzo mało strawnych węglowodanów. Te właściwości oznaczają, że będą miały niewielki lub żaden wpływ na poziom cukru we krwi, co czyni je doskonałym wyborem w diecie niskowęglowodanowej w porównaniu z warzywami bogatymi w skrobię.

Możesz zwiększyć korzyści zdrowotne jelit, dodając lekko sól do warzyw. Na diecie niskowęglowodanowej, zwłaszcza jeśli ograniczysz przetworzoną żywność lub całkowicie z niej zrezygnujesz, zmieni się bilans sodu w Twoim organizmie. Zmieniona równowaga płynów może prowadzić do zaparć. Nawet jeśli nie chcesz spożywać zbyt dużo soli, nadal musisz zadbać o odpowiednią ilość w swojej diecie. Szczypta soli podczas gotowania lub do smaku jest uważana za zdrową.

Dodaj naturalne środki przeczyszczające

Wiele produktów spożywczych ma naturalne działanie przeczyszczające. Pokarmy bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają regularne, zdrowe funkcjonowanie jelit.

Niektóre z najpopularniejszych naturalnych środków przeczyszczających to:

Przyprawy i zioła takie jak pieprz cayenne, kurkuma i imbir

Śliwki

Aloes

Kwaśne figi

czosnek

fasolki

Awokado

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, unikaj owoców o wysokiej zawartości cukru. Zamiast tego wybierz owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak jagody i owoce cytrusowe, które mogą być doskonałym źródłem błonnika. Bogate w witaminy i minerały, a także błonnik, orzechy i nasiona to szybki i łatwy sposób na walkę z zaparciami. Siemię lniane i nasiona chia są popularnymi naturalnymi środkami na zaparcia, ponieważ zawierają więcej rozpuszczalnego błonnika niż inne odmiany.

Możesz łatwo dodać wiele z tych produktów do jogurtu śniadaniowego (który jest również pełen dobrze tolerowanych probiotyków) lub użyć ich jako składników koktajlu o wysokiej zawartości błonnika. Jednak nie powinieneś dostawać do organizmu zbyt dużej ilości błonnika. W przeciwnym razie może wystąpić niestrawność i wzdęcia.

Stosuj suplementy diety z błonnikiem

Chociaż powinieneś skupić się na uzyskaniu jak największej ilości błonnika z pożywienia, suplementy błonnika mogą być również pomocne, jeśli zmagasz się z zaparciami.

Najczęstsze dodatki do błonnika pokarmowego są wytwarzane z łusek psyllium. Nasiona pcheł to głównie błonnik rozpuszczalny, ale zawierają również błonnik nierozpuszczalny. Gdy proszek rozpuści się w wodzie, trzeba go dość szybko wypić – w przeciwnym razie może stać się mętny i gęsty, ponieważ błonnik wchłania płyn.

Jeśli jednak stosujesz dietę niskowęglowodanową lub ketonową, te różnice mogą stanowić problem: te produkty, które są sproszkowane w wodzie lub zmieszane z poranną kawą, zawierają znaczną ilość cukru. Możesz również wziąć kapsułki psyllium, ale będziesz musiał spożywać więcej, aby zrównoważyć działanie proszku. Upewnij się, że bierzesz je z dużą ilością wody. Alternatywą dla proszków lub kapsułek jest zakup całych łusek psyllium w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością.

Inne suplementy błonnika to głównie błonnik nierozpuszczalny. Przykładem tego są otręby pszenne. Chociaż mogą być skutecznym lekarstwem na zaparcia, są bogate w węglowodany. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, uważaj na zawartość skrobi w otrębach.

Jedz produkty mleczne z umiarem

Ponieważ jesz mniej węglowodanów, możesz dodać do swojej diety więcej produktów mlecznych, zwłaszcza twarogu i jogurtu. Chociaż mleko często kojarzy się z objawami nietolerancji laktozy, niektórzy ludzie uważają nawet, że produkty mleczne powodują zaparcia.

Jeśli niedawno zacząłeś jeść niskowęglowodanowe i dodałeś do swojej diety więcej sera, mleka i jogurtu, spróbuj zmniejszyć ich ilość i zobacz, czy objawy się poprawią. Możesz również spróbować zastąpić mleko krowie alternatywami, takimi jak mleko ryżowe, migdałowe i sojowe.

Obserwuj spożycie magnezu

Zaparcie jest częstym skutkiem ubocznym niedoboru magnezu. Nawet jeśli jesteś na diecie, powinieneś unikać niedoborów żywieniowych. Jeśli wyeliminujesz lub ograniczysz pewne grupy żywności z diety, istnieje ryzyko, że nie będziesz mieć wystarczającej ilości niektórych witamin i minerałów. Na szczęście łatwo znaleźć inne źródła tych ważnych składników odżywczych.

Jeśli masz niedobór magnezu i nie jesteś w stanie odpowiednio zaspokoić swojego zapotrzebowania na magnez poprzez jedzenie, rozważ przyjmowanie suplementu diety. Jednak niektóre formy magnezu są lepiej wchłaniane niż inne. Jeśli przyjmujesz formę magnezu, której Twój organizm nie toleruje dobrze, te suplementy mogą powodować biegunkę.

Wypróbuj probiotyki

Badania nie są jednoznaczne na temat probiotyków, ale niektóre wstępne badania sugerują, że niektóre pokarmy, takie jak jogurt i kefir, mogą mieć pozytywny wpływ na kolonie bakterii (lub mikroflorę) w okrężnicy. W niektórych przypadkach odpowiedni rodzaj bakterii (i w odpowiedniej ilości) może pomóc w niektórych problemach jelitowych.

Chociaż badania nad zdrowiem jelit wciąż się rozwijają, istnieje wiele sposobów na wypróbowanie probiotyków i sprawdzenie, czy przyniosą one korzyści. Oprócz żywności probiotycznej dostępne są również kapsułki probiotyczne, a nawet napoje.

Użyj oleju z ryb

Niektóre badania sugerują, że niewystarczająca ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w naszej diecie może prowadzić do zaparć. Ryby, takie jak łosoś, są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które stanowią dobrą dietę niskowęglowodanową.

Jeśli nie jesz dużo tłustych ryb, możesz również spróbować przyjmować olej rybny jako suplement, chociaż może to mieć skutki uboczne. Mogą to być nudności, zgaga, biegunka, ból brzucha i rybi posmak w ustach. Jeśli próbujesz suplementów z olejem rybim i martwisz się tymi skutkami ubocznymi, porozmawiaj ze swoim lekarzem o sposobach ich zmniejszenia lub spróbuj zamiast tego uzyskać więcej kwasów omega-3 z diety.

Wprowadź więcej ćwiczeń do swojego codziennego życia

Regularne ćwiczenia, nawet tak proste, jak wyprowadzanie psa w południe lub po obiedzie, mogą pomóc zwalczyć kilka możliwych przyczyn zaparć. Ćwiczenia przyspieszają metabolizm i mogą pomóc złagodzić stres, niepokój i zmartwienia, a wszystko to może przyczynić się do zaparć.

Powinieneś używać środków przeczyszczających na zaparcia ketonowe?

Unikaj środków przeczyszczających lub leków stosowanych w leczeniu zaparć, chyba że tak zaleci lekarz. Ziołowe środki na zaparcia, takie jak senes, mają swoje własne skutki uboczne i ryzyko – i mogą nie zapewniać długotrwałej ulgi.

Inne produkty dostępne bez recepty, takie jak środki zmiękczające stolec, mogą pomóc złagodzić objawy zaparć. Te produkty mogą być pomocne, jeśli zaparcia są spowodowane twardymi, suchymi stolcami, ale mogą nie działać z innych przyczyn.

Jeśli masz pewność, że zmiana diety powoduje zaparcia, ale te wskazówki dotyczące łagodzenia objawów nie pomagają, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Zaparcia mogą być spowodowane wieloma problemami zdrowotnymi. Znajomość przyczyny takiego stanu rzeczy może pomóc w szybszym znalezieniu odpowiedniego leczenia.