Dieta wegańska i niedobory żywieniowe – jakich składników odżywczych brakuje weganom?

Wiele osób uważa dietę wegańską za zdrową, ponieważ składa się głównie z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Jeśli jednak nie jesz mięsa lub produktów mlecznych, ryzykujesz wystąpienie pewnych niedoborów żywieniowych. Łatwiej jest uniknąć tych niedociągnięć, gdy wiesz, czym one są. Możesz więc podjąć kroki w celu dostarczenia organizmowi brakujących składników odżywczych. Z tego powodu większość lekarzy zaleca regularne sprawdzanie poziomu witaminy B12, żelaza, wapnia i jodu.

Prowadzenie diety wegańskiej bez błędów

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie przechodzą na dietę wegańską. Chcąc być zdrowszymi, pozostawiają swój ślad ekologiczny lub dbają o dobrostan zwierząt. Jednak niezależnie od przyczyny wielu z nich ma trudności z zapewnieniem optymalnego wchłaniania niektórych witamin i minerałów w trybie wegańskim. Należą do nich witamina B12, żelazo, wapń i jod. Ponieważ owoce i warzywa są wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi, wydaje się dziwne, że w diecie roślinnej może brakować czegokolwiek. Jednak produkty mięsne i mleczne zawierają duże ilości ważnych witamin i minerałów, których praktycznie nie ma w żywności pochodzenia roślinnego. Dlatego, aby zachować zdrowie, musisz znaleźć alternatywę dla diety wegańskiej, aby zrekompensować wszelkie niedobory.

Dieta wegańska lub wegetariańska może mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Jeśli jednak całkowicie wykluczysz produkty pochodzenia zwierzęcego, to skąd czerpiesz brakujące składniki odżywcze? Wiele osób zakłada, że ​​uzyskanie wystarczającej ilości białka roślinnego będzie problemem. Jednak niekoniecznie musi to być prawda. Istnieje wiele roślinnych źródeł białka, takich jak soczewica, fasola, ciecierzyca, orzechy, nasiona, produkty sojowe i produkty pełnoziarniste. Oto najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.

Witamina b12

Ta specjalna witamina jest wytwarzana przez bakterie i znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak produkty mleczne, mięso i jaja. Jednak wiele pokarmów roślinnych jest również wzbogaconych witaminą B12. Niektóre z nich to na przykład drożdże i niektóre produkty mleczne pochodzenia roślinnego, chociaż suplementacja witaminą B12 jest rozsądną opcją. Witamina B12 jest szczególnie ważna dla tworzenia czerwonych krwinek, kwasów tłuszczowych i niektórych neuroprzekaźników, których potrzebujemy do aktywności mózgu. Przechowujemy tę substancję w wątrobie, aby niedobór nie wystąpił u dorosłych w krótkim okresie.

Objawy niedoboru witaminy B12 to zmęczenie, senność, niska tolerancja wysiłku fizycznego, zawroty głowy, kołatanie serca, siniaki i krwawienia, utrata masy ciała, impotencja, zmiany we florze jelitowej i krwawienie z dziąseł. Inne objawy związane z układem nerwowym to drętwienie rąk lub nóg, problemy z poruszaniem się, zmiany w mózgu, takie jak utrata pamięci, wahania nastroju, demencja, zaburzenia widzenia lub zaburzenia opróżniania jelit i słaby pęcherz. Twój lekarz może zlecić badanie krwi, aby sprawdzić stan witaminy B12 i sprawdzić, czy wskaźniki są w zdrowym zakresie.

Jak wspomniano powyżej, najwyższy poziom witaminy B12 znajduje się w paszach dla zwierząt – mięsie, mleku i produktach mlecznych. Dla wegan roślinnymi źródłami witaminy B12 są niektóre glony i rośliny, które są narażone na działanie bakterii z gleby lub owadów. Analogi witaminy można znaleźć również w niektórych grzybach lub sfermentowanej soi. Jednak bardziej wiarygodnymi źródłami są mleko sojowe, orzechowe lub substytuty mięsa.

wapń

Wapń, który powszechnie występuje w produktach mlecznych, jest tym, czego potrzebujemy, aby nasze ciała budowały mocne kości i zęby. Wspomaga również zdrowie serca, funkcję nerwów i skurcze mięśni. Wapń może również pomóc w ochronie przed rakiem, nadciśnieniem i cukrzycą. Niskie spożycie wapnia wiąże się z osteoporozą i wyższym ryzykiem złamań. Skan kości jest wykonywany w celu pomiaru gęstości kości i jeśli jest niska, może to być diagnoza osteoporozy. Małe ilości witaminy D również zwiększają ryzyko osteoporozy, ale wrócimy do tego w następnym akapicie.

Wielu nie-weganów ma problemy z uzyskaniem zalecanej dziennej dawki 1,2 grama wapnia. Z tego powodu nie jest zaskakujące, że weganie mogą mieć niedobór wapnia. Aby uzyskać więcej, włącz te produkty do swojego codziennego menu: liście kapusty, jarmuż, kapusta gorczyca, tofu wzbogacone wapniem lub mleko sojowe, brokuły lub sok pomarańczowy.

Chociaż najbogatszym źródłem wapnia są mleko i produkty mleczne, weganie mogą go również pozyskiwać z orzechów, nasion, roślin strączkowych i zbóż. Zapotrzebowanie na wapń jest wyższe u wegan i wegetarian ze względu na stosunkowo wysoki poziom kwasu szczawiowego w produktach takich jak szpinak, rabarbar i fasola oraz wysoki poziom kwasu fitynowego w nasionach, orzechach, ziarnach, niektórych surowych ziarnach fasoli i soi. Te specyficzne kwasy mogą zmniejszyć spożycie wapnia w tych produktach o 10-50%.

Witamina D i dieta wegańska

Witamina D i wapń idą w parze, ponieważ ta pierwsza jest niezbędna do wchłaniania wapnia. Jest również ważny dla ruchu mięśni, zdrowych nerwów i silnego układu odpornościowego. Jednak jednym z najlepszych źródeł witaminy D jest światło słoneczne. Wiele osób unika słońca lub blokuje je filtrem przeciwsłonecznym, aby zmniejszyć ryzyko raka skóry. Może to prowadzić do niedoboru wegan i nie-weganów. Niedobór witaminy D może powodować wiele objawów i może wiązać się z bólem stawów.

Witamina D nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Weganie mogą mieć trudności z uzyskaniem zalecanej dziennej dawki dla dorosłych w wieku od 19 do 70 lat poprzez samą dietę. Spróbuj dodać do swojej diety więcej soków wzbogaconych witaminą D, mleka sojowego, mleka migdałowego, mleka konopnego i granoli. Według dowodów naukowych grzyby zawierają pewną ilość witaminy D, a niektóre odmiany są wystawiane na działanie światła ultrafioletowego w celu zwiększenia zawartości witaminy D. Jeśli nie jesteś regularnie narażony na działanie promieni słonecznych, rozważ codzienne przyjmowanie wegańskiego suplementu witaminy D.

jod

Jod jest niezbędny do produkcji tyroksyny, hormonu tarczycy niezbędnego do prawidłowego wzrostu. Dzięki temu organizm reguluje tempo przemiany materii i rozwój ośrodkowego układu nerwowego. Jod jest skoncentrowany w tarczycy, a brak jodu może prowadzić do powiększenia narządu, wola lub innych zaburzeń tarczycy. Przykładami objawów niedoczynności tarczycy są zmęczenie, osłabienie mięśni, uczucie zimna, trudności z koncentracją, słaba pamięć, przyrost masy ciała, depresja, obrzęk twarzy, wypadanie włosów, suchość skóry, zaparcia i nieregularne bicie serca. U kobiet niedobór jodu może również zwiększać ryzyko poronienia i wad wrodzonych.

Lekarze mogą użyć serii testów, aby określić ilość jodu w organizmie. Zawartość jodu w żywności zależy od zawartości jodu w roślinach, co z kolei zależy od zawartości jodu w glebie. Jeśli zawartość gleby jest niska, może być konieczne jej dodanie. Głównymi źródłami jodu są owoce morza, produkty mleczne i jajka. Weganom zaleca się spożywanie większej ilości soli jodowanej, chleba z solą jodowaną, wzbogaconego mleka sojowego lub orzechowego oraz wodorostów.

Dieta wegańska i żelazo

Żelazo jest minerałem i ważnym związkiem w hemoglobinie, która przenosi tlen z płuc do tkanek ciała. Istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe wchłania się lepiej niż niehemowe. Ponieważ mięso, owoce morza i drób są głównym źródłem żelaza hemowego, weganie mają jego niedobór, ale niekoniecznie musi tak być. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition nie wykazało znaczącej różnicy w zawartości żelaza między wegetarianami a nie-wegetarianami. Może to wynikać z dużej liczby pokarmów roślinnych bogatych w żelazo, które spożywają wegetarianie. Inne pokarmy roślinne również wspomagają wchłanianie żelaza.

Dzienna dawka dla dorosłych w wieku od 18 do 50 lat wynosi 8 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet. Osoby z niskim poziomem żelaza, w tym weganie, są narażone na anemię, która ma wiele objawów. Nawet jeśli żelazo roślinne nie może być łatwo przyswajalne, zróżnicowana dieta bogata w pełnowartościową żywność powinna zapewnić wystarczającą ilość żelaza.

Ten pierwiastek można znaleźć w zielonych warzywach liściastych, produktach pełnoziarnistych, soczewicy, grochu i suszonych owocach. Dodatek pokarmów bogatych w witaminę C pomaga również w przyswajaniu żelaza. W przypadku diety wegańskiej ilość spożywanego żelaza lub sposób, w jaki jesz, nie ma tak dużego znaczenia dla zwiększenia wchłaniania. Naukowcy i badacze oferują następujące wytyczne:

• Jedz pokarmy zawierające żelazo niehemowe z innymi, które są bogate w witaminę C..
• Unikaj garbników blokujących żelazo w kawie, herbacie, orzechach włoskich, jagodach i jabłkach podczas spożywania żelaza.
• Gotuj posiłki na żeliwnej patelni. Żelazo na patelni jest wypłukiwane do jedzenia.
• Nie przyjmuj wapnia w tym samym czasie co żelazo.

cynk

Cynk jest ważny dla metabolizmu komórek i odporności. Według wielu badań organizm nie magazynuje cynku, dlatego ważne jest, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet w wieku dziewiętnastu lat i starszych. Nieweganie czerpią większość cynku z ostryg, skorupiaków, mięsa i drobiu. Niedobór cynku może być trudny do zdiagnozowania. Objawy mogą być niejasne lub obwiniane o inny stan.

Główne ryzyko niedoboru cynku występuje, gdy nie jesz mięsa i nadal jesz dużo roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Rośliny strączkowe i produkty przaśne z pełnego ziarna zawierają fityniany, które zapobiegają wchłanianiu cynku. Moczenie fasoli, ziaren i nasion do momentu uformowania kiełków przed jedzeniem może pomóc zwiększyć ilość wchłanianego cynku. Inne źródła cynku to tofu, migdały, płatki owsiane, nasiona chia, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy pekan i orzeszki ziemne.

kwasy tłuszczowe omega-3

Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Według naukowców najważniejszymi źródłami ALA w diecie są oleje roślinne. EPA i DHA występują również głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś i tuńczyk. Produkty zawierające omega-3 są sprzedawane w celu promowania zdrowia serca. Spożywanie kwasów omega-3 z owoców morza może zmniejszyć ryzyko chorób serca i złagodzić objawy zapalenia stawów. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają również wiele innych korzyści zdrowotnych. Dlatego ważne jest zwiększenie zalecanej dziennej dawki do 1 g.

Te niezbędne kwasy tłuszczowe są zatem bardzo ważne dla utrzymania ogólnego stanu. Chociaż ryby i jajka są ogólnie uważane za bogate źródła, kwasy omega-3 można również znaleźć w nasionach chia, nasionach lnu, orzechach włoskich i nasionach konopi. Wegańskie źródła omega-3 obejmują również olej rzepakowy, olej z alg, białą fasolę, kalafior i brokuły. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie produkty wegańskie zawierają wszystkie trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3. Dlatego dobrze jest mieć duży wybór. Możesz wypróbować suplementy, ale nie jest jasne, czy oferują takie same korzyści, jak kwasy omega-3 otrzymywane z pełnowartościowej żywności.

Wskazówki dotyczące zrównoważonej diety wegańskiej i odżywiania

Świeże warzywa są jednym z najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie. Kluczem do osiągnięcia ogólnego stanu zdrowia i długowieczności jest zbilansowana dieta, niezależnie od jej rodzaju.Powinnaś dołożyć starań, aby w diecie wegańskiej uwzględnić różnorodne produkty spożywcze. Możesz również dodać pewne suplementy diety, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych. Poszukaj wegańskiej lub wegetariańskiej multiwitaminy, która zawiera witaminę B12, jod i cynk. Nie należy jednak przyjmować suplementów żelaza, chyba że zaleci to lekarz. Możesz również spróbować wegańskich i wegetariańskich proszków białkowych, aby uzupełnić spożycie białka, jeśli się o to martwisz.

Po prostu zdobądź potrzebne składniki odżywcze. Nie ma znaczenia, czy powodem bycia weganinem jest ogólny stan zdrowia, dobrostan zwierząt, czy jedno i drugie. To jak każdy plan żywieniowy, w którym musisz znaleźć równowagę. Aby uniknąć niedożywienia, musisz trochę ciężej pracować, aby włączyć do swojej diety pewne składniki odżywcze. Zbadaj swoje ciało, aby zobaczyć, czy brakuje Ci składników odżywczych i zobacz, co możesz poprawić. Jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu, co i ile jeść, możesz porozmawiać z dietetykiem. Nie zaleca się samodzielnej diagnozy niedoborów witamin, ponieważ objawy często naśladują inne stany. Jeśli uważasz, że masz niedobór, skontaktuj się z lekarzem.