zdatność

Abyśmy byli zdrowi i sprawni, sport i odpowiednia aktywność fizyczna są bardzo ważne – wszyscy o tym wiemy. Aby zapewnić zdrowe i witalne życie, eksperci zalecają umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 2-3 godziny w tygodniu. Ale wydostanie się z ciepłego łóżka przed wschodem słońca kosztuje nas dodatkową porcję wysiłku, zwłaszcza w ciemniejszych miesiącach. A treningi na świeżym powietrzu zimą też nie brzmią tak kusząco. Po pracy zwykle idziemy na zakupy, gotujemy dla rodziny i wykonujemy inne prace. Więc kiedy powinniśmy trenować? Wielu entuzjastów sportu martwi się kwestią idealnego czasu. Kiedy najlepiej schudnąć lub jak powinniśmy trenować? Lekki trening wieczorem jest i pozostaje klasykiem w dzisiejszym stresującym życiu codziennym. Więc jeśli wolisz położyć się rano trochę dłużej, to będziesz w dobrych rękach z treningiem przed snem. Jakie są korzyści z ćwiczeń przed snem i jakie ćwiczenia są najlepsze dla efektywnego treningu późnym wieczorem? Opowiemy Ci to wszystko, a także wiele innych przydatnych informacji i wskazówek poniżej! Lepiej unikać ćwiczeń przed pójściem spać, w przeciwnym razie nasz sen będzie zakłócony – wszyscy przynajmniej raz o tym słyszeliśmy. To jednak nic innego jak rozpowszechniony mit. Podczas intensywnego treningu nasze tętno wzrasta i zawsze mija określoną ilość czasu, zanim znowu spadniemy. Jak odkryli naukowcy[...]

Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalistą, czy początkującym joggingiem, jeśli mierzysz swoje średnie tętno podczas biegania, możesz dostosować intensywność wysiłku fizycznego i odpowiednio go zwiększyć lub zmniejszyć. Chociaż normy różnią się w zależności od osoby – zwykle od 80 do 170 BPM (uderzeń na minutę) – możesz znaleźć swoje średnie tętno biegowe, obliczając docelowe tętno. Jest to szczególnie ważne dla początkujących, którzy zaczynają zbyt intensywnie na początku. Prowadzi to do nadmiernie wysokiego tętna oraz słabych wyników fizycznych i motywacyjnych. Z drugiej strony, jeśli nie będziesz się starał wystarczająco mocno, nie osiągniesz pożądanych rezultatów. Znajdź swoje tętno maksymalne (wzór HR Max) Tętno maksymalne to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę podczas maksymalnej aktywności. Ważne jest, aby znać tę liczbę, ponieważ docelowe tętno podczas ćwiczeń stanowi procent tej liczby. Aby obliczyć tętno maksymalne, odejmij swój wiek od 220. Na przykład wyglądałoby to tak: 20 lat: 200 uderzeń na minutę 25 lat: 195 uderzeń na minutę 30 lat: 190 uderzeń na minutę 35 lat: 185 uderzeń na minutę 40 lat: 180 uderzeń na minutę 45 lat: 175 BPM 50 lat: 170 uderzeń na minutę 55 lat: 165 uderzeń na minutę 60 lat: 160 uderzeń na minutę 65 lat: 155 BPM Oblicz swoje strefy[...]

Trening na bieżni ma wiele zalet i jest świetną alternatywą dla biegaczy, gdy niesprzyjająca pogoda lub względy bezpieczeństwa uniemożliwiają bieganie na świeżym powietrzu. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby trening na bieżni był skuteczniejszy, przyjemniejszy i bezpieczniejszy. Kiedy będziesz gotowy, aby zacząć, ten post zawiera przydatne wskazówki, które pomogą Ci ćwiczyć i zmniejszać kalorie. Trening na bieżni – rozgrzewka Biegaj lub chodź wolnym, spokojnym tempem przez 5 do 10 minut. Kuszące jest po prostu wskoczyć na bieżnię i zacząć ćwiczyć, ale i tak należy dać sobie czas na rozsądną rozgrzewkę. Użyj niewielkiego nachylenia Ustaw nachylenie bieżni na 1% do 2%. Ponieważ w pomieszczeniu nie ma odporności na wiatr, łagodne wznoszenie lepiej symuluje bieganie na zewnątrz. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, warto oczywiście pozostawić nachylenie 0% i tym samym zwiększyć komfort na bieżni. Nie trenuj zbyt stromo Nie ustawiaj jednak nachylenia zbyt stromego (powyżej 7%). Może to prowadzić do urazów ścięgna Achillesa lub urazów łydek. Podczas całego treningu nie biegaj o nachyleniu większym niż 2%. Upewnij się również, że łączysz strome podjazdy z normalnym, płaskim biegiem. Nie trzymaj się konsoli Niektórzy sportowcy zakładają, że muszą trzymać się poręczy podczas chodzenia lub biegania na bieżni. Poręcze służą wyłącznie do bezpiecznego montażu i demontażu.[...]

Wielu chciałoby zrobić więcej dla swojej kondycji, ale tak naprawdę nie ma ochoty chodzić lub jeździć na rowerze po pracy lub w dzień wolny. Chodzenie na siłownię też nie zawsze jest łatwe, więc założenie domowej siłowni we własnych czterech ścianach nie jest złym pomysłem. Jeśli posiadasz przerobioną piwnicę lub pokój, dzięki odpowiedniemu sprzętowi możesz spełnić swoje marzenie o własnym studio fitness. Jakich urządzeń nie powinno zabraknąć w domowej siłowni?? Aby skutecznie spalić tłuszcz, najlepszym rozwiązaniem są maszyny cardio. Ale która z wielu różnych maszyn cardio jest idealna do utraty wagi, a co robi bieżnia, maszyna do wiosłowania i? Trener crossfitu? Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi i usprawnienie układu sercowo-naczyniowego, powinieneś nie tylko skoncentrować się na treningu siłowym, ale także pomyśleć o treningu cardio. W tej dziedzinie istnieje wiele sposobów idealnego połączenia treningu wytrzymałościowego i siłowego. Jednak ważne jest, aby okrążenia były częścią planu treningowego, ponieważ to właśnie mieszanka sprawia, że ​​sport w domu i sport na świeżym powietrzu są tak zdrowe. Bądź tam z radością Każdy, kto kiedykolwiek był w studiu fitness, z pewnością pamięta jeszcze tych, którzy jakimś cudem chodzili apatycznie po bieżni i stali na stepperze, wyraźnie znudzeni. Inni w tym czasie bawią się smartfonem lub wolą[...]

Niezależnie od tego, czy chodzi o trening wytrzymałościowy, czy siłowy – jest wiele sposobów na utrzymanie formy, a regularne ćwiczenia po prostu nie poprawiają kondycji, ale także poprawiają nasze zdrowie. Jeśli wykonujemy zbyt intensywny trening, może się zdarzyć, że po kilku dniach czujemy się bezsilni i nękają nas bóle mięśni. Nie ma znaczenia, czy uprawiasz sport jako hobby, czy jako sportowiec wyczynowy – codzienne ćwiczenia są w rzeczywistości szkodliwe dla mięśni, a nawet mogą prowadzić do utraty mięśni. To, co robimy po treningu, jest w rzeczywistości prawie tak samo ważne jak samo ćwiczenie i musimy dać naszemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka wskazówek, które mogą pomóc przyspieszyć regenerację mięśni, dzięki czemu szybciej osiągniesz pełną wydajność. Powiemy Ci, co to jest poniżej! Przyspiesz regenerację mięśni przez dużo snu Czy słyszałeś kiedyś powiedzenie „Jedz, śpij, trenuj, powtarzaj”? Sen to panaceum i prawdopodobnie najskuteczniejsza, najłatwiejsza i najważniejsza metoda przyspieszenia regeneracji mięśni. Daje to naszej psychice niezbędny odpoczynek, a ciało ma możliwość skupienia się tylko na relaksie. Gdy śpimy, uszkodzenia po treningu są naprawiane i następnego dnia od razu czujemy się sprawniejsi i silniejsi. W rzeczywistości brak snu może prowadzić do przybierania na wadze i zaburzać[...]

Niezależnie od tego, czy podróżujesz służbowo, czy dla przyjemności, nie jest niczym niezwykłym, że wiele osób myślących o sporcie znajduje się w trakcie treningu. Jednak sposób, w jaki sobie z tym radzisz, gdy jesteś poza domem, może pomóc Ci poprawić kondycję w niektóre dni. Wakacje za granicą mogą wiązać się z wyzwaniami biegowymi lub cross-treningowymi. Jednak te przeszkody można łatwo pokonać, stosując kilka praktycznych podejść. Nie musisz rezygnować z treningu na wakacjach, odpoczywając i relaksując się. Zaplanuj swój trening na wakacjach z wyprzedzeniem Wyjazd na wakacje lub w podróż służbową może wyrzucić wiele rzeczy z rutyny w Twoim życiu – w tym dietę i trening siłowy. Często miejsce, do którego podróżujesz, nie ma sprzętu, którego zwykle używasz do treningu. Masz szczęście, jeśli na siłowni w hotelu są hantle. Na przykład, jeśli wynajmujesz dom, możesz nie mieć całego sprzętu potrzebnego do trenowania na wakacjach. Możesz znaleźć siłownię w pobliżu i zapłacić za karnet dzienny, ale jest to mało prawdopodobna opcja, jeśli jesteś na łonie natury. Oderwanie się od normalnej codziennej rutyny jest celem i masz miejsca do odwiedzenia i rzeczy do zobaczenia. Uczestnictwo w jednogodzinnym szkoleniu może nie być w twoim programie. Do tego dochodzi dieta wakacyjna. Kiedy jesteś w domu,[...]

Zima kojarzy się nam wszystkim z romantyzmem i chłodem. Jednak każdy może się bawić nawet zimą. Mimo zimna i śniegu możemy to zrobić również w Uprawiaj sporty zimowe. Wiele możliwości zaprasza do „uprawiania sportów zimą” Istnieje wiele możliwości uprawiania sportu. Pomagają ci, że ty też im Uprawiaj sporty zimowe i utrzymaj sportową formę. Chodzenie w rakietach śnieżnych jest uważane za skuteczne ćwiczenie mięśni nóg. Aktywność ta spala średnio około 774 kcal na godzinę dla kobiet i do 1046 kcal dla mężczyzn. Narciarstwo uważane jest za szczególnie ważną aktywność fizyczną i doskonałe ćwiczenie cardio, ponieważ poprawia równowagę i koordynację oraz sprzyja rozwojowi wielu grup mięśniowych. Ostatecznie z powodzeniem trenowane są barki, ramiona, plecy, klatka piersiowa, brzuch i pośladki. Podczas jazdy na nartach organizm spala więcej kalorii niż jakakolwiek inna aktywność fizyczna. Jazda na łyżwach jest skutecznym ćwiczeniem, poprawia koordynację i aparat przedsionkowy. Współczesnemu sportowi zawdzięczasz 20 kalorii spalanych na minutę. Korzyści dla wszystkich, którzy zimą chcą uprawiać sport Bez względu na to, jaki wariant sportowy wybierzesz, będziesz oczekiwać tylko pozytywnych wyników. w Uprawiaj sporty zimowe wzmacnia zarówno ton, jak i układ odpornościowy. Ponadto ruchy fizyczne stymulują produkcję endorfin, które z kolei kilkukrotnie poprawiają nastrój. Depresja występuje częściej u ludzi w sezonie[...]

Nie bez powodu deski, przysiady i pompki należą do najskuteczniejszych i najpopularniejszych ćwiczeń z własnym ciężarem ciała. Wykonane prawidłowo pompki to świetny sposób, aby wszystkie główne grupy mięśni działały w tym samym czasie w krótkim czasie. Wspaniałą rzeczą w treningach z ciężarem własnym jest to, że nie potrzebujesz drogiego sprzętu i możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnym miejscu i czasie. Jeśli potrafisz już wykonywać klasyczne pompki bez żadnych problemów, powinieneś wprowadzić do swojego programu treningowego kilka nowych wariantów pompek, aby ustawić nowe bodźce. Odkryj najlepsze odmiany dla większej różnorodności w naszym artykule. Przy odpowiedniej technice i napięciu ciała pompki są naturalnym ruchem, który przede wszystkim podkreśla mięśnie pleców i brzucha. Aby móc trenować progresywnie, wskazane jest, aby od czasu do czasu próbować trudnych pompek. Najłatwiej to zrobić, zmieniając położenie rąk. Zmieniając szerokość chwytu, niektóre grupy mięśni pracują więcej niż inne. Jeśli masz już doświadczenie fitness, możesz również dodać ciężary lub spróbować bardziej intensywnych pompek w ramach planu treningowego HIIT. Pompki wzmacniające górną część ciała Niektóre z najpopularniejszych pompek różnią się od klasycznych ćwiczeń jedynie zmianą szerokości chwytu. Jednak w przypadku pompek jakość ma pierwszeństwo przed ilością i są one skuteczne tylko wtedy, gdy są wykonane prawidłowo i we właściwej formie. Więc[...]

Chudy i zdefiniowany brzuch – to bez wątpienia najwyższy cel sprawnościowy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Ale napięte i mocne mięśnie brzucha nie tylko dobrze wyglądają, ale są również ważne dla naszego zdrowia. Wspierają mięśnie rdzenia i mogą pomóc złagodzić i zapobiec bólowi pleców. Czujesz, że nic się nie dzieje, bez względu na to, jak ciężko zmagasz się z brzuszkami i przysiadami? Nie jesteś sam! Wynika to głównie z faktu, że oprócz pośladków i ud, brzuch jest tą częścią ciała, do której najczęściej przyczepiamy poduszeczki tłuszczowe. Ale to wcale nie jest powód do rozpaczy! Jak najlepiej trenować dolne mięśnie brzucha i jakie ćwiczenia wybrać? To wszystko, a także świetne plany treningowe do domu znajdziesz w naszym artykule! Napinanie i definiowanie dolnych mięśni brzucha wymaga ogromnej cierpliwości i dyscypliny. Być może słyszałeś powiedzenie „w kuchni robi się mięśnie brzucha”? Oznacza to, że oprócz regularnych ćwiczeń niezbędna jest zbilansowana i zdrowa dieta dla płaskiego brzucha. Jednak większość treningów koncentruje się na górnej części brzucha, podczas gdy dolna i skośna są często zaniedbywane. Dlatego ważne jest, aby włączyć ćwiczenia na dolną część brzucha do rutynowych ćwiczeń. Trenuj swoje dolne mięśnie brzucha – szybki trening brzucha w domu O ile nie da się schudnąć[...]

Piękne i napięte ramiona – o tym wszyscy marzymy. Ale nie tylko mężczyźni lubią trenować górne partie ciała – wiele kobiet przywiązuje również coraz większą wagę do umięśnionego i pięknego wyglądu ogólnego, włączając do swojego programu treningowego ćwiczenia na triceps. Dobrze wytrenowana górna część ciała nie tylko zapewnia, że ​​dobrze wyglądamy w sukience bez rękawów, ale także pomaga w innych podstawowych ćwiczeniach siłowych, takich jak wiosłowanie i podciąganie. Jednak ćwiczenia na biceps to najlepszy sposób na uzyskanie dobrze ukształtowanych ramion. Biceps jest również niezbędny w wielu codziennych czynnościach, a zrównoważone mięśnie ramion mogą uchronić nas przed wieloma kontuzjami sportowymi. A co najlepsze? Nie potrzebujesz drogiego sprzętu ani karnetu na siłownię, aby ćwiczyć bicepsy dla kobiet. Czy z hantlami, czy bez sprzętu – w tym artykule zebraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia bicepsa w domu. Więc zacznijmy! Nieważne, czy chcesz po prostu podkreślić ramiona, czy zbudować trochę masy mięśniowej – nie da się uniknąć treningu bicepsów. I nie martw się – nie będziesz wyglądać zbyt męsko. Ponieważ my, kobiety, produkujemy mniej testosteronu, nie ma szans, że będziemy umięśnieni jak mężczyźni. Więc nie bój się podnosić cięższych ciężarów niż jesteś przyzwyczajony! Używanie małych, dwufuntowych hantli z pewnością nie pomoże Ci uzyskać wyrzeźbionego wyglądu,[...]

Ujędrnianie ciała i budowanie mięśni – to chyba cel wszystkich entuzjastów sportu. Od treningu ruchowego, poprzez odchudzanie z hula hop, po treningi LISS – świat fitnessu jest pełen różnych metod treningowych, które obiecują nam uzyskanie wymarzonego ciała w możliwie najkrótszym czasie. Ale niestety czasami nie mamy czasu na włączenie kilku treningów do naszego i tak już wyczerpującego codziennego życia. Danie się potrząsnąć na wibrującej płycie, a tym samym uzyskanie tego rozmarzonego letniego ciała brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, prawda? A co, jeśli powiemy Ci, że budowę mięśni i utratę wagi można osiągnąć przy niewielkim wysiłku i zaledwie 10 do 15 minut dziennie? Trenażery wibracyjne należą do największych szumów fitness w ostatnich latach i stają się coraz bardziej popularne! Ale co dokładnie przynosi trening wibracyjny i jakie są jego zalety? Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia z płytą wibracyjną i czy naprawdę możesz z nimi schudnąć? Wyjaśniamy to wszystko i wszystko, co musisz wiedzieć o treningu na Power Plate w naszym artykule! Według ekspertów fitness, trening na trenażerze wibracyjnym powinien pomóc nam wzmocnić mięśnie, zrzucić kilka kilogramów, a nawet sprawić, że cellulit zniknie. I to w mniej niż 20 minut dziennie. Wibracje aktywują nawet najmniejsze grupy mięśni, które często są zaniedbywane[...]

Trening wytrzymałościowy obejmuje wędrówki, jogging i pływanie. Są jednym z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie, twierdzi artykuł w Journal of Applied Physiology. Nie należy jednak zapominać o treningu fizycznym budującym mięśnie. Trening siłowy i wytrzymałościowy należy łączyć. Trening siłowy i wytrzymałościowy – badanie z Duke University, USA Badanie oceniające zmiany w ciele wykazało, które ćwiczenia są bardziej pomocne w odchudzaniu. Została przeprowadzona przez Szpital Uniwersytecki na Duke University, USA. Trening wytrzymałościowy, siłowy czy kombinacja tych dwóch? Badaniem objęto 234 osoby z nadwagą. Lepszy metabolizm dzięki treningowi wytrzymałościowemu prowadzi do szybkiej utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej, powiedział Leslie Williams, który kierował badaniem. Połącz trening siłowy i wytrzymałościowy W badaniu wzięły udział 234 osoby z nadwagą i otyłością, które podzielono na trzy grupy: jedna grupa wykonywała trening siłowy, druga grupa biegała 12 mil tygodniowo, trzecia łączyła bieganie i trzy dni treningu siłowego w tygodniu. Wyniki pokazały, że ci uczestnicy wykonywali ćwiczenia wytrzymałościowe i kombinację Trening siłowy i wytrzymałościowy stracili najwięcej. Podczas wykonywania treningu siłowego specjaliści brali pod uwagę przyrost masy ciała spowodowany wzrostem masy mięśniowej. Eksperci doszli do wniosku, że trening cardio jest najskuteczniejszym sposobem szybkiego schudnięcia, ponieważ ci, którzy biegali 12 mil tygodniowo, marnowali 133 minuty aktywności fizycznej, podczas gdy połączenie treningu[...]

Dla wielu kobiet płaski brzuch jest oznaką dobrej kondycji. Niezależnie od tego, czy idziesz na plażę z pewnością siebie, czy po prostu chcesz czuć się komfortowo we własnych ubraniach, zmniejszenie obwodu talii jest celem nr 1 w odchudzaniu. Jeśli chcesz mieć ładną talię przed letnimi wakacjami, nie powinieneś dłużej zwlekać z treningiem. Na szczęście zebraliśmy 10 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch, które świetnie nadają się również do ćwiczeń w domu. Więc żadnych więcej wymówek! Z jakimi ćwiczeniami uzyskasz płaski brzuch?? Aby uzyskać płaski brzuch, należy nie tylko ujędrnić mięśnie brzucha, ale także spalić tłuszcz wokół brzucha. Najskuteczniejszymi ćwiczeniami na płaski brzuch są więc te, które są bardzo intensywne i wykorzystują zarówno proste, jak i skośne mięśnie brzucha. Idealny trening brzucha składa się z kilku ćwiczeń, które ćwiczą brzuch i rdzeń. Więc nie możesz obejść różnych odmian chrupania, a także odmian ćwiczenia deski. Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia regularnie, możesz uzyskać płaski brzuch w ciągu zaledwie kilku tygodni. Regularnie oznacza, że ​​musisz trenować co najmniej trzy razy, a maksymalnie dwa razy w tygodniu. 10 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch Oto najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch, które nie wymagają żadnego sprzętu. Są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn, a jedyne,[...]